TEK BACAK UZANMA HAREKETİ
Tam dik bir şekilde ayakta durun. Daha sonra sağ kolunuzu yere paralel olacak şekilde öne doğru uzatın. Beliniz hiç bükülmeyecek şekilde öne doğru eğilin. Bu hareketi yaparken yerden bir şey almaya çalıştığınızı varsayın. Eğilme sadece kalça tarafında olmalı ve kesinlikle belinizi bükmemelisiniz. Öne doğru eğilirken sağ bacağınızı da arkaya doğru kaldırın. Bu hareketi birkaç kere yaptıktan sonra diğer kol ve bacağınızla da yapın.
KALÇA KALDIRMA HAREKETİ
Bu hareketimiz Plates topuyla yapılıyor. Eğer plates topunuz yoksa bir an önce edinmeye çalışın. Pilates topunu kendinizden biraz uzağa koyarak yere uzanın. Ayaklarınız plates topunun üstüne gelecek şekilde yerleştirin ve sonra dizlerinizi bükerek yukarı doğru kaldırmaya başlayın. Dizlerinizi yukarı kaldırırken, kalçanızı da kaldırmayı unutmayın ve yine belinizi kırmamaya özen gösterin.
BASAMAK ÇIKMA HAREKETİ
Bu hareketimizi bir basamak yardımıyla yapacağız. Şayet hazırda böyle bir basamağınız yoksa 30 cm yüksekliği olan ve sizi taşıyabilecek bir şey ayarlayabilirsiniz. Burada dikkat etmeniz gereken dizinizin baldır kısmıyla 90 derecelik açı yapması. Yani diz ile kalça arasında ki bacak bölgesi yere paralel olmalıdır. Evde yüksekliklere erişmek için kullandığınız merdivenlerden de faydalanabilirsiniz.
ÇÖMELME HAREKETİ
Belki de en etkili hareketlerin başında gelmektedir. Basen bölgesini çalıştırmanın yanı sıra hem karın kaslarını hem de sırt kaslarını çalıştırmakta ve güçlendirmektedir. Bu hareketi yapmak için de öncelikle dik durun. Kollarınızı öne doğru uzatın ve sonra Belinizi bükmeden, öne de eğilmeden, yalnızca dizlerinizi kırarak çömelin.
Bu ve bunun gibi birçok basen eritme hareketleri boş vakitlerinizi değerlendirmede oldukça yararlıdır ve göreceksiniz ki incelmenizde çok büyük rol oynayacaklardır. Evinizin salonunda günün istediğiniz bir saatinde, bu hareketleri uygulayabilirsiniz. Kadınların en dertli oldukları konu olan kalça yağlarını eritmede uygulanabilecek basen eritme hareketleri, disiplinli bir şekilde uygulandığı takdirde vücudunuzdaki farkı görmeniz fazla uzun sürmeyecektir.