Yaz aylarında oruç süresinin uzaması, iftarda yeme isteğinin artmasına neden oluyor. Oysa iftarda ağır yemekler yemek; hazımsızlık, kan şekerinin ani yükselmesi, mide ağrısı ve tansiyon yükselmesi gibi sorunlara neden olabilir. Bu nedenle oruca hazırlık için, hafif gıdaları tercih etmelisiniz. Hafif yiyecek demek; mideyi yormayan, sindirimi kolay ve doygunluk ile keyif veren besinler demektir.
İşte Uzman Diyetisyen Selahattin Dönmez'den Ramazan'a özel sekiz beslenme önerisi:
1- Beyaz etlerin sindirimi, kırmızı ete göre daha kolaydır. Derisiz tavuk, hindi veya balık eti; doymuş yağlardan fakir olup daha çok çoklu doymamış yağlar içerir. Bu sebeple bağırsakta kalış süresi de kırmızı ete göre daha az olur. Oruç tutarken; iftarda, düdüklü tencerede pişirilmiş taze sebzelerle lezzetlendirilmiş tavuk veya hindi eti tüketebilirsiniz. Veya kuşbaşı şeklinde kesilmiş beyaz etler, taze sebze ya da kuru baklagillerle, et sote şeklinde de pişirilebilir.
2- Süt ve yoğurt, Ramazan ayı süresince mutlaka tüketilmesi gereken önemli kalsiyum kaynaklarıdır. Ancak hafif seçimler için az yağlı veya yağsız olanlarını tercih etmelisiniz. Az yağlı veya yağsız süt ve yoğurt, doğal olarak içindeki doymuş yağ azaltıldığı için mideyi ve bağırsakları yormaz.
3- Peynirler sağlıklı iftariyeliklerdir. İftar ve sahur sofranızda bulundurabileceğiniz doyurucu yiyeceklerin başında gelir. Peynirleri satın alırken tuzsuz ve az yağlı olmasına özen gösterin. Lor, dil, az yağlı beyaz peynir, mozzarella, taze çökelek ve taze kaşar peyniri gibi çeşitleri tercih edebilirsiniz.
4- Zeytin, kuvvetli bir antioksidan içeriğine sahiptir. Oruç tutarken antioksidan düzeyi daha fazla olan yeşil zeytini tercih edebilirsiniz. Salamura zeytinlerden uzak durun. Yeşil zeytinleri; nar ekşisi, zeytinyağı ve pul biber, kuru nane, kuru kekik gibi baharatlarla lezzetlendirin.
5- Ramazan'ın vazgeçilmezi olan pideyi, beyaz undan yapıldığı ve glisemik indeksi yüzde 100 olduğu için sınırlı miktarda tüketmelisiniz. Eğer tam buğday unundan, kepekli veya çavdardan yapılmış pide bulursanız, iftar ve sahurda bir avuç içi kadar tüketebilirsiniz. Sakın sıcak pideye tereyağı sürme gibi bir yanlış beslenme davranışında bulunmayın. Tereyağı ile yenilen pidedeki beyaz un, bağırsaklarda bozulmaya ve ertesi gün susama hissinin artmasına neden olur.
6- Ramazan'ın en çok tercih edilen yiyeceği elbette tatlılar. Uzun süren açlık sonrasında vücudun tatlı isteği artıyor. Ancak bu dönemde metabolizma yavaşladığı için, tatlıları dengeli biçimde seçmek önem kazanıyor. Bu nedenle şerbetli, ağır ve yüksek kalorili tatlılar yerine sindirimi kolay, kalsiyum içeren ve düşük kalorili serinletici etkisiyle dondurma veya sütlü tatlıların daha sağlıklı birer alternatif olduğunun altını çizmeliyim. Hijyenik şartlarda üretilmiş bilinir markaların litrelik kase dondurmalarını satın alıp buzdolabınızda saklayabilirsiniz.
7- Geleneksel tatlılara mutfağınızda yer açmalısınız. Özellikle Ramazan'ın vazgeçilmezi olan güllaç, yemek sonrasında tüketebileceğiniz iyi bir tatlı alternatifi. Ancak güllaç gibi sütlü tatlıların porsiyonlarını azaltarak, dondurma ile zenginleştirmek; tatlı tüketimi sonrasında kan şekerinin dengelenmesi için iyi bir yoldur. Güllaçtan küçük bir dilim alıp üzerine Maraş usulü dondurma ile servis edebilirsiniz.
8- Kuru baklagiller ve sebze yemeklerini daha sık tüketin. Kuru fasulyeden nohuda, yaz mevsiminin taze sebzeleri olan patlıcandan enginara kadar kalorisi düşük, hazmı kolay ve besleyici değeri yüksek besinleri iftarda büyük porsiyonlarda bulundurun. Hatta sebze yemeklerinize pirinç yerine nohut, yeşil mercimek veya kuru barbunya ekleyerek ve her iki besin grubunu aynı tabakta yiyerek hafif öğünler yaratmak mümkün.
