Kemik erimesi (osteoporoz); vücuttaki kemik kalitesinin bozulması ve kemik kütlesinin azalmasıyla ortaya çıkan bir hastalıktır. Bu hastalık; dünyadaki her üç kadından birinde ve her beş erkekten birinde görülebilir. Kadınlarda özellikle menopoz sonrası, östrojen hormonunun da azalmasına bağlı olarak kemik erimesi riski daha da artar. Özellikle menopoz döneminde yanlış beslenme düzeni ve uygulanan vitamin ve minerallerden fakir şok diyetler; kemikte erimelere ileri evrede kemiklerde kırıklara (özellikle kalça, omurga, el ve ayak bilekleri) ve buna bağlı ağrı ve sakatlıklara yol açabilir. Omurga kemiklerinde gelişebilecek çökme kırıkları sırtta kamburlaşmaya, boyda kısalmaya neden olabilir. Medical Park Bahçelievler Hastanesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Yard. Doç. Dr. Aslı Özmaden Hantal; özellikle menopoz döneminde kalsiyum, fosfor ve C vitamini açısından zengin bir beslenme düzeninin kemik sağlığı açısında önemli olduğunu söyledi. Aslı Özmaden Hantal, kemik erimesine karşı alınabilecek önlemeleri şöyle anlattı:
VİTAMİNALIN
Kemik erimesi engellenebilen bir hastalıktır. Kemiklerimizin ihtiyacı olan kalsiyum, D vitamini, fosfor ve C vitamininin yeterli düzeyde alınması ve egzersiz ile kemiklerimizin minerilizasyonunun desteklenmesi bunun için yeterlidir.
Vücuttaki kalsiyumun yüzde 99'u kemiktedir. Ancak kemikteki kalsiyumun erimemesi için her gün yeterli miktarda kalsiyumun alınması gerekmektedir. Kalsiyumun en yoğun olduğu gıdalar süt ve süt ürünleridir. Ayrıca ıspanak, roka ve dut pekmezi yine kalsiyumdan zengin gıdalardır. Günlük kalsiyum ihtiyacı; 9-18 yaşlarında 1300 mg, 19-50 yaşlarında 1000 mg, 50 yaş üstünde ise 1200 mg'dır.
D VİTAMİNİNDEN ZENGİN BESLENİN
D vitamini; yağlı tohumlar denen badem, ceviz, sıvı yağlar ve bitkisel yağlarda bulunur. Ayrıca yağlı balıklar da D vitamini bakımından zengindir. Ancak günlük gıdalar, ihtiyacınız olan D vitaminini karşılamak için yeterli değildir. Bu nedenle güneşten de istifade edilmesi gerekmektedir. Günlük ortalama D vitamini ihtiyacı 400-800 İÜ'dir.
Fosfor; et, balık, yumurta, süt ve süt ürünleri gibi proteinden zengin gıdalarda bulunmaktadır. Günlük fosfor ihtiyacı 1 yaşına kadar 250 mg, 1-10 yaş arası 800 mg, 11-24 yaş arası 1200 mg, 24 yaş sonrası 800 mg'dır.
FOSFORUN FAZLASI ZARARLI
Şok diyetler vücutta çok hızlı bir şekilde sıvı ve kas kaybına yol açar. Kemiklerinizin en önemli mekanik desteği olan kaslarınız, kemiklerinizin minerilizasyonunda görev alır. Bu nedenle hızlı bir şekilde kas kaybetmek, kemik yapınızın da zayıflamasına yol açar. Ayrıca pek çok şok diyet, protein bakımından çok zengin gıdaların alımını içerdiği için kemik erimesine yol açar. Çünkü gerek fosforun fazla alınması, gerekse protein fazlalığı kalsiyum emilimini azaltır. Kemikleriniz kalsiyumsuz kalır.
