Anne karnına düşen minicik bir mucize ile başlar hamilelik. Bu küçük mucize gün be gün büyür, gelişir… Bebek olma yolunda ilerler. Ve bunların hepsi sizin içinizde gerçekleşir. Dolayısıyla yediğiniz, içtiğiniz her şey onun sağlıklı gelişimini etkiler. Dokuz ay boyunca ne kadar bilinçli olursanız, mutlu sona sağlıkla ulaşırsınız. Bu ayki dosyamızda ortalama dokuz ay sürecek hamilelik sürecinizde her ay sizi nelerin beklediğini bulacaksınız. Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanı Dr. Aynur Erşahin, bebeğinizin anne karnındaki sağlıklı gelişimi için ay ay yapmanız gerekenleri anlattı. Tüm okuyucularımıza rahat bir hamilelik dileklerimizle…

Hamilelik öncesi ve ilk ay

Çocuk sahibi olmak isteyen kadınlar, bir kadın doğum doktoruna giderek; hamilelik planladıklarını söylemelidir. Bu görüşmede; kadının genel ve jinekolojik muayenesinin yanı sıra hamilelikte zararlı olabilecek tedaviler ve durumlar belirlenerek buna uygun yönlendirmeler yapılır. Ayrıca doktorun tavsiyesiyle, anne adayının folik asit takviyesine başlaması sağlanır. Hamileliğin ilk belirtisi regl gecikmesidir. Buna göğüslerde gerginlik ve uçlarında sızlama, bulantı, uykuya meyil ve yorgunluk gibi belirtiler eşlik eder. Hamilelik ilerledikçe kilo alınır, tansiyon düşebilir ve buna bağlı bazen geçici bayılmalar da yaşanabilir. Ancak bu belirtilerin hiçbiri kesin hamilelik bulgusu değildir; kesin bulgu ultrasonda bebeğin görülmesidir. Kan ve idrarda yapılan testler de doğru sonuç verir. Bu nedenle anne adayı hamile olduğunu düşündüğü takdirde hemen bir doktora başvurmalıdır.

Folik asit şart

Folik asit, B grubundan suda çözünen bir vitamindir. Doğal besin maddelerinde bulunan şekline folat, ilaçlarda ve işlenmiş besinlerde bulunan formuna ise folik asit denilir. Folik asit bebek gelişimi için çok önemli olup, vücutta protein sentezi, hücre çoğalması ve kemik iliğinin görevini eksiksiz yerine getirmesi gibi işlevlerde bulunur. Hamilelik öncesi pek çok kadında hafif de olsa çeşitli nedenlerle folik asit eksikliği vardır. Hamilelikle beraber ihtiyaç artar ve hızla folik asit yetmezliği gelişebilir. Folik asit, bebeğin beyin ve sinir sistemi gelişimi için önemli olduğundan, hamile kalmadan önce takviye olarak mutlaka alınmaya başlanması gerekir. Hamilelik planlanmaya başlandığı zaman, yani en az hamilelikten 3 ay öncesinden başlayarak, hamileliğin 3. ayının sonuna kadar günlük 400 mikrogram folik asit kullanılması önerilir. Unutulmaması gereken önemli bir nokta da; folik asidin vücutta depolanmadığıdır. Bu yüzden her gün alınması gerektiği doktorlar tarafından mutlaka anne adaylarına iletilmelidir.

2. Ay

Hamileliğin öğrenildiği ilk an, anne-baba adaylarının en mutlu oldukları andır. Hamileliğin başlamasıyla birlikte ailede sevinç duyguları artar. Hamilelik bir infertilite (tüp bebek) tedavisi sonrasında oluşmuşsa, heyecan ve sevinç iki kat artar. Hamilelik istek dışı oluşmuşsa korkular, endişeler ve kaygılar olabilir. Bununla birlikte artık anne adayı doktor kontrollerine de başlar. Eğer anne adayı bebek sahibi olmaya karar verdiği anda birtakım tahlilleri yaptırmadıysa hamileliğin ortaya çıktığı ilk ayda smear, hemogram, rutin biyokimya, TORCH IgM ve IgG tespiti, hepatit marker'ları, HIV, tiroit testleri, varsa kronik, genetik ve cinsel hastalıklarla ilgili testler, akraba evliliği ve genetik anomalili doğumlarda genetik testler ve aşı kontrollerinin yapılması gerekir. Hormonların vücudu etkilemeye başlamasıyla, anne adayı hamile olduğunu hissetmeye başlar. Kasık ağrıları olabilir. Memelerde dolgunluk ve hassasiyet artar. Hamileliğin başlamasıyla duygularda değişimler olur. Anne adayı tedirginse hamile olduğunu yakın çevresinden bile saklar. Düşük tehlikesi ihtimali olanlara yatak tedavisi önerilir. Bu dönemde cinsel ilişki tavsiye edilmez. Anne adayının herhangi bir sağlık sorunu yoksa iş hayatına, sosyal ve spor faaliyetlerine devam edebilir.

