Soğuk kış günlerinde çoğumuzun içinden ne dışarı çıkmak, ne de hareket etmek geliyor. Kış aylarında yorgunluk, halsizlik, dikkat dağınıklığı, konsantrasyon bozukluğu, hızlı kilo artışı, bağışıklık sisteminde zayıflık gibi durumlar daha sık yaşanıyor. Kış beslenmesinde bazı gıdalara daha fazla ağırlık vererek enerjiyi kendimize çekebileceğimizden bahseden Acıbadem Etiler Tıp Merkezi Beslenme ve Diyet Uzmanı Melis Torluoğlu, enerji verecek gıdaları paylaştı...
1- Halsizliğe karşı bal kabağı Yoğun mineral içeriği sayesinde kasların daha düzenli çalışmasını sağlayarak kişinin daha enerjik hissetmesine yardımcı olan bal kabağı; sodyum, potasyum, kalsiyum, magnezyum, demir, fosfor, vitamin A ve posadan oldukça zengin bir sebze. A vitamini içeriği sayesinde antioksidan kapasitesi oldukça yüksek olan balkabağının en önemli özelliklerinden biri de vücuttan toksik öğelerin atılmasına yardımcı olması. Bu sayede de yorgunluk ve halsizlik gibi semptomları azaltıyor. Bal kabağını soğuk kış aylarında haftada bir-iki kez çorba veya püre olarak tüketebilirsiniz.
2- Enerjinizi artırmak için avokado Bünyesindeki polifenoller ve flavonoidler ile bağışıklık sistemini destekleyici etkisi bulunan avokado, gün içinde enerji seviyesini yükselterek hızlı bir şekilde toparlanmayı sağlıyor. Ayrıca muzdan yüzde 35 daha fazla potasyum içeren avokado, kasların düzenli çalışmasına yardımcı olarak yorgunluk hissini azaltıyor. Yağ içeriği ve kalori oranı yüksek olduğundan avokadonun dikkatli tüketilmesi gerekiyor. Her gün kahvaltı ya da salatalarda yarısı yenilebilir. Bolca lutein, zeaksantin ve beta karoten içeren ve bu sayede serbest radikaller adlı vücuda zararlı maddelerin atılmasını hızlandıran avokado, depresyon ve diğer olumsuz psikolojik rahatsızlıkların etkisini de azaltıyor. A, B, C, E ve K vitaminleri ile bunların yanı sıra demir, magnezyum, bakır, potasyum, fosfor gibi birçok vitamin ve minerali barındırıyor.
HAFTADA ÜÇ GÜN TÜKETİN
3- Psikolojik rahatlama için balık Son yıllarda deniz kirliliği ve ağır metaller nedeniyle balık tüketmekten kaçınırken, içerisinde bolca bulunan omega- 3'ten de mahrum kalıyoruz. Oysa ki yapılan araştırmalar, özellikle kış aylarında sık görülen depresyonun hafifletilmesinde omega-3 kullanımının büyük yararları olduğu yönünde... Sinir hücrelerinin zar yapısının da omega- 3'lerden oluştuğu düşünülürse, hücrelerin onarımı ve psikolojik rahatlama için düzenli balık tüketiminin ne kadar önemli olduğu ortaya çıkıyor. Haftada iki-üç kez ve yanında bol limonlu yeşil bir salata ile yenen mevsim balığı çok yararlı oluyor.
4- Bağışıklığı güçlendirmek için kivi C vitamini açısından en zengin besin kaynaklarından biri olan kivi, kış aylarında zayıflayan bağışıklık sistemini güçlendiriyor. Yine soğuk havaların getirdiği enerji azlığına karşı tüketilebilecek kivi; özellikle yumurta, kırmızı et, kuru baklagiller gibi demir kaynakları ile birlikte yenildiğinde halsizlik ve yorgunluğu önlüyor. Aynı zamanda içerisinde lif oranı yüksek olan kivi, bağırsakları daha hızlı çalıştıran bir etkiye sahip. Bu nedenlerle kış aylarında her gün veya gün aşırı bir adet kivi tüketilmeli.
