Tatlı yiyerek ipin ucunu kaçıran diyabet hastaları, bayramda yüksek tansiyon, kan akışkanlığının azalması, ani felç ve beyin kanaması riskleriyle karşı karşıya kalabiliyor. Diyabet hastalarının; Ramazan sonrası normal beslenme düzenine geçerken dikkatli olması gerektiğini söyleyen Beslenme ve Diyet Uzmanı Müge Özyurt Şafak, kan şekerini dengelemek için 15 püf noktasını anlattı...
1- DENGE SAĞLAMAK İÇİN GÜNDE 6 ÖĞÜN BESLENİN
Bayramda; 3 ana öğün olarak kahvaltı, öğle ve akşam yemeği ile bunu destekleyen 3 ara öğün şeklinde beslenin. Böylece, kan şekerinizdeki iniş çıkışları önleyebilirsiniz.
2- KAHVALTIDA PASTA VE BÖREKTEN UZAK DURUN
Bayram boyunca güne mutlaka dengeli bir kahvaltı ile başlayın. Kahvaltıda börek, hamur işleri, reçel ve bal gibi basit şeker içeren besinlerden uzak durun. Bu tarz besinler; hızla glikoza çevrilip kan şekerinizi yükseltir. Bunların yerine esmer ekmek, az yağlı ve tuzlu peynir çeşitleri, yumurta, tuzsuz zeytin, domates, salatalık ve mevsim yeşillikleri yiyin.
3- MEYVE TÜKETİMİNİ ABARTMAYIN
Meyve tüketirken, porsiyonlara dikkat edin. Bir porsiyon meyve; bir küçük boy elma, bir orta boy şeftali, dört adet taze kayısı veya bir adet taze incire eşittir.
4- HER 2.5-3 SAATTE BİR ATIŞTIRMAYA BAKIN
Kendinizi aç hissetmeseniz de öğün atlamayın. Kan şekerinizi dengede tutmak için 2.5-3 saatte bir, ara öğün yapmalısınız. Öğün atlamak, kan şekerinizin düşmesine ve bir sonraki öğünde daha çok yemek yiyerek boşu boşuna kilo almanıza neden olur.
5- MEYVENİN YANINDA SÜT VE CEVİZ YİYİN
Ara öğünlerde, meyveyi tek başına yemeyin. Meyve de olsa, özünde şeker olduğunu unutmayın. Sadece meyve ile ara öğün yaptığınızda kan şekeriniz hızla yükselir ve aynı hızla düşer. Bu nedenle meyvenin yanında bir bardak süt, ayran ya da iki adet ceviz gibi hem protein hem yağ içeren bir besin tüketmelisiniz. Böylece, kan şekerinizin yavaş yükselmesini sağlarsınız.
6- POSALI BESİN TÜKETİN
Öğünlerinizde; tam tahıllı besinler (esmer ekmek, kuru baklagiller, bulgur gibi ) ve çiğ sebze- meyve gibi posalı yiyeceklere ağırlık verin. Posalı besinler, kan şekerinin daha yavaş yükselmesini sağlar. Öğle ve akşam yemeklerinde etli ve zeytinyağlı sebze yemekleri, esmer ekmek, bulgur pilavı gibi tam tahıllı besinlere yer verin. Şekerinizi dengede tutmak için pirinç pilavı, makarna ve börekten uzak durun.
7- DAVETE GİTMEDEN ÖNCE AZ DA OLSA BİR ŞEY YİYİN
Yemeğe davetliyseniz, gitmeden önce mutlaka bir ara öğün yapın. Ziyafet sofrasında yemeği abartmamak için aç olmadığınızdan emin olun.
8- ÖĞÜN ATLAMAYIN
Diyetinize her ortamda sadık kalmalı ve tatlılardan uzak durmalısınız. Bayram ziyaretiniz, ara öğün saatinize denk gelirse; en iyi ihtimalle ince bir dilim peynirli börek ve bir bardak ayran içebilirsiniz. Yemeği abartıp üç dilim baklava yerseniz; yanında şekerinizi dengelemesi için ayran veya yoğurt tüketin. "Çok yedim, akşam bir şey yemesem de olur" diye düşünmeyin. Öğün atlamadan, az yağlı sebze yemeği ve salatadan oluşan hafif bir akşam yemeği yiyin.
