Eylül demek balık mevsimi demek. "Hangi balıkların mevsimi?" diye sorarsanız; palamut, sardalye ve istavrit mevsimin en değerli balıkları derim. Bugün balığın beslenmedeki farklı bir yerini sizlerle paylaşacağım.
Araştırmalar sadece balıktan alınan çoklu doymamış yağ asitlerinden olan Omega 3'ten zengin beslenmenin hücrelerdeki yağ sentezi yapan enzimleri baskıladığını belirtiyor.
Peki, nasıl ve ne kadar yemeliyiz? İşte bu konunun sırrı Harvard Tıp Fakültesi Halk Sağlığı Beslenme Bölümü raporlarında yayınlandı. Rapora göre; haftada en az iki ya da üç kere ve her defasında 200 gramı geçmeyecek kadar balık yemek şişmanlığın oluşumunda en önemli engelleyici besin olarak vücutta görev yapıyor.
Sağlıklı beslenme tanımında artık tabağının yarısını taze sebze, dörtte birini yağsız protein kaynakları ve diğer yarısını da bir öğünde süt grubu diğer öğünde tahıl grubundan bir besinin oluşturması gerektiği görüşü oldukça hakim.
Bu tip beslenme yaşam kalitesinde artış meydana getirerek birçok hastalıktan korunmada ve hastalıkların iyileştirilmesinde önemli bir rol oynuyor. Yağsız ana protein kaynaklarında da balık ve deniz ürünleri tüketimine öncelik tanımak gerektiğinin altı çiziliyor.
Balığın sağlıklı beslenme listelerinin tercih edilen gıdalarından olmasının nedeni içerdiği uzun zincirli çoklu doymamış yağ asitleri. Çoklu doymamış yağ asitleri (linoleik ve linolenik asit) insan vücudu tarafından üretilemez, bu nedenle besinler yoluyla alınmaları gereklidir.
Bu yağ asitleri Omega-3 ve Omega-6 olarak sınıflandırılır. Omega-3 yağ asitleri yetişkinlerde, özellikle kalp ve damar hastalıkları, kanser, astım, romotoid artirit ve obezite gibi hastalıklardan korunmada ve bu hastalıkların tedavisinde önemli bir yere sahiptir. Bebeklerde gözde yer alan retinanın ve beynin gelişimini sağlayan önemli etkilere de sahiptir.
Ayrıca Amerikan Kalp Birliği (AHA) de haftada üç kez deniz balık yenmesini öneriyor.
Balık, içerdiği yüksek protein nedeniyle et grubunda yer alır. Ancak diğer etlerden farklı olarak karbonhidrat içermez.
Çeşitli balıkların protein miktarları benzerken yağ içerikleri farklılık gösterir.
Ayrıca aynı balık türü, mevsim farklılığı, balığın beslenmesi, suyun tuz oranı ve suyun ısısı sebebiyle farklı miktarda Omega 3 içerebilir.
Deniz ürünleri A, D, E ve B grubu vitaminleri ve fosfor, iyot, selenyum, çinko ve magnezyum gibi mineraller içerir
Birinci adım: Balığı kağıtta buğulama olarak ya da fırında pişirin: Balık ızgara yapıldığında veya kömürde pişirildiğinde besin değerini kaybeder. Eğer zayıflamada etkisinin olmasını istiyorsanız sebzeler ile beraber kağıtta ya da fırında düşük ısıda uzun süre pişirmenizi öneririm. Böylece balığın dokusundaki yağ açığa çıkar. Hem lezzeti artar hem de bedenimiz Omega 3 yağ asidinden daha fazla yararlanabilir. Fırın kağıdınızı büyük bir kare olarak kesin. Yağlı somon ya da sardalyeleri derisiz olarak kağıdın ortasına koyun. Üzerine ince kıyılmış kabak, çok az bezelye, tatlı kırmızı biber, ince limon dilimi, çok az zeytinyağı ve tane karabiber serperek marinasyon yaptıktan sonra kağıdı kıvırarak kapatın. En sağlıklı şekilde yiyeceğiniz pişirme yönteminin bu olduğunu unutmayın. Veya fırın tepsisine yağlı pişirme kağıdını koyun. Balıkları derisinden ayırarak dizin. Maksimum 200 derecelik fırında yavaşça pişirin. Balığın zayıflatıcı etkisinin artması için yanında avokadoyu püresiyle servis edin.
