Yüksek proteinli gıdalar kas kazanmak için çok önemlidir, ancak karbonhidratlar ve yağlar da gerekli enerji kaynaklarıdır. Amacınız yağsız kas kazanmaksa, düzenli egzersiz yapmaya ve her gün kas geliştirici gıdalardan daha fazla kalori almaya odaklanmalısınız.
YUMURTA
Yumurtalar yüksek kaliteli protein, sağlıklı yağlar ve B vitaminleri ve kolin gibi diğer önemli besinleri içerir. Proteinler amino asitlerden oluşur ve yumurtalar, özellikle kas kazanımı için önemli olan büyük miktarda amino asit lösin içerir. Ayrıca B vitaminleri, enerji üretimi de dahil olmak üzere vücudunuzdaki çeşitli süreçler için kritik öneme sahiptir.
SOMON
Somon, kas geliştirme ve genel sağlık için mükemmel bir seçimdir. 85 gram somon balığı porsiyonu yaklaşık 17 gram protein, neredeyse 2 gram omega-3 yağ asidi ve birkaç önemli B vitamini içerir. Omega-3 yağ asitleri kas sağlığında önemli bir rol oynar ve hatta egzersiz programları sırasında kas kazanımını artırabilir.
TAVUK GÖĞSÜ
Tavuk göğsünün kas kazanmak için temel gıda olarak görülmesinin iyi bir nedeni var. Protein yönünden oldukça zengindirler ve her 85 gramlık porsiyon yaklaşık 26 gram yüksek kaliteli protein içerir. Ayrıca, aktifseniz özellikle önemli olabilecek bol miktarda B vitaminleri niasin ve B6 içerirler. Bu vitaminler, optimal kas kazanımı için gerekli olan fiziksel aktivite ve egzersiz sırasında vücudunuzun düzgün çalışmasına yardımcı olur. Dahası, bazı araştırmalar tavuk içeren yüksek proteinli diyetlerin yağ kaybına yardımcı olabileceğini göstermiştir.
YAĞSIZ SIĞIR ETİ
Sığır eti yüksek kaliteli protein, B vitaminleri, mineraller ve kreatin yönünden çok zengin. Hatta bazı araştırmalar, yağsız kırmızı et tüketmenin ağırlık çalışması ile kazanılan yağsız kütle miktarını artırabileceğini bile göstermiştir. Bununla birlikte, kas kazanmaya çalışırken bile, çok fazla ekstra kalori sağlamadan kas kazanımını destekleyen sığır eti seçmek en iyisi olabilir. Örneğin; 85 gram %70 yağsız kıyma 228 kalori ve 15 gram yağ içerir. Bununla birlikte, aynı miktarda %95 yağsız kıyma biraz daha fazla protein ve sadece 145 kalori ve 5 gram yağ içerir.
HİNDİ GÖĞSÜ
85 gram hindi göğsü porsiyonu yaklaşık 25 gram protein içerir ve neredeyse hiç yağ veya karbonhidrat içermez. Hindi ayrıca vücudunuzdaki yağları ve karbonhidratları işlemeye yardımcı olan B vitamini niasin için iyi bir kaynaktır. Optimal B vitamini seviyelerine sahip olmak, vücudunuzun egzersiz yapma yeteneğini destekleyerek zamanla kas kazanmanıza yardımcı olabilir.
FASULYE
Birçok farklı fasulye çeşidi yağsız kas kazanımı için bir diyetin parçası olabilir. Siyah, barbunya ve Meksika fasulyesi gibi popüler çeşitler, bir fincan (yaklaşık 172 gram) pişmiş fasulye başına yaklaşık 15 gram protein içerir. Dahası, magnezyum, fosfor ve demir açısından zengin olmanın yanı sıra mükemmel lif ve B vitamini kaynaklarıdır. Bu nedenlerden dolayı fasulye, diyetinize eklemek için iyi bir bitki bazlı protein kaynağıdır. Dahası, uzun vadeli hastalık önlemede rol oynayabilirler.
NOHUT
Nohut, hem karbonhidrat hem de protein için iyi bir kaynaktır. Her 1 bardak (240 gram) konserve nohut, yaklaşık 12 gram protein ve 10 gram lif dahil 50 gram karbonhidrat içerir. Birçok bitkide olduğu gibi, nohuttaki protein de hayvansal kaynaklardan daha düşük kalite olarak kabul edilir. Bununla birlikte, yine de dengeli bir kas geliştirme diyetinin parçası olabilir.
FISTIK
Yer fıstığı protein, yağ ve karbonhidrat karışımı içerir. Yarım fincan (73 gram) porsiyonda 17 gram protein, 16 gram karbonhidrat ve çok miktarda doymamış yağ içerir. Ayrıca diğer birçok bitki ürününden daha yüksek miktarda amino asit lösin içerirler. Her yarım fincan (73 gram) fıstık porsiyonu yaklaşık 425 kalori içerir. Bu nedenle, kas kazancınızı artırmak için yeterli kalori almakta zorlanıyorsanız, yer fıstığı yemek ekstra kalori ve besin almanın iyi bir yolu olabilir. Ek olarak, kuruyemişlerin genel olarak sağlıklı bir diyette önemli bir rol oynadığı düşünülmektedir
BADEM
Yarım fincan (yaklaşık 172 gram) badem , 16 gram protein ve büyük miktarlarda E vitamini, magnezyum ve fosfor sağlar. Diğer rollerin yanı sıra fosfor, vücudunuzun dinlenme ve egzersiz sırasında enerji için karbonhidrat ve yağları kullanmasına yardımcı olur. Fıstık gibi badem de yüksek kalori içeriğinden dolayı ölçülü tüketilmelidir. Yarım fincan badem 400'den fazla kalori içerir.
TOFU
Tofu, soya sütünden üretilir ve genellikle et yerine kullanılır. Her yarım fincan (124 gram) çiğ tofu porsiyonu 10 gram protein, 6 gram yağ ve 2 gram karbonhidrat içerir. Tofu aynı zamanda uygun kas fonksiyonu ve kemik sağlığı için önemli olan iyi bir kalsiyum kaynağıdır. Tofu ve soya fasulyesi gibi gıdalarda bulunan soya proteini, en kaliteli bitki proteinlerinden biri olarak kabul edilir. Tüm bu nedenlerden dolayı soya proteini içeren besinler veganlar ve vejeteryanlar için harika seçeneklerdir.
