|
 |
 |
 |
Kilo veremediniz mi öyleyse bir tur daha
Zorlu maraton bugün sona eriyor. 28'inci günün sonunda hala kilo vermeniz gerektiğini düşünüyorsanız, 28 günlük bir tur daha yapabilirsiniz. Er ya da geç hedefinize ulaşacaksınız.
4. Hafta 24. Gün
* Egzersiz A: Trisepler - Kafadan geçirme Sağlam bir iskemleye oturun, bir dambılı iki elinizle tutun ve dirseklerinizi hafif bükülü tutarak kollarınızı başınızın üzerinden geçirin. Dirseklerinizi yavaşça büküp dambılı başınızın arkasına doğru indirirken nefes alın. Dirseklerinizi mümkün olduğunca başınıza yakın tutun. Ön kollarınız yere paralel duruma geldiğinde, 1 saniye durun. Dambılı başlangıç pozisyonuna getirirken nefes verin.
* Egzersiz B: Bisepler - Oturma pozisyonunda kol çalışması Sağlam bir iskemleye oturun ve ellerinize birer dambıl alarak aşağıya sarkıtınavuçlarınız dışarıya doğru bakmalı. Dirseklerinizi yavaşça büküp dambılları yukarışa, omuzlarınıza doğru kaldırırken nefes verin. Bu hareket boyunca bileklerinizi oynatmayın. Kollarınız 90 derecelik açıyı biraz geçince, bu şekilde 1 saniye durun. Dambılları başlangıç pozisyonuna doğru indirirken nefes alın.
4. Hafta 25. Gün
* Egzersiz A: Diz arkası kirişler - Bir mindere sırtüstü yatın; avuç içleriniz minderin, topuklarınız sağlam bir iskemlenin üzerinde olsun. Üst uyluklarınızın arka kısımlarını kasarak kalçanızı tavana doğru yavaşça kaldırırken nefes verin. Bu durumda 1 saniye durun. Kalçanızı yavaşça başlangıç noktasına getirirken nefes alın.
* Egzersiz B: Dört başlı kaslar - Ayakta, sırtınızı duvara dayayın; ayaklarınız duvarın yaklaşık 1 metre önünde ve omuz hizasında olmalı. Ellerinizi uyluklarınızın üzerine koyun. Dirseklerinizi bükerek, yüksek bir tabureye oturuyormuş gibi oluncaya kadar duvara dayalı yavaşça, aşağıya doğru kayın. 1 saniye durun; bu şekilde dururken derin nefes alın. Bu egzersizi sadece bir kere yapın.
4. Hafta 26. Gün
* Egzersiz A: Baldırlar - Topuk kaldırma hareketi Sağlam bir iskemleye oturun, ayaklarınız yere tam bassın, dizleriniz üzerinde bir dambıl tutun. Parmaklarınızı zeminde tutarak topuklarınızı yavaşça yerden kaldırırken nefes verin. Bu hareketi baldırlarınızda hissetmeniz gerekir. Bu şekilde 1 saniye durun. Topuklarınızı başlangıç konumuna döndürürken nefes alın.
* Egzersiz B: Popo - Geniş sıkma hareketi Ayaklarınızı omuz hizasından biraz daha geniş ayırarak ayakta durun, kollarınız vücudunuzun yanlarında ve dizleriniz hafif bükük olacak. Kalça kaslarınızı sıkarak dizlerinizi 90 dereceye kadar bükerken nefes alın. Bu şekilde 1 saniye durun. Kalçanızı yavaşça başlangıç konumuna döndürürken nefes verin.
4. Hafta 27. Gün
* Egzersiz A: İç uyluk- Bacak kaldırma Sol tarafınızın üzerine, sol dirseğiniz ve önkolunuz gövdenizin üst tarafını destekleyecek şekilde ve sol bacak uzatılmış halde bir minderin üzerine yatın. Sağ dizinizi bükün ve sağ ayağınızı dengelenmesi için sol ayağınızın arkasına koyun. Sol ayağınızı düz tutarak, yavaşça sol ayağınızı mümkün olduğu kadar kaldırırken nefes verin. Bu şekilde 1 saniye durun. Ayağınızı başlangıç konumuna doğru indirirken nefes alın.
* Egzersiz B: Dış uyluk- bacak kaldırma Sol tarafınızın üzerine bir mindere uzanın. Gövdenizin üst kısmını sol dirseğinizle destekleyin. Bacaklarınızı uzatın, üst gövdenizle aynı hizada olmalıdır. Üst bacağınızı yavaşça kaldırırken nefes verin. Bu şekilde 1 saniye durun. Bacağınızı yavaşça başlangıç konumuna döndürürken nefes alın. Bu hareketi sol bacağınızla 12 defa tekrarlayın, sonra bacak değiştirin. Daha fazla direnç için, bilek ağırlıkları takın.
4. Hafta 28. Gün 28 gündür yeni bir hayat biçimini sürdürüyorsunuz. Şimdi "ince bir vücuda" sahipsiniz ya da o yolda bir hayli yol aldınız. Kendinizi kutlayın ve yolunuza devam edin. Daha ne kadar yağ yakmanız gerektiğine bağlı olarak, 28 günlük zorlu maceranızı bir tur daha sürdürün. Her seferinde biraz daha sağlıklı ve zinde olacak, kendinizi giderek daha da iyi hissedeceksiniz. Bugün tatil gününüz, kendinize zaman ayırın. Yürüyüş yapın, biraz temiz hava alın ve kendinizi motive edin.
Eylem BİLGİÇ
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
