Çocuğunuzu yeni okul dönemine hazırlarken, doğru beslenme alışkanlıkları kazanmasına dikkat etmelisiniz. Diyetisyen Gözdenur Çavuş, "Çocukların beslenme alışkanlıkları, aile ortamında öğrenilir. Anne-baba nasıl besleniyorsa, çocuk da ailesi gibi bir beslenme alışkanlığı kazanır" diyor. Çavuş'un tavsiyeleri şöyle:
Okul çağı çocukları için günün en önemli öğünü, şüphesiz kahvaltıdır. Kahvaltı yapmadan güne başlayan öğrencilerde okul sürecinde konsantrasyon, motivasyon eksiliği görülür. Bununla beraber çocukların dersteki başarı oranları da azalır. Kahvaltı yapan bir öğrencinin gün içinde enerjisi daha yüksektir ve geç yorulur. Dolayısıyla derslerine daha fazla adapte olur. Okul çok erken saatte başladığı için evde kahvaltı yapılamıyorsa bile mutlaka çocuğun beslenme çantasında kahvaltısı yer almalıdır. Derse başlamadan önce kahvaltısını tüketmesi gerektiği çocuğa öğretilmelidir.
Sağlıklı, yeterli ve dengeli bir kahvaltıda her gün mutlaka bir yumurta, bir su bardağı süt, bir-iki dilim peynir, dört-beş zeytin veya iki tam ceviz, bir tatlı kaşığı bal veya pekmez, domates/ salatalık, bir-iki dilim tam tahıllı/ çavdar/kepekli ekmek tüketilmesi; çocukların büyüme ve gelişimi için önemlidir. Özellikle pekmez, bal, fındık ezmesi veya reçel de çocukların günlük enerjilerine katkıda bulunabilecek besinlerdir. Bu besinler anemi oluşumunu önleyip, konsantrasyonu artırırlar.
Okul çağındaki çocuklar yeterli, dengeli ve sağlıklı beslenme ile derslerine konsantre olabilir ve başarı sağlayabilir. Bu sebeple; protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineral gibi besin ögelerini yeterli alması şarttır.
SÜT, ET, TAHIL, SEBZE, YAĞ...
Enerji ihtiyacı; okul çağındaki çocuğun boy, kilo, yaş, fiziksel aktivite düzeyine göre değişir. Buna bağlı olarak günlük alması gereken kalori, protein, karbonhidrat ve yağ miktarları da kişiye göre değişir. Her yaş grubundaki çocukların günde beş besin ögesini mutlaka alması gerekir.
Ekmek ve tahıl grubu: Karbonhidrat yönünden zengin, bazı B grubu vitaminler, mineraller ve posa içeriği zengin bir besin ögesi grubudur. Buğday, çavdar, yulaf, makarna, şehriye, bulgur, yufka, pirinç, çorba, mısır gibi besinler oluşturmaktadır. Bu gruptan günde dört-altı dilim ekmek, altısekiz yemek kaşığı pilav/makarna/ bulgur veya bir kase çorba tüketimine dikkat edilmelidir.
Et grubu: Bu besin grubu yüksek oranda protein içermektedir. Aynı zamanda demir ve bazı B grubu vitaminleri açısından da zengindir. Tavuk, balık, kırmızı etler, yumurta ve kuru baklagiller bu grupta yer almaktadır. Okul çağındaki çocuğunuzun, bu gruptan günde iki-üç köfte büyüklüğünde et/tavuk/balık/hindi tüketmesine ve her gün mutlaka bir adet yumurta tüketmesinde fayda vardır. Haftada üç-dört kez bir ana öğününde altı-sekiz yemek kaşığı kurubaklagil tüketmesi posa açısından zengin bir beslenme düzeni oluşturacaktır.
Süt grubu: Özellikle kalsiyum, protein, D vitamini ve bazı B grubu vitaminleri içeriği açısından çocukların büyüme ve gelişmesini önemli ölçüde destekleyen bir besin grubudur. Süt, yoğurt, peynir çeşitleri, ayran bu grubun içerisinde yer almaktadır. Her gün iki-üç su bardağı süt veya yoğurt ve biriki dilim peynir tüketmesi; çocuğunuzun hem bedensel, hem de zihinsel gelişiminde rol oynar.
Sebze ve meyve grubu: Domates, havuç taze fasulye, patlıcan, ıspanak, bamya, pırasa, semizotu, kereviz, maydanoz, dereotu gibi besinler sebze grubunda; elma, portakal, mandalina, üzüm, karpuz, kavun, armut, incir, şeftali, muz gibi besinler ise meyve grubunda yer alırlar. Sebze ve meyve grubundan günde beş porsiyon tüketilmesi A ve C vitamini, mineral ve posa açısından zengin bir beslenmeyi oluşturacaktır.