KAS-KEMİK KÜTLESİ KORUNMALI
Kemik erimesi ve buna bağlı gelişebilecek kırık, sakatlık, kamburluk, boy kısalmasından korunmak istiyorsanız; beslenmenize dikkat etmelisiniz. Kalsiyum, fosfor, D vitamini ve C vitamini içeren gıdalardan yeterli düzeyde alıp yeterince güneşlenmek ve düzenli egzersiz yapmak zorundasınız. Bu nedenle kilo vermek için şok diyetler yerine uzun sürece dağılmış, yeterli protein, karbonhidrat ve yağ düzeyini sağlayan diyetler yapmak ve egzersizle hem kas, hem kemik kütlemizi korumak önemlidir.
YANLIŞ DETOKSLARDAN UZAK DURUN
Yüksek proteinli diyetlerin osteoporoz riskini artırdığını söyleyen Beslenme ve Diyet Uzmanı Emel Unutmaz Duman, menopoz döneminde doğru beslenme yollarını anlattı:
Menopozda östrojen hormonunun azalmasına bağlı olarak kemiklerde kalsiyum depolanması azalır. Bu depoların ergenlikten itibaren iyi beslenme ile desteklenmesi gerekir. Yeterli kalsiyum almak kadar bunun vücut tarafından kaybının da önüne geçilmesi gerekir.
Kahve tüketimi; günümüzde kahve çeşitlerinin artması ve kahve satan kafelerin her köşe başına açılması yüzünden artmıştır. Yüksek kafein tüketimi, kalsiyum atımına neden olmaktadır. Ayrıca yüksek tuz tüketimi de yine kalsiyum atımı ile sonuçlanmaktadır. Ülkemizin ortalama tuz tüketimi kişi başı 18 gramdır, yani olması gerekenin üç katıdır.
Yetersiz kalsiyum ve protein alımı da, yüksek protein içeren diyetler de osteoporoz için risk faktörleridir. Yazın iki beden yerine bir beden incelip konforlu bir yaşam sürmeyi tercih etmek daha akla uygundur.
Şok diyetler, yüksek proteinli diyetler, kontrolsüz yapılan detokslar ve tek besine dayalı diyetler vücuda zararlıdır. Bunların zararları o an fark edilmese de daha sonra eksiklikler olarak kişilerin karşısına çıkar. Ayrıca unutulmamalıdır ki, her yaşın gerektirdiği bir kilo vardır. Düşük kilolu olmak ya da düşük yağ yüzdesinde olmak da erken menopoza neden olabilir.
Yapılan araştırmalar da gösteriyor ki; menopoz ön-cesi dönemde sebze-meyve tüketiminin kemik mineral yoğunluğu ile pozitif ilişkisi vardır. Bu durumdaki muhtemel mekanizma da vücut pH düzeyini düşürmesidir. Özellikle C vitamini, demir, magnezyum ve çinko kaynaklarını bol tüketenlerde, menopoz dönemindeki kemik kaybındaki azalma daha düşük bulunmuştur.
YEMEKLERDE AZ YAĞ KULLANIN
Kemik
erimesini önlemek için:
Kalsiyum kaynaklarını her gün tüketilmeli.
Sebze ve meyve tüketimine özen gösterilmeli.
Haftada dört-beş gün kurubaklagiller yenmeli; yemek olarak ya da haşlayıp salatalara katarak tüketebilirsiniz.
Az yağlı beslenilmeli, zeytinyağı ağırlıklı olacak şekilde sıvı yağlara yer verilmeli.
Balık tüketimi en az haftada iki gün olmalı.
Her gün bir-iki tatlı kaşığı pekmez yenmeli.
Kafeinli ve asitli içeceklerden uzak durulmalı.
Az tuzlu beslenmeye özen gösterilmeli.
Yüksek proteinli diyetlerden kaçınılmalı.
Besinlerden D vitamini almaya özen göstermeli ve her gün güneş ışığından yararlanılmalı.