3. Ay

Bu dönemde genellikle ağır iş yükü yapmış gibi yorgunluk, halsizlik, isteksizlik ve göğüslerde hassasiyet gözlenir. Uyku ve halsizlik artar. Sık tuvalete gitme ihtiyacı duyulur. Hamilelikte, anne adayının bulantı ve kusma şikayetleri bu aylarda daha da şiddetlenebilir. 10. haftaya doğru pik dönemine (en yüksek dönem) girer. Daha sonra oluşan bulantı ve kusmalar, halsizlik ve depresyona yol açar. Bulantılar için ilaç tedavisi uygulanabilir. Bulantıyı arttıran ortamlarda (aşırı gürültü ve ışık) durulmamalıdır. Yemek yapmamak, temizlik maddelerini kullanmamak, yağsız ve kokusuz yiyecekler tüketmek bulantıyı önleyebilir. Şiddetli bulantı ve kusmalarda doktora başvurarak, idrarda keton çıkması durumunda gerekli tıbbi tedaviyi uygulamak gerekir. Anne adayı karında şişkinlik ve kramplar hissedebilir. Bulantı ve mide-bağırsak problemleri daha da şiddetlenir. Anne adayı kilo aldığını ve karnındaki gerginliği hissetmeye başlar. Ve iştah da artar. Diş fırçalarken diş etlerinde kanama görülebilir. Hamilelik esnasında saçlarda güçlenme ve kalınlaşma görülür. Doğum sonrası hormon dengesinin değişmesiyle gürleşen saçlarda dökülmeler olur, fakat bu durum geçicidir. Lohusalık sonrasında da devam ederse medikal tedavi ve saç mezoterapisi uygulanır.

Doktor kontrolü

Hamileliğin 3. ayında ikinci doktor kontrolüne gidilir. Annenin kilosu ve tansiyonu gibi genel taramalar yapılır. Kan tahlilleri ile hemogram takibi yapılır. İkili tarama testiyle bebekte down sendromu oluşma riski tespit edilir. Bu test sonucunda ortaya çıkan yüksek risk bebeğin down sendromlu doğacağının kesin tanısını koymamakla birlikte, kesin tanı için doktor gerekli görürse CVS (koryon villüs biyopsisi) veya amniyosentez yapılır.

4. Ay

Hamileliğin ilk aylarında ortaya çıkan bulantı, kusma gibi anne adayını yorgun düşüren belirtiler bu dönemde azalmaya başlar. Annenin kendini en rahat hissettiği dönem bu aydan sonradır. Ancak hamilelik ve bebekle ilgili çok fazla kitap okumak ve internette araştırma yapmak, anne adayını kaygı ve karamsarlığa götürür. Yapılan testlerin sonucunu beklemek de kaygılandırır. Bu durumu ortadan kaldırmak için, anne adayı aklına takılan tüm soruları doktoruyla paylaşmalıdır. Dördüncü aydan itibaren annenin karın şişkinliği yakınları tarafından gözlenebilir. Bununla birlikte gerginlik hissi azalıp hamileliği kabullenme hissi daha da artar.

Kabızlık ve hemoroit

Bu aydan itibaren sık idrara çıkma azalır, bağırsak alışkanlıkları değişir ve kabızlık ortaya çıkabilir. Sedanter hayat, sürekli oturma da bu soruna yol açabilir. Bol sıvı alınması ve posalı gıdaların tüketilmesi, şikayetleri azaltır. Lifli gıdalar, kepekli ekmek, yulaf ezmesi, barbunya, kepekli makarna, kayısı, incir, üzüm, bezelye, pırasa, pirinç vb. gıdalar mideyi rahatlatır. Sabah kahvaltısından önce ılık su alınması ve egzersiz faydalı olur. Daha ileri durumda doktora başvurmak gerekir. Hemoroit durumunda; kabızlığı önlemek, lokal anestezik pomatlar kullanmak, uzun süre ayakta durmamak, aşırı ıkınmamak ve meyve-sebze ağırlıklı beslenmek gerekir.

