Beslenme haritasına göre 4 büyük hata

Sağlık Bakanlığı'nın 'Kronik Hastalıklar ve Beslenme Araştırma' raporu ülkemizde sağlıklı beslenme yolunda değişimin olumlu yöne doğru gittiğini ancak yapılması gereken daha çok işimizin olduğunu gösteriyor.
Gerçek bilimsel veriler; sağlıklı yaşam ve obeziteden kalp hastalıklarına kadar kronik hastalıkların önlenmesinde önerilen beslenme kılavuzları ilkelerine daha ulaşamadığımızı göstermektedir.
Dünya Sağlık Örgütü, toplumlarda sadece yetersiz tüketilen sebze ve meyveye bağlı olarak; sindirim sistemi kanserlerine yakalanma riskini yüzde 19, iskemik kalp hastalıkları riskini yüzde 31, inme riskini ise yüzde 11 olarak belirlemiştir. Ayrıca dünyada yılda 2.7 milyon kişinin sadece yeterli miktarda sebze ve meyve yememesine bağlı ölümlerin olduğunu açıkladı.
Ülkemizde Sağlık Bakanlığı liderliğinde 'Obezite Kontrol Programı' ile başlayan ve 2012 yılında 'Sağlıklı Beslenme ve Aktif Yaşam' programı olarak güncellenen sağlık politikasında Türkiye'de taze sebze ve meyve yeme miktarının artırılması amaçlanmıştır.
Peki nasıl besleniyoruz? Yapmamız gerekenler neler? Bu sorulara yanıt arıyorsanız, bugün sağlıklı yaşam için hızla değiştirmeniz gereken önemli beslenme tüyolarını paylaşmak istiyorum:
Yetersiz Taze Sebze ve Meyve Yiyoruz: Eğer kalp, kanser, hipertansiyon ve obezite ile mücadele etmek istiyorsak; hem bireysel, hem de toplumsal olarak taze sebze ve meyveden toplam en az sekiz porsiyon tüketme zorunluluğumuz var. Türkiye'ye özgü beslenme kılavuzu, en az 5 porsiyon taze sebze ve meyve önerirken, dünyanın en önemli beslenme sistemi olan 'Hipertansiyonu Durdurma Diyet Görüşü' günde 7-11 porsiyon taze sebzemeyve yemenin önemini vurgulamaktadır.
Ülkemizde ise düzenli olarak her gün taze sebze ve meyve yeme durumuna baktığımızda; her 100 kişiden 4'ü hiç sebze- meyve ağzına koymazken, 10'u 1 porsiyon, 41'i 2 porsiyon, 18'i 3 porsiyon kadar yemektedir.
Her gün ana yemeklerin yanında büyük bir kase salata, kahvaltıda bolca domates, salatalık, taze maydanoz ve biber çeşitlerini eksik etmemeliyiz.
Günde üç adet taze meyveyi yediğinizden de emin olmalısınız.
Tam Tahıllı Ekmek Çeşitlerini Tercih Etmiyoruz: Tarım Bakanlığı'nın sağlıklı ekmek geliştirme politikaları ile ekmeğimizin tam buğday unu ile yapılması zorunlu hale getirilmesi yasalaştırılsa da, toplum olarak düzenli tam tahıllı ekmek tüketimine baktığımızda; her 100 kadından 15, her 100 erkeğin de 11'i gibi çok az bir oranının 'sağlıklı ekmeği' tercih ettiği görülüyor. Ege ve Akdeniz bölgelerinde tam tahıllı ekmek daha sık tüketilirken; İç Anadolu, Doğu ve Güney Doğu Anadolu ve Karadeniz'de her 100 kişiden 85'i halen beyaz ekmek yeme alışkanlığını devam ettirmektedir. Her öğünde bile farklı çeşit ekmek yemenin sağlığa katkıları oldukça büyük. Öğünde kadınların bir-iki, erkeklerin iki-üç incecik dilimler halinde kesilmiş ekmeği geçmemeleri kilo almalarını da engelleyecektir.
Katı Yağ Alışkanlığından Vazgeçmiyoruz: Sağlık Bakanlığı'nın bu önemli araştırmasında; yaş ilerledikçe doğru beslenme bilgisi ile doğru beslenme alışkanlığının kazanılması gerekirken, 75 yaş üzerindeki erkeklerin tereyağı ve margarin yeme alışkanlıklarının arttığını görüyoruz.
Genel toplumumuzun yüzde 7'si düzenli olarak tereyağı, yüzde 3'ü margarin, yüzde 27'si sadece zeytinyağı kullanırken; yüzde 63'ü mısırözü, ayçiçek, fındık ve soya yağını kullandığını bildirmektedir.
Ülkemizde de yaygınlaşmaya başlayan ve sağlıklı yağ olan fındık yağı ya da soğuk sızma zeytinyağını yemeklerinize az miktarda koyun.
Günde 18 gram Tuz Tüketiyoruz: Ülkemizde yapılan SALTürk yani 'Türkiye'de Tuz Tüketiminin Belirlenmesi' araştırması, günde 18 gram (yaklaşık 3.5 tepeleme tatlı kaşığı, 1.5 tepeleme yemek kaşığı kadar) tuz kullandığımızı belirledi. Sağlık otoriteleri olan Dünya Sağlık Örgütü gibi kuruluşlar sağlıklı yaşam için günde 5 gram tuzu geçmemenin oldukça önemli olduğunun altını çizmektedir.
Konserve yiyecekleri evde hazırlama ve marketlerden alma ülkemizde sıktır. Eğer tuzu azaltmak istiyorsak, konserve yiyecekleri de mümkün olduğunca almamak gerekiyor.

