Işıl ışıl parlayan, hacimli ve gür saçlara sahip olmak istemeyen kadın yoktur. Ancak bana gelen kadın danışanlarımın çoğunun saç dökülmesi problemi yaşadığını görüyorum. Kadınlarda saç dökülmesinde genetik ve etnik köken, hormonal durumlar, hastalık, ilaç kullanımı, saç şekillendirme araçlarının sıklıkla kullanılması, mevsim geçişleri, yetersiz beslenme ve düzensiz yaşam tarzı gibi birçok faktör etkili. Peki beslenmenin kadınlarda saç dökülmesini önleyen en önemli silahlardan biri olduğunu biliyor musunuz?
SAĞLIKLI SAÇ İÇİN KALİTELİ BESLEN
Saç kökleri muazzam hücresel aktivite sergiler. Saçların uzaması bir döngü içinde gerçekleşir. 2-5 yıl süren uzama sürecini saçların yerine yenilerinin gelmesi için döküldüğü, yaklaşık üç aylık bir dinlenme fazı takip eder. Bu döngüde de saç kökleri kendini hızla yenilerken genel sağlık ve yeterli besin öğesi alımı önem taşır. Özellikle mikro besin öğelerinin alımında yetersizlik, yaşlanma veya hastalık, saçlara sürekli ısı uygulaması gibi diğer dış faktörlere bağlı olarak saç uzama döngüsü olumsuz etkilenebilir. Günlük 50-100 saç telinin kopması normalken Amerikan Dermatoloji Akademisi'ne göre günde 100 saç telinden daha fazla kopma klinik olarak saç dökülmesi olarak adlandırılır.
Saç dökülmesi çeşitli hastalıklar ve endokrin bozukluklarla bağlantılı olarak gelişir. Metabolik sendrom, hipotiroidizm, tip 2 diyabet ve polikistik yumurtalık sendromu ile ilişkisi çalışmalarda gösterilmiştir. Bu nedenle saç dökülmesini tedavi edebilmek için öncelikle saç dökülmesinin nedenini saptamak gerekir.
YETERLİ PROTEİN
Saçlar esas olarak keratin proteininden oluşur bu da güçlü, sağlıklı saçlar için yeterli diyet proteini alımının gerekli olduğunu gösteriyor. Saç uzaması için gerekli olan besin öğelerinin çoğu protein açısından zengin besinlerde bulunur. Bu nedenle doğal sağlıklı protein içeren yağsız kırmızı etin tüm çeşitleri, derisiz tüm balıklar, derisiz ve jelimsi yağlarından arındırılmış hindi ve tavuk eti ile yumurta beslenmede yer almalı.
DEMİRDEN ZENGİN KAYNAKLAR
Demir eksikliği anemisi olan popülasyonlarda saç dökülmesine sıklıkla rastlanır. Ve özellikle doğurganlık çağındaki kadınlar, hamile ve emziren anneler demir eksikliği riski altındadır. Bu nedenle kadınlarda güçlü saçlar için demir mineralinden zengin kaynakları yeterli tüketmek, demir eksikliği varsa tedavi etmek büyük önem taşır. Yağsız kırmızı et, tavuk eti, hindi eti, yumurta gibi hayvansal kaynaklarda bulunan demir mineralinin vücut için kullanılabilirliliği yüksektir. Bunun bitkisel kaynaklı demir kaynakları olan pekmez, kuru meyveler, koyu yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller, fındık, fıstık ve susam gibi besinlerle de beslenme desteklenmeli.
A VİTAMİNİ SAÇLARI GÜÇLENDİRİR
A vitamininin saç folikülü kök hücrelerinin büyümesini uyardığı düşünülüyor. A vitamini kaynakları olan süt ve süt ürünleri, yumurta ve betakaroten bakımından zengin koyu yeşil, turuncu veya sarı havuç, kış kabağı, ıspanak, brokoli gibi sebze ve kayısı, şeftali, greyfurt gibi meyvelere diyette mutlaka yer verilmeli.
NİASİN EKSİKLİĞİ RİSK
Pellagra adı verilen B3 vitamini (niasin) eksikliğine yaygın olarak alkolizm ve bağırsakta emilim bozuklukları neden olur ve klinik olarak saç dökülmesi ile ilişkilidir. Badem, fındık, yer fıstığı gibi kuruyemişler, keten tohumu, susam gibi tohumlar, baklagiller, tavuk, hindi, balık, mantar, buğday kepeği, süt, yoğurt, peynir, yumurta niasin açısından iyi kaynaklardır.