Cinsiyeti

Aile içerisinde merakla beklenen bebeğin cinsiyet durumu da bu dönemde öğrenilir. Doktorun ultrason muayenesinde bebeğin cinsiyeti tam olarak belirlenir. Ancak bebeğin kendini gizlemesi gibi bazı durumlarda cinsiyet bir sonraki veya daha sonraki muayenelerde netleştirilir.

İkili ve üçlü testler

Hamilelik muayenesinde ikili testi yaptıramayan, zamanını kaçıran anne adaylarına üçlü test önerilir. Üçlü test hamileliğin 16. ila 20. haftası arasında yapılan bir tarama testidir. Bebeğin kromozomal hastalık olan down sendromu olma ihtimali hesaplanır. Bu ihtimal 1/250-350'nin üzerindeyse amniyosentez önerilir. Her iki testi birden yaptırmak doğru değildir; öncelikle ikili test yaptırmalı, bu yapılamadığında üçlü test yapılmalıdır. İkili testin prediktif (belirleyici) değeri, üçlü testten daha yüksektir.

5. Ay

Hamilelik başında ortaya çıkan belirtiler artık tamamen kaybolmuş olup, anne adayı anneliğe fiziksel olarak hazırlanmaya başlamıştır. Bu dönemde meme ucundan akıntı gelebilir. Kiloda hızla artış olabilir. Baş dönmesi ve bayılma gibi şikayetler gözlenebilir. Anne adayları bu ay içerisinde klasik olarak kan basıncı ve kilosunu ölçtürmeli, idrar tetkiklerini yaptırmalıdır. Vücutta, el ve ayaklarda ödemler oluşabilir. Varisler için bacaklar muayene edilmelidir. Bebeğin kalp atışları kontrol edilmeli, karın muayenesiyle de pozisyon ve ölçülerine bakılmalıdır. İkinci düzey ultrason ve doppler ultrason da bu aylarda yapılmalıdır.

Mide yanması

Reflü, hazımsızlık ve mide yanması diye adlandırılan bu şikayet; mide açısının bozulmasına bağlı mide asit içeriğinin yemek borusuna kaçmasıyla oluşur. Anne adayında mide yanması şikayeti olduğunda, halk arasında bebeğin saçlarının çıkıyor olduğuna inanılır. Bu durumda yemek öğün sayısı artırılmalı, çok miktarda yemek yenmemeli, gaz yapabilecek yağlı, baharatlı yiyeceklerden uzak durulmalı ve yatmadan hemen önce yemek yenmemelidir. Doktorun önerdiği asit giderici ilaçlar alınabilir.

Hamilelik maskesi

Hamilelikte özellikle vücutta renk değişiklikleri meydana gelir. Koltuk altında, meme başlarında, genital organlarda, karın bölgesinde ve bacak iç bölgelerinde koyulaşma olur. Bu koyulaşma esmer kişilerde daha fazla görülür. Genetik yatkınlıkla da artar. Bunun nedeni melanin pigmentinin bu bölgelerde daha fazla artmasıdır. Hamilelik maskesi; yüzün yanak, çene ve alın kısımlarında önce benekli bir şekilde görülür. Daha sonra bu benekler birleşerek, yaygın leke şeklinde oluşan pigment artışlarına dönüşür. Nadiren bunlar koyulaşmış cilt kıvrımlarına dönüşebilir. Vücutta bulunan benler ve çiller daha da belirginleşir. Dışarıya çıkarken en az 50 faktör yağsız güneş koruma faktörlü kremler sürülmelidir. Solaryum, yapay ultraviyole ışınları olduğu için hamilelere önerilmez. Çünkü renk koyulaşması olan meme uçları, genital bölgeler ve bacak iç yüzeyleri gibi alanlarda daha fazla koyulaşmaya neden olabilir.

6. Ay

Anne adayı artık bebeğinin hareketlerini daha rahat hissetmeye, hatta kimi zaman hareketler dışarıdan görülmeye başlar. Bu da annenin heyecanını ve mutluluğunu arttırır. Bebek anne karnında büyümesiyle birlikte karın içindeki organlara baskı yaparak akciğer basısı ve nefes darlığı ortaya çıkabilir.