Günün sağlığı iyileştirici formülü

Bu hafta sizlere tuzsuz, kolesterolsüz, meyveli, tam tahıllı ve tok tutan yani tamamen sağlıklı yumuşak kek tarifini paylaşmak istiyorum. Size hem damak zevki yaşatacak, hem de çok lifli olduğu için bir dilim yediğinizde uzun süre tok tutacak bir alternatif.

Malzemeler Yapılışı
2 su bardağı yulaf
1 çay bardağı ceviz
1 yemek kaşığı fındık yağı
2 yemek kaşığı soya kreması
1 tatlı kaşığı tarçın
1 tatlı kaşığı vanilya
1 tatlı kaşığı muskat
2 adet taze ayva
2 yemek kaşığı limon suyu
Ayvaları çekirdeklerinden ayıklayarak rendeleyin ve iki yemek kaşığı limon suyu ile harmanlayın. Üzerine soya kreması ve fındık yağını da koyarak bekletin. Mutfak robotuna yulafı koyun ve un haline gelene kadar çekin. Bu sırada ceviz, tarçın, vanilya, muskat ilave ederek karışımı homojen un haline getirin. Yulaflı karışımı daha sonra ayvalı kısma ekleyerek kek, hamur halini alacak kıvamda karıştırın. 200 derece ısıtılmış fırında pişirin.

Günün bilimsel notu

Kahve sadece tropik kuşakta yetişen kahve ağaçlarının kırmızı meyvelerinden elde edilen doğal bir içecektir. Kahveyi günlük beslenmemizde tüketmemizin en önemli nedeni, tadını ve kokusunu sevmemiz ama daha çok duyularımızı harekete geçirmesi diyebilirim. Çünkü araştırmalar orta düzeyde kafein alımını, zihnimizi canlı tutan bir molekül olarak belirtiyor.

Selülite sebep olmuyor
Bir fincan granül kahvenin yaklaşık 50 mg. kadar kafein içerdiğini ve günlük ortalama önerilen kafein miktarının da 300 mg. olduğu düşünülürse dinç bir zihin için günde altı fincana kadar kahve içiminin gayet sağlıklı olduğunu söyleyebilirim. Kahve ile ilgili yaygın ama hatalı bilinen iki konuya doğru yanıtlarla değinmek istiyorum. İlki, kahvenin vücudu susuz bırakır bilgisinin doğru olmadığının altını çizmek istiyorum. 2007 yılında Clinical Sports Medicine dergisinde yayınlanan önemli araştırmada; günde 300 ile 400 mg. arasında orta düzey kafein alımının dinlenme ya da egzersiz sırasında vücudu susuz bırakmadığı kanıtlandı. Günde altı fincana kadar tüketeceğiniz kahvenin günlük sıvı ihtiyacınızı da karşılayan önemli bir kaynak olduğu bilim tarafından kabul görüyor. İkinci olarak, bilimsel hiçbir temeli olmadan selülit nedenleri arasında gösterilen kahvenin, aslında kadınlarda tam tersine deri altında bulunan yağ tabakasını ayrıştıran olumlu etkisinin bulunduğunu açıkça söyleyebilirim. American Journal of Clinical Nutrition dergisinde 2006 yılında yayınlanan bir araştırma; 300 mg. kafeine eş değer kahve içiminin metabolizmada yüzde 10 kadar bir artışa neden olarak lenf akışkanlığını da artırdığını bildiriyor.