Çalışanların besin tüketimine bakıldığında en çok kalori alımının öğlen ve öğleden sonra olduğu görülüyor. Sabah saatlerinde yemeğe ayrılacak vaktin sınırlı olması ve iştahsızlık daha az besin tüketimine neden olurken, öğlen en acıkılan ve kalori alımının en fazla olduğu öğün olarak karşımıza çıkıyor.
Özellikle dışarıda veya iş yerlerinde sunulan hazır menüler kişileri daha çok yemek yemeye sürüklüyor. Aslında daha az yemekle daha çok doyabilecekken daha çok yemekle daha çok acıkır hale geliyoruz. Bununla beraber; hareketsiz ofis ortamları ve streste durumunda yeme isteğinin artması kilo alımını kaçınılmaz kılıyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Oya Yüksek, öğle yemeklerinde dikkat edilmesi gerekenler hakkında şu bilgileri verdi:
• Öğle yemek saatinde çok acıkılması ve miktar olarak aşırıya kaçılması.
• Menülerde kalori hesabı yapılsa bile kişiye özel değil ortalama bir kalori hesabı üzerinden gidilmesi.
• Öğle menülerinde yağ ve karbonhidrat oranlarının çok, proteinin ise daha az olması.
• Salata bile olsa lezzet için kalorili sosların çok yoğun kullanılması. Unutmayın ki her pişmiş sebze yemeği sağlıklı değil. Salata ve sebzeler de gizli kalori bombaları olabiliyor.
• Yemek yanında gelen pilav ya da püre gibi garnitürlerin karbonhidrat ağırlıklı olması.
• Vakitsizlikten fast-food gıdalara yönelinmesi.
• Yemeğin hızlı bir şekilde tüketilmesi.
• Besinlerin kaliteli pişmemesi. Özellikle etlerin kızartılarak yenmesi.
• Çok yemek yemeyelim derken öğlen aç kalmak ve diğer öğünlerde abur cubur tüketiminin artması.
• Yemeklerde tuzun ve salçanın bol olması lezzet ve dayanma süresini artırıyor.
• Kendi menünüzü oluşturun: Öğlen yemeğinde dört çeşit yemek varsa hepsini yemek zorunda değilsiniz. Yemekleri kendinize göre seçebilirsiniz.
• Hafif çorbaları tercih edin: Çok yağlı ve çok unlu olmayan çorbalar öğlen menüsü için ideal. Yoğun çorbaların genellikle unu ve dolayısıyla kalorisi de fazla olabiliyor. Unutmayın en masum sebze çorbası bile un ve yağ eklendiğinde karbonhidrat bombası haline gelebiliyor.
• Çorba ve makarna aynı menüde olmasın: Yemekte çorba varsa pilav-makarna tercih etmeyin. Eğer canınız pilav ya da makarna tipi yiyecekleri tüketmek isterse de çorba içmeyin.
• Tercihiniz ızgara olsun: Izgara yeme şansınız varsa kırmızı ya da beyaz et yiyebilirsiniz. Yemeğe ekstra yağ eklenmediği için sebze yemeğinden daha yağsız oluyor. Böylece hem az kalori alır hem de proteinin tok tutma özelliği sayesinde çabuk acıkmazsınız.
• Mutlaka salata ve yoğurt tüketin: Salata posa olduğu için mide hacmini doldurup, fazla yemeyi önlüyor. Yoğurt ise kan şekerini dengeleyip acıkmayı geciktiriyor.
• Meyveyi yemekle birlikte yemeyin: Meyve varsa yemekle beraber değil daha sonrasında tüketin. Yemekle birlikte kan şekeri de yükseliyor. Üzerine bir de meyve eklendiğinde hızla acıkılıyor. Ayrıca meyve ikindi öğünü için iyi bir alternatif.
• Haftada 1 defa tatlı yiyin: Eğer tatlı yemek istiyorsanız bunu fazla kalori almamak adına haftada birle sınırlayın.
• Yanınızda peynir ya da ton balığı taşıyın: Menüdeki yemekler çok yağlı ise yemeyin. Yanınızda peynir-tonbalığı bulundurun salataya ekleyebilirsiniz.
• Günde 5 öğün yiyin: Ara öğünlerde mutlaka ufak bir şeyler atıştırın ki öğlen fazla yemek yemeyin.
• Tek tip besinden uzak durun: Tek çeşit yemek sanılanın aksine daha çok şişmanlatıyor. Tek başına çorba veya tek başına salata iyi bir seçim değil. Menüye Mutlaka et, peynir ya da yoğurt gibi protein çeşitlerinden birini ekleyin.
• Yemekten sonra yürüyün: Kısa mesafe bile olsa yemekten sonra mutlaka yürüyüş yapmaya çalışın.
• Ekmeğiniz esmer olsun: Esmer ekmek kan şekerinin yavaş yükselmesine neden olup acıkmayı engelliyor. Ayrıce posalı olduğu için tok tutuyor.
• Salatalarda sostan uzak durun: Salatalara aşırı yağ ve fazla nar ekşisi kullanmayın. Soslar, masum bir salatayı kalori depose haline getirebiliyor.
• İçeriğini bilmediğiniz yemekleri yemeyin: Bu tip yemekler şişkinlik ve ödem sorunlarına yol açabiliyor. Yiyecek hiçbir şey yoksa tost+ayran iyi bir seçim. Ancak sakın aç kalmayın.
• Öğlen yemeklerinde fazla miktarda ve bilinçsiz olarak yiyecek tüketilmesi özellikle göbek bölgesinde yağlanmaya, sonuç olarak da obeziteye neden oluyor.
• Bu yemeklerde tuz ve ilave katkıların çok olması tansiyon ve ödem sorunlarını beraberinde getiriyor.
• Yemeklerin yağlı olması kan yağlarında artışa neden oluyor.
• Karbonhidrat dengesizliği, yemek sonrasında kan şekerinin aniden düşmesine ve yeniden acıkmaya neden olup, reaktif hipoglisemiye zemin hazırlıyor.
• Dışarıda kullanılan yağların genellikle kalitesiz ve yanmış olması reflü gibi mide problemlerini gündeme getiriyor.
• Yemeği sindirememe veya besinin kişiye dokunması şişkinlik ve gaz problemlerini oluşturuyor.