Bel ağrısı

Karın büyümesine bağlı denge kurma problemleri yaşanabilir. Ayrıca bel ve kasık ağrısı çok sık görülür. Hamilelikte bel ağrısı görülme sıklığı yüzde 40-60 arasındadır. Ağrıların büyük çoğunluğu 5. ve 7. aylar arasında görülür. Bazen hamilelik boyunca sürebilir. Düzenli egzersizlerle bel kasları kuvvetlendirilmelidir. Aşırı bel ağrılarında fizik tedavi, korse kullanımı ve ağrı kesiciler kullanılabilir.

Çatlaklar

Anne adaylarının en fazla rahatsızlık duyduğu cilt problemlerinden biri, vücutta oluşan çatlaklardır. Özellikle hamileliğin ilerlemesiyle birlikte ciltteki gerginliğe bağlı oluşan çatlaklar 6. ve 7. aylardan sonra ortaya çıkar. Daha önceki aylarda da oluşabilmesi söz konusudur. Genellikle karın bölgesinde, memede ve kalçada gözlenir. Çatlaklar, doktorunuzun tavsiye edeceği kremlerle ya da hamilelik sonrası karboksi terapiyle azaltılabilir. Çoğul hamileliklerde, polihidroamniosta (amniyon sıvısının fazla olması), ileri yaş hamilelerde ve çok çocuk doğurmuş kadınlarda daha fazla görülür.

Sivilceler

Hamilelik hormonları cildin yağ salgısını arttırdığından dolayı akne dosya: hamilelik lezyonlarında artma gözlenir. Hamilelik esnasında cildi tahriş etmeyen temizleyicilerle cilt temizlenmelidir. Makyaj mümkün olduğu kadar az yapılmalıdır. Sivilceler sıkılmamalıdır. İlerlemiş iltihabi aknelerde, hamilelerin kullanabileceği antibiyotikli kremlerden yararlanılabilinir.

Varis

Östrojen hormonu damarların genişlemesine ve bu da varislere neden olur. Genetik varislere yatkınlık varsa, hamilelik varisleri daha çabuk ortaya çıkar. Varisi engellemek için hamilelik boyunca uzun süre ayakta kalmamaya özen gösterin. Bol bol yürüyüş yapın ve istirahat ederken ayaklarınızı yukarıda tutun.

Detaylı ultrason

Anne adayları bu ay içerisinde klasik olarak kan basıncı ve kilosunu ölçtürmeli, idrar tetkiklerini yaptırmalıdır. Bebeğin kalp atışları muayene edilmelidir. Karın muayenesiyle bebeğin pozisyon ve ölçülerine bakılmalıdır. Renkli doppler ultrasonografi ile ses enerjisinden yararlanılarak gerçekleştirilen, radyasyon içermeyen görüntüleme yöntemiyle kalpte yapısal bozukluk olup olmadığı araştırılabilir. Bebeğin kalbinin ultrasonografide en iyi değerlendirilmesi bu dönemde yapılır. Ayrıca bu ayda hem bebeğin hem de annenin gerekli damarlarının doppler'i yapılabilir. Annenin rahmini besleyen damarlarının doppler'leri, doğacak bebeğin kilosunun düşük olup olmadığı konusunda bilgi verir.

7. Ay

Bacaklarda ve belde ağrılar bu dönemde de görülebilir, hatta kimi zaman şiddetlenebilir. Bebeğin giderek büyümesiyle annede yorgunluk, halsizlik ve nefes almada zorlanmalar ortaya çıkabilir. Varislerde şişme ve ayaklarda kramplar görülebilir. Karında sertleşmeye neden olan kasılmalar yaşanabilir.

Kaşıntı

Hamilelik esnasında cildin gerilmesi ve kuruluğundan dolayı anne adayında kaşıntı görülebilir. Nemlendirici ve kaşıntı giderici özelliği olan losyonlarla kaşıntı baskı altına alınabilir. Hamileliğin son 3 aylık döneminde olan kaşıntı, bazen hamilelik kolestazı denilen durumun habercisi olabilir. Kolestaz safra yollarının hamilelikte yüksek östrojen hormonunun etkisiyle daralması, safra asitlerinin atılamaması ve kanda birikmesiyle oluşur. Bebeğin doğumuyla birlikte ortadan kalkar. Özel tedavi gerektiren bir durumdur. Anne ve bebeği etkileyen klinik bir tablodur. Kadın doğum ve dermatoloji doktorlarının ortak takiplerini gerektirir.

