Bebek müjdesini aldığı andan itibaren her anne adayı, genellikle ilk olarak beslenme alışkanlıklarını sorguluyor. Acaba az mı et ve balık yiyorum, eskisinden daha mı çok yemem gerekiyor, az mı su içiyorum, fazla mı turşu, tatlı tüketiyorum gibi konuları içeren kaygı ile karışık bir ruh hali içinde olabiliyorlar. Bir anne adayının her zamanki gereksinimine oranla günde 300 kolari fazla beslenmesinin yeterli olduğunu belirten Beslenme ve Diyet Uzmanı Yrd. Doç. Dr. Tuba Kayan Tapan hamilelik döneminde beslenmeyle ilgili kafaları en çok meşgul eden konulara değindi.
Hangi besin öğesi ne miktarda yenmeli?
- Protein vücudun yapıtaşıdır ve fetusun büyüme ve gelişimi için gereklidir. Protein kaynağı olan süt ve süt ürünleri, et, balık, peynir ve kuru baklagil gibi bitkisel protein içeren besinlerin tüketimi oldukça önemlidir. Haftada en az 2 kere 150-200 gram balık, ızgara veya buğulama şeklinde taze olarak tüketilmelidir.
- Haftada en az 3 kere kuru baklagil (kuru fasulye, nohut, mercimek vb.) tüketilmeye özen gösterilmelidir (Gaz şikayeti olan anne adayları, pişirme suyunu dökerek ve kabuğunu çıkararak da tüketebilirler). Yine haftada en az 2-3 kere 120-150 gram kırmızı et tüketilmelidir. Biyoyararlılığı en yüksek olan yumurtanın da her gün 1 adet mutlaka tüketilmesi gerekir.
- Demir eksikliği anemisi görülmemesi için demir içeren besinlerin tüketimine dikkat edilmelidir. Kırmızı et, yumurta, koyu yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller, kuru üzüm ve incir gibi besinlerin tüketilmelidir
- Bebeğin kalsiyum ihtiyacı için her gün 3 su bardağı süt ve süt ürünleri (yoğurt, ayran, cacık) tüketilmelidir.
- Hamilelikte iyot gereksinimi karşılanmadığı zaman mental gerilik ve doğumsal anomalilikler ortaya çıkar. Dolayısıyla yemeklerde iyotlu tuz kullanmak, oluşabilecek anomalilere karşı önlem almak için yeterli olacaktır. Yüksek tansiyon problemi varsa, yemekler az tuzlu ya da tuzsuz pişirilmelidir.
- Yemeklerde zeytinyağı kullanmaya özen gösterilmelidir. 1 tencere yemek için, 2 servis kaşığı kullanmak yeterli olacaktır. Yağda eriyen vitaminleri (ADEK) alabilmek için, mutlaka salatalara zeytinyağı ilave edilmelidir.
- Kuruyemişler (kavrulmamış ceviz, fındık, badem vb.) ve balık gibi omega 3'ten zengin besinlerin tüketimine özen gösterilmelidir.
- Folik asit, fetusun gelişimi için oldukça gerekli olduğundan, folik asitten zengin olan koyu yeşil yapraklı sebzeler, karnabahar, et, yumurta, süt ve süt ürünleri ile tahıllar beslenme programına eklenmelidir.
- Besinler satın alınırken taze olmasına dikkat edilmelidir. Konserve ve beklemiş besinler kullanılmamalıdır.
- Salam ve sucuk gibi işlenmiş et tüketilmemelidir.
- İçeriği bilinmeyen, ambalajı yırtık ya da bozuk, nasıl üretildiği belirtilmeyen besinler kesinlikle tüketilmemelidir.
- Posa içeren besinlerin tüketilmesi ihmal edilmemelidir. Taze sebze ve meyveler, kuru baklagiller, tam tahıllı besinler posadan oldukça zengindir. Kabızlığı önlemede posa içeren besinler önemli yer tutar.
- Sigara ve alkol kullanımından uzak durulmalıdır.
Günlük ne kadar daha fazla kaloriye ihtiyaç var?
