Besinlere renklerini veren pigmentler, en önemli fitokimyasal gruplarından biridir. Renk, yiyeceğin görsel cazibesine katkıda bulunur ve bozulup bozulmadığını gösterir. Bunun yanında pigmentler; bedenin kansere karşı savaşına katkıda bulunan güçlü kimyasal maddelerdir.
600'DEN FAZLA KAROTEN VAR
Karotenler, gıdalarda en yaygın bulunan ve en iyi bilinen pigmentlerdir. Karotenler, havuç, biber, yer elması, domates gibi sebzeler ile kayısı, karpuz ve kiraz gibi meyvelerde bulunan kırmızı ve sarı pigmentlerdir. Doğada 600'ün üzerinde karoten vardır, bunların 50'si vücutta A vitaminine dönüştürülebilir. Karotenler içinde en aktif olanı (en fazla A vitaminine dönüştürüleni) beta-karotendir, fakat lutein ve likopen gibi başka karotenler daha fazla kanser karşıtı etkiye sahip olabilir. Başlıca karoten kaynakları; koyu yeşil yapraklı sebzelerdir. Yeşil renk ne kadar koyuysa, karoten yoğunluğu o kadar fazladır.
TURUNÇGİLLERE DİKKAT!
Bir başka önemli bitki pigment grubu ise flavonoidlerdir. Anti-alerjik, anti-viral ve anti-kanser özelliklerinden dolayı bunlara 'doğanın biyolojik yanıt niteleyicisi' denir. İyi besinsel flavonoid kaynakları arasında turunçgiller, çilek ailesinden meyveler, soğan, maydonoz, baklagiller, yeşil çay ve kırmızı şarap bulunur. Kanser riskinizi azaltmak için en önemli beslenme önerisi, kanserle savaşan meyve ve sebzelerden bol miktarda tüketmektir. Önerimiz, bu gıdalardan günde 10 porsiyon tüketmeniz. Bir porsiyon ile belirtilen ölçü, 1 bardak çiğ yapraklı sebze, yarım bardak pişmiş fasulye veya 1 orta boy meyve ile çeyrek bardak kuru meyvedir.
SEBZELERİ ÇİĞ VEYA PİŞMİŞ TÜKETMEK FARK ETMEZ
Sebzeleri çiğ mi yoksa pişmiş mi tüketmek daha yararlıdır? Sorunun yanıtı basit: Fark etmez! Önemli olan; yeterli meyve ve sebze yemektir. Antikanser özelliği olan bileşiklerin birçoğunun çiğ gıdalardaki yoğunluğu pişmiş olanlardakinden daha fazladır. Bu nedenle meyve ve sebzelerin çiğ olarak yenmesi önerilir ancak bazı karotenler, pişmiş gıdalardan daha kolay emilir. Çiğ meyve veya sebzeleri günde en az iki porsiyon tüketmek önemlidir. Bunun yanında; lahana, brokoli, karnabahar gibi sebzeleri çiğ olarak haftada dört porsiyondan fazla tüketmemek gerekir çünkü bu besinler çiğ durumdayken tiroid hormonu üretimini bozabilecek bileşikler içerir. Sebzeleri, buharda veya zeytinyağı ile pişirmek doğrudur. Taze sebze yiyemiyorsanız, en iyi ikinci seçenek dondurulmuş olanlardır. Konserve meyve ve sebze tüketimini ise onaylamıyoruz çünkü kanserle savaşan fitokimyasalların çoğu konserve üretimi sürecinde yok edilir.
RENKLERİNE GÖRE SEÇİN
KAROTENLER
ÖZELLİĞİ: Antioksidandır, bağışıklık işlevini artırır.
NELERDE BULUNUR: Havuç, balkabağı, ıspanak, kıvırcık, lahana, domates, taze patates gibi koyu renkli sebzeler. Kavun, kayısı, turunçgiller gibi meyvelerde bulunur.
FLAVONOİDLER
ÖZELLİĞİ: Antioksidandır, doğrudan tümör karşıtı etkiler gösterir. Bağışıklığı artırıcı özellikleri vardır.
NELERDE BULUNUR: Çilek, kiraz, turunçgiller gibi parlak renkli meyveler, ayrıca domates, biber ve yeşillikler.