Yağlar: A, D, E ve K vitaminleri gibi vücudumuz için önemli vitaminlerin emilimine yardımcı olduğundan dolayı sağlığımızı korumak açısından yeterli düzeyde tüketilmelidir. Hayvansal kaynaklı yağlar yerine bitkisel kaynaklı yağlar (zeytinyağı, fındık yağ, ay çiçek yağı) tercih edilmelidir. Okul çağındaki çocukların bir ara öğünlerinde ceviz, badem, fındık, yer fıstığı gibi yararlı yağlı tohumlar zihinsel gelişim için önemlidir.
BESLENME ÇANTASINDA BULUNSUN
Peynirli, domatesli tost + 1 kutu ayran + 3-4 adet tam ceviz içi
Köfteli, bol yeşillikli tam tahıl ekmeğine sandviç + 1 su bardağı kefir + 1 adet elma
İki dilim ev yapımı kıymalı börek + 1 kase yoğurt + domates/salatalık
İki dilim ev yağımı havuçlu tarçınlı kek + 1 kutu süt + 6-7 adet badem
Izgara tavuklu, yeşillikli sandviç + 1 su bardağı ayran + 1 adet muz
Peynirli krep + 1 kutu bal/ pekmez + 1 kutu süt + 8 adet fındık
KONSANTRASYON İÇİN BU BESİNLER ŞART!
Omega 3: Beyinin yapısının yüzde 60'ını yağlar oluşturmaktadır. Çocuklarda beyin ve zihin gelişimi için en yararlı yağ asitlerinin omega- 3 yağ asitleridir. Omega-3'ün en temel besin kaynağı balıktır. Bu sebeple çocukların beslenme listelerinde haftada iki kez mutlaka balık yer almalıdır.
Demir: Demir eksikliğinin sebep olduğu anemi, beyne kanın dolayısıyla oksijenin az gelmesi nedeniyle hafıza ve konsantrasyonu etkilemektedir. Demir eksikliği büyümeyi etkiler, dikkat ve algılamayı azaltır, hastalık oluşma riskini artırır. Yeterli demirin alımı bedensel ve zihinsel fonksiyonlar için çok önemlidir. Demir içeriği yüksek gıdalar; kırmızı et, tavuk ve deniz ürünleri, kurubaklagiller, pekmez, yumurta, ıspanak, brokolidir. Kuru meyveler, taze meyvelere göre daha fazla demir içerir. Günde bir ara öğünde kuru meyve tercih edilmeli.
HER GÜN BIR YUMURTA
Kolin: Beyin gelişimini destekler. Sinir hücrelerinin kas hücreleri ile iletişimini sağlar. Kolinin en çok bulunduğu besin yumurtadır. Bu nedenle her gün bir yumurta tüketmek faydalıdır. Kurubaklagillerde, sütte ve kuruyemişlerde de kolin bulunur.
B grubu vitaminleri: Özellikle B12 eksikliği olan çocuklarda algı, hafıza testlerinde reaksiyon zamanları daha uzun, okul başarısı daha düşük ve dikkat dağınıklıklarının fazla olduğu yapılan çalışmalarda desteklenmiştir. B12 'nin kaynakları; kırmızı et, yumurta ve yoğurttur. Çocukların haftada iki-üç kez kırmızı et tüketmesi gerekir.
Çinko: Eksikliğinde beynin ön bölgesinde aktivite değişiklikleri ve okuma performansında bozukluk olduğu yapılan çalışmalarla gösterilmiştir. Çinkonun en iyi besinsel kaynakları; et, karaciğer, yumurta, deniz ürünleri ve tahıllardır.
Antioksidanlar: Beyin gelişimini güçlendirir. Ve konsantrasyonu artırır. Başlıca antioksidanlar A, C, E vitaminleri ve selenyumdur. A vitamini ıspanak, havuç, domates, brokoli, marul; C vitamini yeşil biber, limon, portakal, mandalina, kivi, kuşburnu, enginar, maydanoz; E vitamini fındık, badem, ceviz, zeytinyağı, ay çiçek yağı gibi bitkisel yağlarda; selenyum ise deniz ürünlerinde bulunmaktadır.
İyot: Eksikliği halinde ciddi beyin hasarı ortaya çımabilir. İyot tüketimi, ayrıca IQ seviyesini 13.5 puan etkilemektedir. Bu nedenle iyotlu tuzlar tercih edilmelidir.
Sıvılar: Taze sıkılmış meyve suyu, süt, ayran gibi sağlıklı içeceklerin tüketilmesine önem verilmeli. Ayrıca her çocuk günlük en az sekiz-dokuz bardak su tüketmelidir.