Hamilelikte fetusun büyüme ve gelişmesi, annenin günlük aldığı besinlerin plasenta aracılığıyla fetusa taşınmasıyla sağlanır. Fetus her koşulda enerji ve besin ögeleri gereksinimlerini annenin depolarından karşılar. Özellikle hamileliğin 20. haftasından geçerli olmak üzere gereksinmeler artar. Bu artan gereksinmeleri karşılamak için, hamilelere günde 300 kkal ek olarak verilmesi gereği çalışmalarla desteklenmiştir. Sağlıklı yetişkin kadınlar için hamilelik süresince normal ağırlık kazanımının 10-14 kg (ayda 1-1.5 kg) arasında olmasına özen gösterilmelidir.
Ara öğünlerde nasıl beslenilmeli?
- Ara öğünlerde omega 3'ten ve antioksidandan zengin besinleri tercih etmek önemlidir. Örneğin; 1 orta boy kivi ve 3 adet ceviz gibi…
- Prebiyotikler, bağışıklık sistemini destekler ve kabızlığı önler. Bu yüzden gün içerisinde 1 su bardağı kefir veya 1 kase prebiyotik yoğurt tüketilmelidir.
- 1 su bardağı süt ve 15 adet badem de iyi bir ara öğün seçeneğidir. Kalsiyum, omega 3, magnezyum, çinko desteği sağlamaktadır.
- 1 dilim peynir ve 3 adet grissini de, protein, kalsiyum ve fosfor ihtiyacını karşılar.
- Meyve, grissini ve kuruyemişin yüksek miktarda alınmamasına dikkat edilmelidir.
Bir gün günlük beslenme önerisi
KAHVALTI
• 2 dilim peynir
• 1 adet yumurta
• Mevsimine göre domates, salatalık,
kırmızı biber
• 5-6 adet az tuzlu zeytin
• 2 ince dilim tam tahıllı ekmek, 50 gr
ARA
• 10 adet badem veya fındık
?ÖGLE
• 1 kase mercimek çorbası
• Zeytinyağlı taze fasulye yemeği
• 1 su bardağı yoğurt (200 cc)
• 6 yemek kaşığı bulgur pilavı
ARA
• 1 su bardağı prebiyotik yoğurt
(200 cc)
• 1 orta boy meyve
AKŞAM
• 1 kase sebze çorbası
• 4 adet fırında köfte
veya
• 150 gr balık
• Mevsim salatası (zeytinyağı ilaveli)
• 1 ince dilim tam buğday unu ekmeği
(25 gr)
ÖNEMLİ!
Sabah kahvaltısı atlanmamalıdır. Eğer erken kahvaltı edildiyse, bir ara öğüne ihtiyaç duyulabilir. Öğünler arasında 3.5 saat olmasına özen gösterilmelidir. Öğlen ve akşam yemeğinde, mutlaka bitkisel/ hayvansal protein süt ve süt ürünleri, tahıl grubu, et/balık grubu ve sebze olmalıdır. Protein, lif, demir ve kalsiyum alımı anne adayı için çok önemlidir.
Hamileliğin 3 aylık dönemlerine göre beslenme önerileri
- Hamileliğin tüm 3 aylık dönemlerinde, yeterli ve dengeli beslenmek gerekir. İlk 3 ay bebeğin zeka gelişimi için çok önemlidir. Bu sürede omega 3 (ceviz, balık, semizotu..) tüketimine önem verilmesi gerekir. Çinko, bebek ve çocuklarda bedensel gelişimi artırır. Çinko, en çok yeşil sebzelerde, ette, tahıllarda, kepek, yumurta, fındık, fıstık, ceviz, badem, soğan ve rafine edilmemiş buğday ununda bulunur.
- Folik asit, merkezi sinir sistemi ve omurilik sıvısı üzerinde etkilidir. Hamilelik boyunca folik asit tüketimi çok önemlidir. En çok yapraklı yeşil sebzeler, karaciğer, böbrek, yumurta, tahıllar, ceviz, badem, fındık, fıstık, mercimek, ıspanak, maydanoz, nane, kuru baklagiller ve yağlı tohumlarda bulunur. İlk 3 ay doktor kontrolünde suplement olarak takviye gerektirir.
