Ramazan boyunca oruçlu olan, sınırlı saatlerde besin tüketen kişilerin devamında bol ikramlı, bol tatlılı ortamlardaki imtihanı oldukça zorlayıcı. Bununla baş edebilmek için iki taraflı; yani hem ikram edenin, hem de ikramı alanın dikkatli olması gerekiyor. Zaten tüm gün birçok ziyarette bulunup ikramla karşılaşacak olan kişiyi dolu tabakları bitirmek zorunda bırakmak, ona fayda değil zarar verir. "Misafirlerinizi güler yüzünüzle, hoş sohbetiniz ile doyurun" diyen Medical Park Bahçelievler Hastanesi Beslenme Uzmanı Emel Unutmaz Duman, bayramda kilo almamanın yollarını anlattı:
İLK GÜNE DİKKAT:
Bayramlarda psikolojik olarak yeme eğilimi artar. Ramazandan çıkmanın verdiği yeme isteği ve ikramlara 'hayır' diyememek, yapılan hataların başında geliyor. Oysa özellikle ilk gün azar azar ve sık sık beslenmeye çalışılmalı. Kahvaltı kesinlikle atlanmamalı, gün içinde de birkaç küçük ara öğün yapılmalı. Ara öğünde bir meyve tüketilmeli, öğle sebze, akşam da ızgara tercih edilmeli.
HAYIR DİYEBİLMEK...:
Şeker Bayramı'nda bir diğer önemli nokta tabii ki ikramlar! Her gittiğiniz yerde ikram edileni kabul eder ve hepsini yerseniz, bayram sonunda yolunuz bir beslenme uzmanına düşecektir. Bu noktada biraz akılcı yaklaşım gerekli; en sevdiğiniz tatlıları miktarlarına dikkat ederek tüketebilir, en azından kendi evinizde tatlıdan uzak durabilir, meyve ve ekmek grubu besinlerin miktarlarına bayram boyunca dikkat edebilirsiniz. Her bayram sütlü veya meyveli tatlılara dikkat edilmeli.
ARA ÖĞÜN YAPIN:
Tatlılar ara öğün yerine geçmez. Basit şekerli gıdalar, kan şekerlerinizi hızlı biçimde yükseltip, yine aynı şekilde hızla düşürecektir. Bu nedenle protein ve yağ içeriği dengeli süt, yoğurt, ayran veya kefir ile ara öğünler yapmaya çalışın. Bayramın birinci ve ikinci günü tatlı yiyecekseniz (az olmak koşulu ile) o günlerde meyve yemeyebilirsiniz.
ÖLÇÜYÜ KAÇIRMAYIN:
Bir aylık Ramazan'dan sonra yemek yemeye başlanması, kişide 'bir aydır yemiyorum artık yiyebilirim' gibi bir duygu uyandırabilir. Bunun sonucunda da miktarlarda gereksiz artışlar söz konusu olur. Yemeklerinizi gün içinde dengeli dağıtmaya, sabahtan akşama doğru kalori alımını azaltmaya, besin çeşitliliğini baz almaya, yani sofranızda tüm besin gruplarını doğru miktarlarda bulundurmaya, bununla birlikte yemek hazırlama ve pişirmede doğru yöntemler kullanmaya özen gösterin. Kızartma ve kavurmaların yerine ızgara, fırın ve haşlama yöntemlerini, ağır hamur tatlıları yerine sütlü veya meyveli tatlıları tercih edin.
SÜTLÜ TATLI TERCİH EDİN:
Özellikle bayramda riskli grup diyabetlilerdir! Şeker hastaları öğün atlamamalı ve tatlı ikramlarını kesinlikle kabul etmemelidirler. Bununla birlikte reaktif hipoglisemisi (karbonhidratlı yemekler yendikten iki-üç saat sonra kan şekerinde düşme yaşanır) veya bozulmuş glikoz intoleransı (yemekten iki saat sonra kan şekerinin 140'ın üzerinde olması) olanlar için de tatlılar yine uzak durulması gereken besinlerdir. Sizler sevdiğiniz tatlıları kendiniz yapabilirsiniz. Bunun için tek yapmanız gereken; çay şekeri yerine, kan şekerinizi yükseltmeyecek diyabetik, ısıya dayanıklı şekerler (diyabetik tatlandırıcılar) kullanmanız. Tabii burada göz ardı edilmemesi gereken bir nokta da şudur: Kendi yaptığınız veya hazır aldığınız tatlılar; sütlü tatlı ise süt ve ekmek yerine, hamur tatlısı ise ekmek+yağ yerine geçer. Bu besinleri diyetinizden düşerek bu tatlıları yiyebilirsiniz. Ama en doğrusu; bir beslenme uzmanından yardım alarak beslenme programınızı oluşturmak ve bayramda yapmanız gereken değişiklik bilgilerini ondan almak olacaktır.
BAYRAM KAHVALTILARINI SINIRSIZ DÜŞÜNMEYİN
Öğün dağılımında en önemli nokta her zamanki gibi kahvaltı. Kahvaltı atlandığı zaman tüm günün dengesi bozulur. Hele ki bu bayram günlerine rast geldiğinde, yani her gittiğiniz yerde size birbirinden güzel tatlılar sunulduğunda; aç karınla bunlara hayır diyemezsiniz. Bunu engellemek için mutlaka kalkar kalkmaz karbonhidrat, protein ve yağın dengeli biçimde bulunduğu bir kahvaltı yapın. Özellikle bayramın ilk günü kahvaltıyı sakın atlamayın. Gün içinde süt, ayran veya yoğurt içeren birkaç küçük ara öğün yapın. En büyük tuzak olan ikramların hepsine evet dememeyi öğrenin; hamur tatlıları yerine sütlü tatlıları tercih edin. Ana yemeklerde, et yiyorsanız yanında mutlaka posadan ve C vitamininden zengin sebze veya salata da alın. Eğer kahvaltıda fazla kaçırdıysanız, gün içinde dengelemeyi unutmayın. Peynir ve yumurta et grubunun elemanlarıdır, bunlardan fazla yediyseniz gün içinde tüketeceğiniz et gibi besinleri azaltmalısınız. Eğer geniş bayram kahvaltıları yapmıyorsanız, bir tost veya yulaf ezmesi ve sütten oluşan pratik bir kahvaltı da olabilir.
Örnek kahvaltı mönüleri
1. Alternatif
2 dilim kepekli ekmek
ile yapılmış beyaz
peynirli yağsız, domatesli
bir tost
Şekersiz
çay
2. Alternatif
1 bardak
süt içine
konulmuş
4-5 kaşık yulaf
ezmesi, 2-3 kuru
kayısı, 1-2 ceviz ve bir çay
kaşığı tarçın katılarak
oluşturulmuş bir kahvaltı
3. Alternatif
Tam buğday ekmeği,
az yağlı beyaz peynir, zeytin,
bol domates, salatalık,
maydanoz, altı adet
zeytin ve şekersiz
çay ile kurulmuş
bir kahvaltı sofrası
Gün içinde
bir çok ikramla
karşılaşacağınızı
da göz önüne
alarak kahvaltı sofrasında
şekerli gıdalardan
ve fazla ekmek yemekten
kaçınabilirsiniz.