Ödem

Hamilelik tansiyonuna bağlı ödem özellikle ayaklarda ve göz altlarında görülür. Böbrek hastalıklarına bağlı ödem sadece ayaklarda görülür. Sistemik hastalık ve alerjik hastalığa bağlı ödem tüm vücutta görülür. Lenf drenajının bozulmasına bağlı ödem, lenfin olduğu bölgede lokal olarak görülür. Diyabetik, kilolu, yaşı ilerlemiş, tiroit hastası ve önceki hamileliğinde hipertansiyonu olan anne adayları daha fazla risk altındadırlar. Tansiyon takiplerini ve hamilelik kontrollerini düzenli olarak yaptırmaları gerekir. Magnezyum, bebek aspirini ve tansiyon ilaçlarını düzenli kullanmaları gerekir. Bol su içmek ödemi çözer. Mesleği gereği uzun süre ayakta durması gereken hamilelerin ayaklarında lenf drenajı oluşur ve bu da ödeme yol açabilir. Bu yüzden ayakları yatar pozisyonda biraz yükseğe kaldırmak ve hafif bir ayak masajı yapmak gerekir.

Kan uyuşmazlığı

Çiftler arasında eğer kan uyuşmazlığı varsa, indirekt coombs testi denilen kan uyuşmazlığı testi yapılmalıdır. Hamileliğin ilk muayenesinde yapılan test negatif çıkarsa doğuma kadar her ay test yapılmalıdır. Yapılan test sonucunda sonuç negatifse yine doğuma kadar anneye kan uyuşmazlığı iğnesi yapılır. Ancak sonuç pozitifse doğacak bebekte kansızlığa, yani anemiye yol açar.

8. Ay

Doktor muayenesinde genel anne ve bebek kontrolleri yapılır. Artık sancıların olmasıyla birlikte bebeğin NST (nonstres test) ile hareketleri ve kalp atımındaki artışlar tespit edilir. Anne karnında bebeğin sağlıklı olması sağlanır. Hamileliğin sonlarına yaklaşıldığı bu dönemde annede depresyon görülme riski artar. Doğum eylemi anne adayında birtakım korkular yaratır. Etraftan duyulan olumsuz doğum hikayeleri de bu durumu tetikler. Korkunun en büyük nedeni, doğum sancısının nasıl ve ne şiddette olacağının, bu sancıya dayanıp dayanamayacağının bilinmemesidir. Doğum sancısı bilinen en şiddetli sancılardan biri olmasına rağmen, filmlerdeki gibi birdenbire ve çok şiddetli bir şekilde başlamaz. Yavaş yavaş şiddeti ve sıklığı artar. Her insanın ağrıyı algılama derecesi farklıdır, buna ağrı eşiği denilir. Bir kişi ağrıyı 6 şiddetinde algılarken diğeri 2-3 şiddetinde algılayabilir. Aynı zamanda çektiğiniz ağrının anlamsızca çekilen bir ağrı değil, sizi bebeğinize kavuşturacak bir araç olduğunu bilmek ve kabul etmek, doğum sürecini daha rakolaylaştırır. Her ağrıda bebeğine kavuşmaya bir adım daha yaklaştığını düşünmek anne adayını motive eder.

Uykusuz geceler

Hamilelik sırasında vücutta olan değişiklikler, fizyonominin değişmiş olması, kilo alımının artması, kan dolaşımının ve miktarının artması, stres, hormonal, psikolojik ve duygusal durumdaki değişiklikler uyku ihtiyacının artmasına sebep olur. Hamileliğin son aylarında uyku bozuklukları en şiddetli halini alır. Doğumun yaklaşmasıyla birlikte artan stres, hassasiyet ve korkunun da eklenmesiyle uykusuz geceler başlayabilir. Hamilelikte vücut sıcaklığı 0.5 santigrat derece artar. Yaz aylarının başlamasıyla da bu sıcaklık daha dayanılmaz hale gelir. Gece terlemeleri ve uyanmaları, tekrar uykuya dalmada bozukluğa yol açar. Hamileliğin 36. haftasına kadar uyku pozisyonu önerilmez. Tüm anne adayları rahat edebildiği pozisyonda uyuyabilir. 36. haftadan sonra damar basısı artacağından kan dolaşımının etkilenmemesi için sol yana yatılması önerilir. Çoğul hamileliklerde ise 33. haftadan itibaren sol yana yatılması önerilir. Bacak arasına hafif yastık koymak, anne adayını daha rahat ettirir. Anne adayının bacaklarını karnına doğru çekmesi uykuyu daha da derinleştirir.