- İlk 3 ay bulantı ve kusma şikayeti olan anne adayları çubuk kraker, peynirli tost, ayran, yoğurt, peynirli makarna ve haşlanmış patates gibi bulantıyı azaltacak besinleri tüketebilirler. Aşırı miktarda içilmemesi kaydıyla zencefil-limon çayı da bulantıların hafiflemesini sağlar.
- Özellikle bebeğin zihin gelişiminin en önemli olduğu ilk 3 ay, yapay ve katkılı besinlerin asla tüketilmemesi gerekir. Hamilelik ve emzirme dönemi boyunca tatlandırıcı içeren diyet gazlı içecek, diyet çikolata ve diyet bisküviler gibi besinler tüketilmemelidir.
- 2. trimester'de (ikinci 3 ay) demir eksikliği gözlenmemesi için, kırmızı et, yumurta sarısı, siyah üzüm ve yeşil yapraklı sebzelerin tüketimine özen gösterilmelidir.
- Bilimsel kanıta dayanmamasına rağmen, ilk 6 ay adaçayı, maydanoz ve hurma tüketiminin düşük riskini arttırdığı söylenir.
- Hamilelik boyunca özellikle de son 3 ay kalsiyumlu içecek ve yiyeceklerin tüketimi ihmal edilmemelidir.
- Balık hapı takviyesinin, kan sulandırıcı etkisinden dolayı, 3. trimester'in (son 3 ay) ortalarında kesilmesi gerekir.
- D vitamini değerleri de çok önemlidir. D vitamini besinlerden yüzde 10 sağlanır, bu sebeple eksikliğinde doktor kontrolünde suplement olarak takviye edilmelidir.
Tuz ve şeker tüketimi
Her dönem aşırı tuz tüketiminden kaçınılmalıdır. Günde 2-3 silme çay kaşığı tuzdan fazlası tüketilmemelidir. Günde ortalama 1800-2000 kalori tüketen anne adayı, her şeyi tuzsuz tükettiğinde bile besinlerden gelen sodyum miktarı 500-700 mg (yaklaşık 1.5 çay kaşığı eder) olur. Aşırı tuzlu oldukları için turşu, konserve, hazır ayran, hazır çorba, et ve tavuk suyu tabletleri tüketilmemelidir. Aşırı şeker tüketimi de azaltılmalıdır. Sofra şekeri, meyve şekeri, içeceklerden gelen şeker ve tatlı besinlerden gelen şeker miktarının artması hamilelikte diyabet riskini artırır, aşırı kilo artışına neden olur. Bu nedenle alınan şeker mümkün olduğunca en aza indirilmelidir. Bal, pekmez, reçel ve marmelat gibi tatlıların tüketimi azaltılmalıdır.
Sıvı tüketimi çok önemli!
- Günde en az 10-15 su bardağı su tüketilmelidir. Günlük kilogram başına 40 cc su olarak da önerilir. Örneğin; 70 kg bir anne adayının günde 2800 cc=2.8 lt su tüketmesi gerekir. Aşırı miktarda tüketilen çay, kahve ve kolalı içecekler; demir ve çinko gibi önemli minerallerin emilimini olumsuz etkileyeceğinden günde 2 fincan çay ya da 1 fincan kahve tüketimini aşmamak gerekir. Hazır granül kahve tüketiminden uzak durulması gerekir.
- Bitki çayları düşük tehdidi yaratır. Bu sebeple, içeriği bilinmeyen bitki çayları ve sebze suları tüketilmemelidir.
- Anne adayının yüksek tansiyonu var ise, sodyum içeriğinden dolayı, doğal maden suyu tüketiminden kaçınılmalıdır.
- Süt, ayran ve kefir tüketimi oldukça önemlidir.
- Hamilelik döneminde kalorli olduğu için meyve suyu yerine meyvenin kendisinin yenmesi daha uygundur.
Hazırlayan: Zuhal EYÜBOĞLU