D VİTAMİNİ DÜZEYİNE DİKKAT
D vitamini öncelikle saç kökü hücrelerinin yenilenmesinde rol oynar ve saç kökünü oluşturan hücreleri korur. D vitamini güneş ışığına maruziyetle beraber deride sentez edilir, bu nedenle yaz aylarında her gün yarım saat baş, yüz, el, kol, ayak ve bacakların güneş ışınlarıyla doğrudan temas etmesi üretimi destekler. Besinlerle alımı sınırlıdır somon, uskumru ve ringa gibi yağlı balıklar D vitaminin zengin kaynaklarıdır. Peynir, yumurta sarısı ve süt ürünlerinde de D vitamini az miktarda bulunur.
ÇİNKO SAÇLARI DESTEKLER
Çinko, diğer besin maddelerinin işlevlerine yardımcı olur ve vücudun çinko deposu olmadığı için diyet ile alımı önemlidir. Eksikliği saç dökülmesi ve saç yapısındaki değişikliklerle ilişkilendirilir, ancak çinko eksikliğine bağlı saç dökülmesi yeterli bir diyet ile kolaylıkla tersine çevrilebilir. Hayvansal proteinlerden balık, istiridye gibi deniz ürünleri, kırmızı et ve kümes hayvanları, yoğurt, yumurta, peynir ve bitkisel besinlerden ceviz, yer fıstığı ve bulgur çinkonun en güzel kaynaklarıdır.
SELENYUM SAÇLARI KORUR
Selenyum, saç köklerinin oluşumuna ve hasara karşı korunmaya yardımcı olur. Selenyum açısından zengin deniz ürünleri ve kırmızı et gibi besinler güçlü saçları destekler.
BİYOTİN ETKİLİ OLABİLİR
Hiçbir çalışma, saç dökülmesini veya kaybını gidermek için biyotin kullanımının etkinliğini göstermiyor. Ancak saç büyümesinde iyileşme vaat eden mevcut takviyelerin çoğu biyotin içerir. Biyotin eksikliği teşhisi olmadan takviye önerilmez. Ancak biyotinden zengin besinlerin yeterli tüketimi saç sağlığına katkıda bulunabilir. Biyotinin başlıca besinsel kaynakları balıklar, yumurta, kuruyemişlerdir.
ÇOKLU DOYMAMIŞ YAĞLAR ÖNEMLİ
Omega 3 ve omega 6 yağ asitlerinin yetersiz tüketimi, saçlarda dökülmeye neden olur. Doymamış yağ asitlerinin kaynakları yağlar ve yağlı balıklardır. Saç sağlığı için kaymak, tereyağı, kuyruk yağı gibi doymuş yağ kaynakları sınırlandırmalı ve yumurta, bol taze yeşil yapraklı sebze, keten tohumu, semizotu, Brüksel lahanası ve cevize de sofralarda yer açılmalı.
Güçlü saçları destekleyen 4 günde 2 kilo diyeti
Kahvaltı:
1 yumurtalı menemen,
1 dilim peynir,
5 adet zeytin veya 6 yarım ceviz
Öğle: 100 gram fırında et veya tavuk veya hindi veya balık (balıklardan kefal/uskumru/levrek/ lüfer/palamut/istavriti tercih edebilirsiniz.), 1 kase şalgamlı bulgur salatası
Şalgamlı bulgur salatası
Malzemeler (4 kişilik):
3/4 su bardağı bulgur
1,5 su bardağı şalgam suyu
2 yemek kaşığı pancar turşusu
4 adet kornişon turşu
1/2 demet maydanoz
1/2 adet limon suyu
2 yemek kaşığı zeytinyağı
Tane karabiber
Yapılışı:
Bulgurları yıkayınız ve şalgam suyuyla birlikte kısık ateşte suyunu çekene kadar pilav gibi pişiriniz. Pişen bulgurları soğumaya bırakınız. Kornişon turşu ve pancar turşusunu küpler halinde doğrayınız. Bir kapta limon suyu, zeytinyağı ve tane karabiberi karıştırıp salata sosunu hazırlayınız. Soğuyan bulgura tüm malzemeleri ekleyiniz. Hazırladığınız sosu da üzerine ekledikten sonra iyice karıştırınız.
Ara öğün:
kuru kayısı + 10 adet fındık veya badem veya kaju
Akşam Yemeği:
1 porsiyon sebze yemeği (ıspanak, karnabahar, lahana, Brüksel lahanası, brokoli, kereviz), 2 yemek kaşığı süzme yoğurt, 1 büyük kase salata (Bol domates, salatalık, biber, yeşillik ile hazırlayınız.)
Ara Öğün:
1 orta boy elma veya 1 orta boy armut veya 1/4orta boy ayva veya 4 yemek kaşığı nar veya 1 orta boy portakal veya 1 adet yerli muz veya 2 küçük mandalina