9- SÜTLÜ TATLI YİYİN
Ziyaretlerde ikram edilen çikolata, börek, yaprak sarması ve şerbetli tatlıları geri çevirin. Porsiyonuna dikkat etmek koşuluyla; günde bir kez tatlandırıcıyla hazırlanmış sütlü tatlıları ara öğün yerine tüketebilirsiniz.
10- TATLILARA TARÇIN KATIN
Tarçının kan şekerini dengeleyici özelliği olduğu bilimsel olarak kanıtlandı. Sütünüze veya light sütlü tatlınıza bir çay kaşığı tarçın ekleyebilirsiniz.
11- YARIM SAAT YÜRÜYÜN
Düzenli egzersiz yapmak, besinlerle alınan şekerin vücutta kullanımına yardımcı olur ve insülin hormonunun etkinliğini artırır. Her akşam yemekten sonra 30 dakika yürüyüş yapın.
12- SARMA, DOLMA VE BÖREKTEN UZAK DURUN
Yaprak sarması, zeytinyağlı dolma ve börek; hızla kan şekerini yükseltir. Bunların yerine zeytinyağlı fasulye, barbunya veya sadece küçük bir dilim peynirli börek tercih edilebilirsiniz. Baklava gibi tatlılardan uzak durmalısınız.
13- FAZLA ÇAY İÇMEYİN
Diyabet hastalarında kan şekeri yüksek olduğu için sıvı kaybı da fazla oluyor. Sıcak havayla birlikte fazla miktarda içilen çay ve kahve de vücuttan atılan sıvı miktarını artırıyor. Böyle bir durumda; tansiyon yükselmesi, kan akışkanlığının azalması, ani felç ve beyin kanaması gibi tehlikeli durumlar oluşabiliyor. Bu nedenle; günde iki fincandan fazla kahve beş bardak açık çaydan fazla içmeyin. Su ve çayınıza limon eklemek de sindirime yardımcı olur.
14- BOL BOL SU
Sabahtan akşam yatıncaya kadar ortalama 12 bardak su içmeye gayret gösterin. Su; metabolizmanızın ve böbreklerin sağlıklı çalışması ve vücudunuzun işlevlerini yerine getirmesi için gereklidir.
15- MEYVE SUYU YASAK!
Taze sıkılmış da olsa meyve suyu içmeyin. Bir bardak meyve suyu kan şekerini çok hızlı yükseltir. Yemeklerin yanında bir su bardağı ayran tercih edebilirsiniz. Tatlandırıcılı içecekleri ise günde bir bardak tüketin.
BAYRAMA ÖZEL BESLENME PLANI
KAHVALTI: 2- 3 dilim esmer ekmek, 30 gram az yağlı peynir, 5 adet zeytin, 1 adet haşlanmış yumurta, domates, salatalık, maydanoz, sivri biber.
ARA ÖĞÜN: 1 porsiyon meyve ve 2 tam ceviz içi.
ÖĞLE: 8 çorba kaşığı etli veya zeytinyağlı sebze yemeği, 1 kase kaymaksız yoğurt veya 1kase cacık, 2 dilim esmer ekmek veya 5-6 çorba kaşığı bulgur pilavı, salata.
ARA ÖĞÜN: 1 bardak ayran veya 1 dilim tatlandırıcı ile yapılmış güllaç
AKŞAM: 4 adet ızgara köfte veya 1 avuç içi kadar ızgara tavuk, 4 çorba kaşığı zeytinyağlı sebze yemeği, 2 dilim esmer ekmek, bol yeşil salata.
İKİ SAAT SONRA: 1 porsiyon meyve ve 1 bardak süt.
GİZLİ ŞEKER RİSK TAŞIR
Diyabet diyetinde amaç; kan şekeri düzeyini normal sınırlarda tutmak, kan şekerinin yükselmesi veya düşmesini önlemek ve kişiyi ideal kilosunda tutmaktır. Açlık kan şekerinin 110-140 mg/dl arasında olması ise 'gizli şeker' olarak tanımlanıyor. Bu durum, tip 2 diyabet için potansiyel bir risk taşıyor. Bu nedenle gizli şekeriniz varsa diyabet hastaları gibi dengeli bir beslenme planı oluşturmalı ve hayatınızın her döneminde bu beslenme biçimini uygulamalısınız.
