Birçoğumuzun yaşadığı bahar yorgunluğu, ilkbahar ve sonbaharın ilk günlerinde halsizlik, uykusuzluk ya da aşırı uyku hali, isteksizlik ve üşengeçlik gibi belirtilerle kendini gösteriyor. Baş ağrıları ve sersemlik gibi durumlar da insanın hem iş hem de normal yaşamını olumsuz etkiliyor. Anne adayları bu mevsim geçişlerinin olumsuz etkilerini değişen hormonlarıyla birlikte çok daha fazla hissediyor. Siz de baharın ilk günlerini yaşadığımız şu günlerde halsizlikten kurtulup, güzel havanın tadını çıkarmak istiyorsanız yazımıza mutlaka bir göz atın! Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanı Op. Dr. Handan Namlı'nın önerileri bahar yorgunluğunu üzerinizden atmanıza yardımcı olacak. Beslenme ve Diyet Uzmanı Emel Unutmaz Duman nasıl beslenmeniz gerektiğiyle ilgili verdiği bilgiler ise size çok yardımcı olacak.

Hormonlar yorgunluğu ikiye katlayabilir

Özellikle ilkbaharda, doğanın uyandığı, güneşin daha fazla etkili olmaya başladığı dönemde, insanın hormonal durumunda bazı değişiklikler meydana gelir. Vücutta bazı hormonlar, karanlık ve dinlenme halindeyken, bazı hormonlar güneş ışınlarının daha fazla olduğu dönemlerde salgılanır. Bu hormonlar insanın daha neşeli, daha enerjik, daha mutlu olmasını sağlar. Bu sayede de yaz aylarında depresyondan çıkmak kolaylaşır. Vücudun bu hormonal değişime hızla ayak uyduramaması ise bahar yorgunluğunun nedenidir.

Açık havada yürüyün!

Hamileliğin ilk 3 ayında düşük tehdidi gibi bir durum yoksa eğer, bu dönemde sık sık açık havaya çıkmak ve yürüyüş yapmak, hem bulantıların azalmasını hem de enerji düzeyinin yükselerek vücudun mevcut hormonal değişime ayak uydurmasını sağlar. Egzersiz yorgunluğu arttırmaz, tam aksine enerjiyi arttırır, anne adayının kendini daha iyi hissetmesini sağlar ve bahar yorgunluğu belirtilerini hızla azaltır. Gün içinde kısa kısa dinlenme molaları, özellikle çalışan hamilelerin kurtarıcısı olur. Beslenmenin sebze meyve ağırlıklı olarak düzenlenmesi, günlük 8-10 bardak sıvı alımı, kafeinli içeceklerden ve şekerli gıdalardan uzak durmak, hamilelerin kullanabileceği multivitaminlerle takviye yapmak, bu dönemin daha rahat geçirilmesine yardım eder.

İkinci 3 ayda yorgunluk azalır

Hamileliğin ikinci 3 aylık döneminde, düzenli ve dengeli beslenebilen, sıvı alımını dengelemiş, egzersiz yapan hamilelerde bahar yorgunluğu daha az hissedilir. Çünkü hamileliğin ilk dönemlerindeki hormonal değişimlere vücut adapte olmuştur. Beslenme düzeni oturmuş, hamileliğin en aktif, en keyifli dönemine gelinmiştir. Bu dönemde dikkat edilmesi gereken durum, hamilelikte ortaya çıkan fizyolojik anemidir (kansızlık). Kanın sıvı hacmi artıp, alyuvar sayısı buna tam adapte olamadığı için bazı hamilelerde bu dönemde anemi gelişebilir. Bu; halsizlik, efor kapasitesinde azalma ve çarpıntı belirtileriyle kendini gösterir. Anemi saptanan hamilelerde ilave demir preparatlarının verilmesi ve beslenmenin düzeltilmesi gerekir.

Çözüm: Egzersiz ve Beslenme

Hamileliğin son 3 ayında, büyüyen rahim ve içindeki fetusun artan ihtiyaçları nedeniyle, bahar yorgunluğunun belirtileri daha fazla hissedilmeye başlanır. Gece uykuları bozulmuştur. Diyaframın yukarı itilmesi nedeniyle akciğer kapasitesi azalır. Oksijenasyon bozulabilir. Büyüyen rahim nedeniyle hazımsızlık ve iştahsızlık gelişebilir. Yapılması gereken, enerjinin dengelenmesi için egzersizleri aksatmamak, beslenme prensiplerini yerine getirmek, bol sıvı tüketmek ve gerekli B grubu vitamin desteğini almaktır. Unutulmamalıdır ki, bahar yorgunluğu geçici bir durumdur. Vücut yeni gelişen hormonal ve çevresel etkilere ne kadar çabuk adapte olursa belirtiler o kadar çabuk kaybolur. Egzersiz ve beslenme anahtar çözümdür. Haftada 3-4 defa, 30 dakika açık havada yürüyüş yapmak faydalı olur.

Şunları ihmal etmeyin

-Yorgunluğun önlenmesinde su içmenin önemi büyüktür. Su ihtiyacının karşılandığını en iyi gösteren faktör idrar rengidir. İdrar rengi çok açık sarı olmalıdır. Ortalama olarak kilo başına 40-50 cc su düşünülebilir. Yani 60 kilo bir anne adayının vücudunda 2400-3000 cc arası su olmalıdır.
-Annenin ihtiyaç duyduğu tüm besinleri sık aralıklarla alması gerekir, çünkü bebek tüm gün boyunca enerjiye ihtiyaç duyar. En fazla 3 saat aralıklarla beslenilmesi gerekir. Böylece bebeğin ihtiyacı karşılanır, annenin de yorgunlukla baş etmesi kolaylaşır.
-Yorgunluğun düşmanlarından biri de vitamin ve mineralden zengin beslenmektir. Yorgunluğu önlemede özellikle magnezyum, B, C ve E vitaminleri, folik asit ve potasyum önemlidir. İşte ihmal edilmemesi gereken besinler...

Magnezyum
Sert kabuklu meyveler, kuru baklagiller, yeşil yapraklı sebzeler ve tahıl ürünleri.
B vitaminleri B1: Bitki tohumları (özellikle dış kısımları), buğday, fasulye, mercimek, nohut, bulgur.
B2: Et, süt, yumurta, sakatat, yeşil yap- Egzersiz yorgunluğu arttırmaz, tam aksine enerjiyi arttırır, anne adayının kendini daha iyi hissetmesini sağlar ve bahar yorgunluğu belirtilerini hızla azaltır. raklı sebzeler, kuru baklagil ve maya.
B3 (Niasin): Ekmek, tavuk eti, buğday, yağlı tohumlar.
B6: Balık, buğday, bulgur, yeşil yapraklı sebzeler.
B12: Et, balık, peynir, yumurta sarısı, süt.

Folik asit
Kuru baklagil, yeşil yapraklı sebzeler.

C vitamini
Yeşil sebzeler, turunçgiller, çilek, domates, kuşburnu.

E vitamini
Yeşil yapraklı bitkiler, yağlı tohumlar, sert kabuklu meyveler, tahıl taneleri, kuru baklagil, soya yağı, bitkisel yağlar.

Potasyum
Kahve (çekilmiş), maydanoz, kuru baklagil, yeşil yapraklı sebzeler, patates, muz, fındık.

Hazırlayan: BAŞAK DOĞRU