Vücudunun
belirli bölgelerinde yağlanma olduğunda; 'bu fazlalıklardan diyetle kurtulamam' fikri artık geride kaldı. Bir gününüzü daha artan hastalık risklerini ve bölgesel yağlanmayı nasıl yok ederimi düşünerek geçirmenize gerek yok. Artık yağ çekimi gibi cerrahi veya estetik operasyonlar kadar etkili bir beslenme stili var. Karın ve bel çevresi yağlanmasını, MUFAs (Monounsaturated fatty acids) olarak bilinen tekli doymamış yağ asitleri açısından zengin yiyecekler tüketerek zamanla azaltıp vücudunuzu hayal ettiğiniz şekle sokabilirsiniz. Bu özel yağ asidi beş önemli yiyecekte bulunuyor. Önemli olan bu yiyecekleri ne zaman ve hangi miktarda yiyeceğinizi iyi bilmek. 2007'de ABD'de Diyabet Cemiyeti dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre tekli doymamış yağ asidi bakımından zengin beslemenin aynı kalori değerinde yüksek karbonhidratlı ve doymuş yağdan zengin içerikli diyetlerle karşılaştırıldığında vücuttaki karın ve bel çevresindeki yağ dağılımını değiştirdiği bulunmuştur. Tekli doymamış yağ asitleri içeren yiyecekleri düzenli yiyenlerin bel ve karın iç bölgesinde oluşan yağlardan zamanla kurtulduğu, fazla karbonhidrat ve doymuş yağlı diyetle beslenenlerin ise göbek bölgesinde yağlanmanın hızla arttığı bildirilmiştir.
KAYMAK YERİNE ZEYTİNYAĞI
Avustralya'da kilolu erkeklerle yapılan bir araştırmada katılımcılara eşit kaloride doymuş, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ gruplarından zengin öğünler düzenli olarak tükettirilmiş. Araştırmanın sonucunda tekli doymamış yağ grubundan zengin yiyeceklerle beslenen grupta diğer gruplarla eşit kaloride beslenmesine rağmen vücut ağırlığında ve vücuttaki özellikle bel çevresinde bulunan yağ miktarında azalmanın daha etkin olduğu gözlemlenmiştir. Avustralya'da yapılan başka bir araştırmada ise katılımcılarda iki farklı kahvaltı sonrası yağ yakım hızına bakılmıştır. Kahvaltının biri doymuş yağ bakımından zengin kaymak içerirken diğeri ise tekli doymamış yağ asidinden zengin zeytinyağından oluşturulmuş. Araştırmanın sonunda zeytinyağı tüketen grupta yağ yakım hızının daha yüksek olduğu gözlemlenmiştir. Kolombiya Üniversitesi'nde karın çevresinde yağlanmaya neden olan metabolik sendromlu hastalar üzerinde yapılan araştırmada 100 kişi yedi haftalık doymuş yağ ve tekli doymamış yağ içeren diyetlerle özel beslenme tedavisine alınmışlar. Araştırmanın sonucunda tekli doymamış yağ yiyenlerde kötü kolesterol azalmış, iyi kolesterol artmış ve kan şekerinin de belirgin bir şekilde düşmesi sağlanmıştır. Anormal kan değerleri normale geldikçe de karın içi yağları zayıflama ile kolayca azalmaya başlamıştır. Bu mucizevi yiyeceklerin vücudunuzu ve yaşamınızı değiştirecek bütün güce sahip olduğunu da hatırlatmalıyım. Bu yiyeceklerdeki doğal yağlar kan dolaşımında damar çeperlerine yapışmadan kolayca akar. Bu beş yiyecekteki yağların damardaki tıkanıklığı açmada ve tıkanıklığa karşı korumada önemli bir rolü olduğu vurgulanmıştır. Bu besinlerde bulunan tekli doymamış yağ çeşidi önemli bir enerji kaynağıdır. Vücutta hücre zarının ve bazı hormonların üretiminde kullanılırlar. Kan basıncının ve ritminin, kan damarlarının kasılmasının ve sinir sisteminin düzenlenmesinde de önemli rol oynarlar. A, D, E ve K vitaminlerinin vücutta emilimleri için gerekli temel besin öğesidir.
PEKİ HAYAL BİLE EDEMEYECEĞİMİZ BU ÖZEL BESİNLER HANGİLERİ?
1. Bitkisel sıvı yağlar: Bitkisel sıvı yağlar (zeytinyağı, ayçiçeği, soya, fındık, zeytin, yerfıstığı ve keten tohumu) düz bir karna sahip olmak için tüketilmesi gereken besinlerin başında gelmektedir. Keten tohumu ve fındık yağları metabolizmada omega 3 yağ asidine dönüştürülen alfa linoleik asidi bakımından zengindir. Ekstra sızma zeytinyağları antibakteriyel özelliğe sahip olup peptik ülsere ve bazı mide kanserlerine neden olan H. pylori bakterisine karşı korur. Bunun yanında zeytinyağları kalpdamar ve kanser hastalıklarını önleyen fitokimyasallar ve polifenoller bakımından zengindir. Önemli bir antioksidan olan E vitamini kanola, susam, ayçiçeği, aspir ve soya yağlarında bolca bulunur. Karın iç bölgesindeki yağların erimesi için günde maksimum altı yemek kaşığı zeytinyağını kullanmanız gerekir.