İkinci adım: Balığı derisiz yemeyi ilke edinin: Özellikle yağlı balıklar ya derin suda yaşar ya da kirlenmenin yoğun olduğu suyun yüzeye yakın olan bölgelerinde dolaşır. Balıklar ağır metallerden civa başta olmak üzere insan sağlığı için tehlikeli kimyasallara böylelikle daha çok haşır neşir olur. Balık yağlandıkça ağır metaller beyaz yağlı kısımda ve derisinde birikir. Bu nedenle balıkları ağır metallerden arındırmak için derisini yüzdürün ve yağlı kısımlarını bıçakla sıyırın. Balıkta Omega 3 yağ asitleri deride değil balığın beyaz etli dokusunun içinde saklıdır.
Üçüncü adım: İnsülin direncini kırarak şişmanlamayı önler: Yapılan çalışmalar, Alaska ve Grönland Eskimoları gibi balık tüketimi yüksek olan toplumlarda şişmanlık ve diyabet sıklığının az olduğunu göstermiştir. Tip 2 diyabeti olan bireylerde vücutta insülin miktarı yeterli olsa da gelişen insülin direnci nedeniyle kan şekerinde yükseklik ortaya çıkar. Özellikle balığın kas etleri arasında bulunan Omega 3 yağlarının insülin aktivitesini dengelediği biliniyor. Bu nedenle Omega 3 yağ asidi alımı açlık veya toklukta kan şekerinin bozulmasını önler ve insülin direncine karşı da koruyucudur. Her gün ana öğünde balık yemek şişmanlıktan koruduğu gibi hızlı zayıflamada da etkilidir
Dördüncü adım: Zayıflarken düzenli balık yiyerek kanserden de korunursunuz: Dünya Kanser Araştırma Kurumu tarafından 1997 yılında, balık tüketiminin kalınbağırsak, yumurtalık, meme ve rektum kanserleri üzerine koruyucu etkisinin olabileceği belirtilmiştir. Kanser çalışmalarından elde edilen veriler, Omega 3 yağ asitlerinin tümör oluşumunu geciktirici, tümörün büyüme oranını, büyüklüğünü ve sayısını azaltıcı olduğunu göstermektedir. Yüksek miktarda balık tüketiminin kansere karşı koruyucu olan etkisi olduğu Eskimo ve Japonlarda meme kanseri sıklığının düşük olması ile açıklanabilir. Ayrıca Omega 3 yağ asitlerinin kalınbağırsak hücrelerinde kanser oluşumu öncesinde engelleyici olduğu bilinmektedir.
Beşinci adım: Çocuklarda balık tüketimi yetişkinlikte oluşacak şişmanlığı önleyebilir: Danimarka'da 8927 hamile üzerinde yapılan araştırma hiç balık yemeyenlerde prematüre ve/veya düşük doğum ağırlıklı çocuk doğurma oranının yüzde 7.1, haftada en az bir kez balık yiyenlerde bu oranın yüzde 1.9 olduğu gösterilmiştir. Bu annelerin bebekleri beş yaşına kadar takip edildiğinde düşük doğum ağırlıklı çocuklarda şişmanlık görülme sıklığının da yüksek olduğu bildirilmiştir. Gebelik planlayan ve gebe olan kadınların tercihen Omega 3 yağ içeriği yüksek olan balıkları tüketmelerinin çocukta ileride oluşacak şişmanlamaya yönelik mekanizmaları tetiklemeyeceği düşünülmektedir. Ayrıca annenin balık tüketimi anne sütünde yer alan omega 3 yağ asidi seviyesini belirler. Omega 3 yağ asitleri gözde yer alan retinanın işlevleri açısından da önemlidir. Bu yüzden düzenli anne sütü alan çocuklarda şişmanlık görülmesi oldukça nadirdir.
