Oruç tutarken sağlıklı ve bilinçli beslenmek çok önemli, aksi halde sağlık sorunları gelişebiliyor. Örneğin yüksek karbonhidratlı bir beslenme şekliniz varsa, oruca başladığınız ilk günlerde çok zorlanıp ciddi baş ağrıları çekebilisiniz. Veya orucun ilk günlerinde fazla karbonhidratlı beslenirseniz, insülin salınımınız buna ayak uyduramadığı için kan şekeriniz hızla yükselip düşebilir. Bu da sizi iftar sonrası uykulu bir hale getirir. Bu durum tansiyonunuzun bile yükselmesine neden olabilir. Posa alımınıza dikkat etmezseniz, bağırsak hareketleriniz uzun açlık ile zaten yavaşlayacağı için, kabızlık problemi yaşayabilirsiniz. Mide yanması ve hazımsızlık da Ramazan'da sıkça karşılaşılan diğer sorunlar. Tüm bu sorunlarla boğuşmamak için, Ramazan'ın ilk günlerinde beslenmenize dikkat etmeniz çok önemli. Beslenme ve Diyet Uzmanı İpek Ertan, Ramazan'ı sağlıklı geçirmeniz için ilk üç günde dikkat etmeniz gereken noktaları anlattı…
Orucu iki-üç adet kuru hurmayla açın
İftara iki-üç adet kuru hurmayla başlamak, kan şekerini yükseltmeye yardımcı olur. Ancak fazla tüketmek, kan şekerinizi önce hızla yükseltir, sonrasında ise aniden düşürür; bunu unutmayın. Hurmadan sonra çorba içmek, uzun süre pek çalışmamış olan mide ve bağırsakların çalışmaya başlamaları için hafif bir geçiş olacaktır.
Çorbadan sonra su içerek mola verin
Açlığın etkisiyle iftarda çok hızlı yemek yememeye özen gösterin. Orucu açtığınız ilk dakikadan itibaren yudum yudum su içerek yavaş yemek yemeye çalışın. Özellikle çorba içtikten sonra küçük bir mola verip bir bardak su için. Bu, daha da hızlı yemenize engel olacaktır. Bu sayede de yeni beslenme düzeninize midenizin de ayak uydurmasına yardım edersiniz.
İftarda et ve sebzeyi ön plana çıkarın
İftara çorba ile başladıktan sonra ana yemeğinizin et ve yanında sebze olmasına dikkat edin. Et ve sebze, doymanıza yardım edecek, sebze ayrıca posa alımınızı artırıp bağırsaklarını hareketlendirecektir. Bu sayede fazla karbonhidrat da tüketmezsiniz.
Tabağınızın en fazla dörtte biri kadar karbonhidrat tüketin
Pide, pilav, makarna ve börek gibi karbonhidrat grubuna giren besinlerden birini seçin. Çünkü hamur işleri kan şekerini hızla yükseltir ve yemek sonrası yine açlık çekersiniz. Karbonhidratlar, tabağınızın en fazla 1/4'ünü kaplamalı. Bu sayede iftar sonrası halsiz, uykulu olmazsınız.
Pirinç yerine bulgur pilavı yemeye çalışın
Ramazan'ın ilk günlerinde şiddetli baş ağrısı ve halsizlik sorunu yaşamamak için öncesinde karbonhidrat alımınızı azaltın. Bunu başaramadıysanız ilk üç gün basit karbonhidrat almaktan mutlaka kaçının. Örneğin tatlı yemeyi kesin, pirinç pilavı, makarna yemeyin veya bunların yerine bulgur pilavını tercih edin. Ekmeğiniz tam buğday ekmeği olsun. Pide ya da beyaz ekmek tüketmemeye dikkat edin. Şekerli içecekleri tüketmeyin; yerine su, soda, bitki çayı gibi sağlıklı içecekleri koyun.
Tatlıyı iftardan iki saat sonra yiyin
Tatlı yemek istiyorsanız, bunu haftada ikiden fazla yapmayın ve iftardan iki saat sonra tüketin. Sütlü tatlıların protein içeriği daha yüksektir ve şerbetli tatlılara göre kalorisi daha düşüktür. Şerbetli ve hamur işi tatlılar yerine sütlü ve meyveli tatlıları tercih edin. Örneğin Ramazan tatlısı olarak bilinen güllaçın da kalorisi son derece düşüktür.
Çok sıcak veya çok soğuk sıvı almaktan kaçının
Sıvı tüketirken (su veya çay ya da başka bir içecek) vücut ısısına yakın bir ısıda olmasına dikket edin. Bu; boğaz, yemek borusu ve mide dokularını korumak adına çok önemlidir. Çok sıcak içecekler tüketmek, ağız ve yemek borusu kanserlerine davet çıkarabilir. Çok soğuk içecekler ise midenin çalışmasını yavaşlatır, gaz oluşumunu artırır. Ayrıca özellikle ilk günlerde sıvı alımınızı takip edin. Mutlaka bir ölçünüz olsun; size ait bir su şişesi, sürahi gibi. Bir seferde çok su içmek yerine yatana kadar ve sahurda sık sık su içmeye çalışın. Ofis çalışanı iseniz günlük 1.5-2 litre civarında su içmeniz yeterli. Fakat gün içinde dışarıda da çalışıyorsanız ve terle su kaybediyorsanız, su tüketiminizi en az yarım litre artırın. Sıvı olarak su, soda ve bitki çayları tercih edebilirsiniz.
Çay ve kahveyi sıvı grubundan saymayın
Kafein, vücuttan su atımına yol açar. Bu nedenle kafein içeren çay, kahve gibi içecekleri; tüketmeniz gereken sıvı grubunun içinde düşünmeyin. Hatta bu tür içeceklerle beraber bir bardak su tüketmeniz, kaybedeceğiniz sıvıyı yerine koyar.
Meyvenin yanında ceviz tüketmeye çalışın
İftar ile yatış saatiniz arasında küçük bir ara öğün yapın. Bu öğünde biraz karbonhidrat olmasına özen gösterin, fakat bu karbonhidratın basit karbonhidrat olmaması önemli. Meyve ile ceviz, fındık ya da yoğurt veya süt güzel bir ara öğün olabilir. Gün içindeki açlık sırasında oluşan enerji ihtiyacını sağlamak için kullanılan enerji depolarının geriye konmasında bu ara öğün çok işinize yarayacak.
Sahur yapmadan oruç tutmayın!
Özellikle ilk günlerde kan şekerinin sabah saatlerinden itibaren dalgalanmaması ve baş ağrısına neden olmaması için mutlaka sahur yapılması gerekiyor. Sahura kalkarsanız, öğleden sonraya kadar rahat bir oruç tutabilirsiniz.
Sahurda protein tüketmeye özen gösterin
Sahurda ekmek, makarna veya pilav gibi karbonhidrat grubu besinleri sınırlı tüketmeye çalışın. Çünkü fazla miktarda tüketilen karbonhidratlar sizi tok tutmayacağı gibi şekerinizin de gün içinde olumsuz etkilenmesine yol açacaktır. Sahurda kahvaltı yapmak; yumurta ve peynir çeşitleri gibi protein içeriği yüksek besinlerden oluştuğu için faydalıdır. Bu sayede hem protein alımınızı yükseltir, hem de tok kalmak için iyi bir seçim yapmış olursunuz. Ayrıca sahur yapıp yattıktan sonra şişkinlik yaşamamak ve uykuya rahat geçmek için çiğ sebze ve meyve tüketiminizi sahurda az tutun. Bu tür besinleri iftardan sonraki ara öğünde tüketmeniz çok daha doğru olacaktır.