2. Yeşil zeytin: Zeytin, demir ve sinir sistemini ve tiroidi koruyan bakır minerali, Vitamin E, sindirim sistemini düzenleyen ve kan şekerinin ayarlanmasında yardımcı lif bakımından zengindir. Fakat günde 10 adet zeytinden fazla yemek bel bölgesindeki yağı azaltmıyor tam tersi yağlandırıyor.
3. Ceviz ve yağlı tohumlar: Ayçiçeği çekirdeği vücutta omega 3 yapımını sağlayan linoleik yağ asidi bakımından zengindir. Yeni yapılan bir araştırmaya göre linoleik asit bakımından zengin beslenen bir grup kadının kalp hastalığı riski yüzde 23 azalmıştır. Bir omega 3 yağ asidi kaynağı olan ceviz kalp hastalıkların önlenmesinde, beyin fonksiyonlarında ve astımın engellenmesinde önemli bir rol oynar. Fıstık ise stresli durumlarda kan basıncının sabit değerlerde kalmasını sağlayan önemli bir besindir. Sonuç olarak fındıklar ve tohumlar protein, lif, demir, bakır, magnezyum, çinko, vitamin B ve E gibi anahtar besin öğeleri bakımından zengin kaynaklardır. Bölgesel yağlanmadan kurtulmak için bir avuç içi kadar kuruyemiş tüketmenin en önemli ayrıntı olduğunu unutmayın.
4. Avokado: Avokado göz sağlığı için önemli olan lutein maddesini ve kolesterol düşürücü doğal sterolü yapısında bulundurur. Avokado kalp hastalığı riskini azaltır göz beneğinin zedelenmesini engelleyerek görme bozukluklarının oluşmasını önler. Avokado önemli bir vitamin K, potasyum ve kalp koruyucu etkisiyle bilinen folik asit kaynağıdır. Günde yarım avokado ile bel çevresi yağlarınaa veda etmek mümkün.
5. Çikolata:Siyah çikolata HDL (iyi kolesterol) artırıcı etkiye sahip flavanoller ve proantosiyanin bakımından zengindir. Bunun yanında siyah çikolata, insülin seviyesini kontrol etmeye, damarları genişletmeye, kan basıncını düşürmeye yardımcı olup, önemli bir çinko, magnezyum, potasyum, kalsiyum ve demir mineralleri kaynağıdır. Belinizi inceltmek istiyorsanız maksimum 20 gram kadar siyah çikolata yemeniz gerek.
BEL YAĞLARINI AZALTAN BESLENME PROGRAMI (21 GÜN UYGULAYIN)
KAHVALTI
1 adet haşlanmış yumurta, kimyon ile lezzetlendirilmiş
7-8 adet yeşil zeytin
1 ince dilim çavdar ekmeği
Taze maydanoz ve taze domates
1 yemek kaşığı zeytinyağı
ÖĞLE
1 küçük tabak (yaklaşık 5 yemek kaşığı kadar) zeytinyağlı taze mevsim sebze yemeği ya da yeşil mercimek, nohut gibi kurubaklagil yemeği
1 avuç içi kadar kabak çekirdeği içi/ceviz/ fındık/fıstık
1 yemek kaşığı zeytinyağı ile hazırlanmış çoban salatası
İKİNDİ
20 gram siyah çikolata
1 su bardağı az yağlı süt
AKŞAM
1 kase zeytinyağı ile pişirilmiş sebze çorbası
100-150 gram kadar 1 yemek kaşığı zeytinyağı ile düdüklüde pişirilmiş derisiz tavuk veya hindi ya da üzerine 1 yemek kaşığı zeytinyağı ile servis edeceğiniz ızgara levrek
Yarım taze avokado
1 orta boy elma veya armut veya 2 adet mor erik ya da 1 adet şeftali
BU ÖZEL BESLENME PROGRAMINI UYGULARKEN UYMANIZ GEREKEN 10 KURAL
1.Öğünlere başlamadan önce mutlaka iki su bardağı oda ısısında su için.
2 .Her gün en az 45 dakika, günün istediğiniz vaktinde tempolu yürüyüş yapın. Gün aşırı karın egzersizlerini yapmayı ihmal etmeyin.
3 .Yemeklerinizi yavaş yemeye özen gösterin ve mutlaka her lokmayı çiğneyin.
4 .Kahvaltıyı en geç saat 9:30 oluncaya kadar yemiş olun. Kahvaltı sonrasında tüm öğünler arasında en az dört saat ara vermeyi unutmayın.
5 .Gün içinde iki şişe maden suyu içebilirsiniz.
6 .Siyah, yeşil veya bitkisel çaylardan hangisini tercih ediyorsanız maksimum dört çay fincanı açık, limon dilimli olarak içebilirsiniz.
7 .Türk kahvesi olarak günde bir fincan şekersiz kahve içme hakkınız bulunmakta.
8 .Yapay tatlandırıcı ve tatlandırıcı içeren ürünleri kesinlikle kullanmayın.
9 .Sofra şekeri ve hamur yiyeceklerden uzak durun.
10 .Bu beslenme programına başlamadan önce bel çevrenizi ölçün ve her hafta tartıldıktan sonra bel çevrenizi de ölçerek karın bölgesi yağlarınızın nasıl eridiğini yakından takip edin.