Günün bilimsel notu:
Son yıllarda ülkemizde tropik meyveler tanınmaya ve tüketilmeye başladı. Taze ananas ve taze yaban mersini manavlarda yerini alan ilk tropik meyveler. Birçok kişi ananası yağ yakmak için yer. Aslında taze ananasın yağ yakımı ile hiç ilgisi bulunmuyor. Sarı renkli ve bol lifli taze meyvenin çeriğindeki bromelin enzimi sayesinde sindirim sisteminde hazmı kolaylaştırıcı etkisi var. Bromelin enzimi protein ayrıştırıcı ve sindirime yardımcı bir enzimdir. Bromelin enzimi sindirim sitemine yardımcı olmasının yanında yemekle birlikte oluşan şişkinliğin ve ödemin vücuttan atılmasında yardımcıdır. Ayrıca ananas, ateş düşürücü bir meyvedir. Bromelin enzimi ateşlenmiş vücut hücrelerinin parçalanmasını sağlar. Bu yüzden ananas, osteoartrit, gut, astım, saman nezlesi gibi hastalığı olan bireyler için de faydalıdır. Yapılan deneysel çalışmalarda kanser önleyici etkileri görülmüştür. Bromelin, ayrıca kan pıhtılaşmasını önler, vücutta küçük yaraların iyileşmesine yardımcı olur. Ananas, dejeneratif hastalıklara sebebiyet veren serbest radikallere karşı koruyucu antioksidanlardan beta karoten ve C vitamini açısından da zengindir. İçerdiği B1 vitamini enerji üretimine yardımcı olur. Potasyum, tansiyonu düzenler. Yüksek oranda bulunan manganez de damar sertleşmesine karşı korur, kemik ve kıkırdak oluşumunda ve sağlıklı bir bağışıklık sistemi açısından hayati önem taşır. Saklama ve servis için de bir iki tüyo vermek isterim. Ananas kopartıldıktan sonra olgulaşma süreci devam etmez, bu yüzden satın alırken olgunlaşmış olmasına özen gösterin. Gövdesinin dibinde tatlı bir kokusu varsa meyve olgunlaşmıştır. Kabuklarını soyduktan sonra bir parmak kalınlığında taze anansı dilimleyin ve vanilya serpiştirerek yiyin. Böylece midenizi yakmaz. Çok çabuk bozulduğundan buzdolabında maksimum üç gün saklayınız.
Günün sağlığı iyileştirici formülü:
Metabolizması yavaş olanlara bu özel çikolata tarifini öneririm. Metabolizmayı yavaşlatan un, şeker ve yağ olmadan hazırlayacağımız bu çikolatadan günde 50 gram yemeniz yeterli.
Malzemeler:
1 su bardağı siyah kuru yaban mersini
1 su bardağı kakao
1 çay bardağı keçi boynuzu unu
1 çay bardağı dövülmüş fıstık içi
1 tatlı kaşığı tarçın
1 tatlı kaşığı vanilya
Yapılışı: Yaban mersinlerini en az iki saat önceden ılık suya koyup mutfak robotundan kolay geçmesi için yumuşamasını sağlayın. Sonra süzüp mutfak robotuna koyun. Fıstık içi ile krema kıvamına gelinceye kadar çekin. Sonra tarçın, vanilya ilave edip çekmeye devam edin. Sırayla keçi boynuzu ununu koyup yavaşça koyulaştırmaya başlayın. En son aldığı kadar kakao koyup karışım sertleşinceye kadar karıştırın.
