Gece deliksiz bir uyku çekmek bazıları için bir hayal. Türkiye'de üç kişiden biri uyku bozuklukları sorunuyla mücadele ediyor. "Rahat bir uyku için odanızın toplu ve sessiz olmasına özen gösterin. Uykunuz geldiği zaman yatağa gidin, karanlıkta uyumaya dikkat edin" diyen Medical Park Bahçelievler Hastanesi Nöroloji Uzmanı Yrd. Doç. Dr. Emir Ruşen, rahat bir uykuya yardımcı olacak tüyolar verdi...
UYKUYA DALMAK SORUN
Eğer sabahları dinlenmiş bir şekilde uyanıyorsanız, gündüz saatlerini uykunuz gelmeden enerjik bir ruh haliyle geçiriyorsanız, dalgınlığınız, bir konuya odaklanma sorununuz, unutkanlığınız, sinirli bir haliniz yoksa, kendinizi halsiz hissetmiyorsanız, gece uykuya dalmakta zorlanmıyorsanız, uykuya daldıktan sonra sık sık uyanmıyorsanız; sağlıklı bir uykunuz var demektir. Uyku bozukluğunun en sık görülen belirtisi; uykuya dalma zorluğu ve gece sık sık uyanmaktır. Ayrıca horlama ve uykuda soluk kesilmesi gibi nedenlerle uykunun sık sık bölünmesi gibi sorunlar da yaşanabilir. Bu sıkıntıları yaşayan kişiler, sabah çok zor kalkarlar ve gündüz uyuklama sorunu yaşarlar. Gergin, sinirli olurlar. Dikkat dağınıklığı, unutkanlık, direksiyon başında uyuklama ve gün içinde baş ağrıları olur. 'Yetersiz uyku' problemiyle boğuşurlar. Bazen birkaç tip uykusuzluk bir arada bulunabilir. Uykusuzluk türlerinin birbirinden ayrılması; uykusuzluğun sebebini anlamak ve doğru tedaviyi uygulamak açısından büyük önem taşır.
AYNI SATE UYANIN
Ortalama 7-7.5 saat uyumak, yetişkin yaştaki insanlar için yeterlidir. Ama bu süre herkes için standart değildir. Sabahları hep aynı saatte kalkmaya kendinizi alıştırmalısınız. Gece bir-iki saat uyumuş olsanız bile, sabah aynı saatte kalkın. Bir süre sonra, günler içinde, beyniniz bu programa uyacak ve gece hangi saatte uyumanız gerektiği ortaya çıkacaktır. Yapılan diğer bir hata da, yatakta uzun süre kalmaktır. Ancak uykunuz açılmasın diye yatakta kalmaya devam ederseniz, uykuya dalmanız daha da zorlaşır. Unutmayın; uykuyu ne kadar bekler, onu ne kadar kovalarsanız, o da sizden o kadar kaçar! Uykunuzun tekrar gelmesini sağlamak için yataktan çıkmak, dikkatinizi uyuma düşüncesinden uzaklaştırmak işe yarayacaktır.
IHLAMUR VEYA YASEMİN ÇAYI İÇİN
15 DAKİKA UYKUYA DALAMAZSANIZ YATAKTAN KALKIN:
İlk 15 dakika içinde uykuya dalamazsanız yataktan çıkıp başka bir odaya giderek hafif bir kitap okuyabilir veya hafif bir ılık duş ve/veya ılık bir süt, ıhlamur, yasemin çayı içebilirsiniz. Ancak tekrar uykunuz gelinceye kadar yatağa gitmeyin.
KALİTELİ UYKU GÜZELLEŞTİRİYOR:
Kaliteli uyku; çocukluk döneminde büyümeyi sağlarken, erişkin dönemde organizmayı onarır, hücre yenilenmesini artırır. 'Güzellik uykusu' tanımı, uykunun hücreleri yenileyerek genç ve güzel görünmeye olan katkısından dolayı söylenir.
SAĞLIKLI BİR UYKU İÇİN BUNLARI YAPIN
YATAK ODANIZ DAĞINIK OLMASIN:
Yatak odasının gürültülü, çok eşyalı ve yatağın rahat olmaması uykuyu olumsuz etkiler. O nedenle yatak odanızda fazla eşya bulundurmayın.
YATAK ODANIZDA TELEVİZYON BULUNDURMAYIN:
Yatak odasında sürekli televizyon izlemek uykunun kalitesini ve periyodunu bozar.
UYKUNUZ GELMEDEN YATMAYA GİTMEYİN:
'Artık uyumak gerekiyor' düşüncesiyle değil de, uyuyacak derecede yorgun olduğunuz zaman yatmaya gidin.
KARANLIKTA UYUYUN:
Işık açıkken uyuma alışkanlığınız yoksa, yattıktan hemen sonra ışıkları söndürün.
AYNI SAATTE UYANIN:
Her gün yataktan aynı saatte kalkın.
YATMADAN ILIK BİR BANYO YAPIN:
Akşamın ikinci yarısında yavaş yavaş gevşemeye başlayın. Yatakta gevşeme hareketleri uygulayın. Kaslarınızı gevşettiğinizin farkına varın, hoşunuza giden bir yerde olduğunuzu hayal edin ya da ılık bir banyo yapın.
SABAHLARI SPOR YAPIN:
Kısa süreli bile olsa, her gün sabah saatlerinde düzenli egzersiz yapın. Düzenli egzersizin dinlendirici bir uyku sağlamaya yararı vardır.
ODANIN ISISINI AYARLAYIN:
Yatak odanızın ısısını rahat edeceğiniz şekilde ayarlayın. Ne çok sıcak ne de soğuk olmamasına özen gösterin.
YATAK ODANIZ SESSİZ OLSUN:
Uyurken yatak odanızın sessiz olmasını sağlayın.
AYAKLARINIZI SICAK TUTUN:
Ayak ve ellerinizi sıcak tutun. Gerekirse yatakta sıcak tutacak çorap ve/veya eldiven giyin.
SAAT VE TELEFON DIŞARI:
Ses çıkaran saat ve cep telefonu gibi aletleri yanınıza almayın. Yatak odasından çıkarın.
KAHVEYİ ABARTMAYIN:
Gün içinde çok fazla çay, kola ve kahve içmeyin.
BİTKİ ÇAYI VE HAFİF BİSKÜVİ:
Yasemin çayı, ıhlamur ile birkaç hafif bisküvi yenebilir; zira yatmadan önce aç olmak da uykuya dalışı olumsuz etkiler.
DOĞRU YATAK VE YASTIK:
Yatağın kalitesi, konforu çok önemlidir. Kişinin sağlık durumuna göre yatak ve yastık seçilmelidir (sert veya yumuşak ama mutlaka konforu kişiye uygun olmalıdır).