9. Ay

Hamileliğin sonuna gelindiği bu ayda annenin üst kaburgasında baskılar artar, yürümede güçlük ve sindirim bozuklukları görülür. Bebeğin büyümesiyle birlikte mesaneye baskı ve kapasitesinin küçülmesi, anne adayının sık idrara çıkmasına neden olur. Yüzde, ellerde ve ayaklarda hafif derecede ödem oluşabilir. Göğüslerde dolgunluk daha da artar. Bebeğin hareketleri dışarıdan gözle izlenebilir duruma gelir. Anne adayının göbek bölgesinden kasığına kadar uzanan koyu bir çizgi belirebilir. Zaman zaman bacaklarda elektrik çarpmasına benzer yakınmalar olabilir. Hamileliğin 40. haftasında doğumun başlama olasılığı yüksektir. 41. haftada sancıların başlamasıyla birlikte rahim ağzı açılmaya başlar. Bu süreç evre evre devam eder. Her bir evrede bebek dünyaya gelmeye daha çok yaklaşır. Açıklık tamlandıktan sonra (10 cm) doğum süreci gerçekleşmiş olur.

Akıntılar erken doğuma neden olabilir

İdrar normalde sterildir, herhangi bir mikrop içermez. Fakat direnç düşüklüğüne bağlı olarak hamilelerde görülen E. Coli enfeksiyonu sık sık sistite yol açabilir. Özellikle diyabetli ve hijyen yönünden sağlıklı olmayan hamileler risk altındadır. Sık sık çok az miktarda idrara çıkmak, idrar yaparken ağrı ve yanma, görülen bulgulardır. İlerlemiş enfeksiyonlarda kasık ağrıları, bulantı, kusma ve ateş de görülebilir. Böyle durumlarda doktora başvurulması, idrar tetkiki ve kültürü yapılarak etkene yönelik antibiyotik kullanımı önerilir. Hamilelikte vajinal akıntı artar. Bu akıntı normalde renksiz ve kokusuzdur. Vajinal akıntıda kötü koku ve renklenme başlarsa, beyaz süt kesiği gibiyse, kaşıntı ve yanma gibi şikayetler varsa doktora başvurulmalıdır. Hamilelikte en sık görülen akıntı V. Candida (mantar) enfeksiyonudur. Vajina asidinin bozulmasına bağlı olarak glikojen miktarının değişmesiyle enfeksiyon için zemin oluşur. Vajinal akıntılar erken doğuma neden olabileceği gibi, hamilelikteki cinsel hayatı da etkiler. Bol su içmek, idrarı uzun süre tutmamak, tuvalette genital bölgeyi önden arkaya doğru temizlemek ve cinsel ilişkide hijyene dikkat etmek idrar yolu enfeksiyonunu önler. Hamilelikte şeker kontrolleri yaptırmak, hijyenik seks hayatı, sık antibiyotik kullanmamak, toplu kullanılan havuz, tuvalet vb. konulara dikkat etmek vajinal enfeksiyonu önleyecektir.

Rahat bir uyku için…

-Yatmadan önce çok sıvı almayın.
-Kafeinli içeceklerden uzak durun.
-Akşam yemeklerinde hafif yiyecekler yiyin.
-Kabızlık yapan ve aşırı gaz yapan yiyeceklerden uzak durun.
-Kalsiyumdan zengin gıdalar tüketin.
-Gece yatarken hafif ve pamuklu giysiler giyin.
-Düzenli bir uyku alışkanlığı edinin.
-Düzenli egzersiz yapın.
-Yatmadan önce ılık bir duş alın.
-Gece uyanırsanız müzik dinleyin. televizyon seyredin ve kitap okuyun.
-Stresten uzak durun.
-Gevşeme egzersizleri kurslarına katılın.
-Yatak odanızın gürültülü ve ışıklı olmamasına özen gösterin.

Hazırlayan: Başak DOĞRU