5- Konsantrasyon için kahve Yararlarına her geçen gün bir yenisi eklenen kahvenin tüketimi konusunda, 'azı karar çoğu zarar' sözü akla gelmeli. Genellikle sabah saatlerinde içilen bir fincan kahve enerji seviyesini ve konsantrasyon kabiliyetini artırıyor. Ayrıca günlük şeker, şurup, krema ve süt tozu ilavesi olmadan iki-üç fincan kahve tüketimi, kışın enerji seviyesindeki düşüşü ve depresyona yakalanma riskini azaltıyor. Fakat tansiyon, kansızlık ve kalp ritim bozukluğu olan kişiler daha dikkatli olmalı.
6- Enerji depolamak için pancar Şu sıralar tezgahlarda en sık karşılaşabileceğiniz sebzelerden pancar, tam bir enerji deposu! Özellikle pancar suyu, egzersiz performansını artırdığı için sporcular tarafından da fazlasıyla tercih ediliyor. Pancar suyu, içeriğinde bulunan nitrat ile kan akışının düzenlenmesine ve hücrelerin oksijen alışına destek oluyor. Böylece kaslar düzenli olarak çalıştığından günlük performans artıyor ve enerji seviyesi toparlanıyor. Şu soğuk günlerde enerjik hissetmenin yolu ise; günde iki bardak pancar suyu!
7- Motivasyon desteği için somon Omega-3' ten oldukça zengin bir kaynak olan somon, protein kalitesi olarak da oldukça yüksek bir besin. Yapılan çalışmalar; mevsimlere bağlı duygu durum değişikliği ve depresyonun tedavisinde omega-3 kaynaklarının verimli bir şekilde kullanılabileceğine işaret ediyor. Bu nedenle günlük motivasyonu artırmak ve sinir sistemini onararak ruh sağlığını da beslemek adına kışın yapılabilecek en güzel tercihlerden biri de haftada iki-üç kez somon balığı tüketmek olacaktır.
8-Nar, hastalıklara karşı koruyor Antioksidan kapasitesi oldukça yüksek bir meyve olan nar, aynı zamanda da A ve C vitamini içeriyor. Lif açısından da zengin olan bu meyve bağırsak ve kalp sağlığının korunmasında önemli bir yere sahip. Bağışıklık sistemini kış boyu kuvvetlendirirken hastalıklara yakalanmadan sağlıklı bir dönem geçirmenize yardımcı olur. Bir porsiyonunun yarım adet küçük nara eşdeğer olduğu unutulmadan günlük bir-iki porsiyon kadar tüketilebilir.
SAÇ DÖKÜLMESİNİ AZALTIR
9-Enerji deposu kuruyemişler Ceviz, fındık, badem gibi yağlı tohumlar; omega-3 ve omega-6 yağ asitleri, koenzim Q10, çinko, selenyum gibi bileşenleri içeriğinde barındırması nedeniyle kalp-damar rahatsızlıkları, karaciğer fonksiyon bozuklukları, şeker hastalığı, kanser, saç dökülmesi, Parkinson, Alzheimer gibi birçok hastalığa karşı koruyucudur. Fakat enerji değerlerinin yüksek olduğu unutulmamalı; günde 10-15 adet fındık veya badem ve dört tam ceviz içi ölçüsünün üzerine çıkılmamalı.
10-Antioksidan kaynağı yer elması Yer altında yetişen yer elması gibi sebzeler tam bir vitamin ve mineral deposudur. Flavonoidler, fenolik bileşikler ve antosiyaninler dediğimiz antioksidan kaynaklarını içeriğinde bolca barındırır. Vücuttan toksiklerin atılmasına ve enerji seviyesinin yükselmesine yardımcıdır. Salatalara ekleyerek veya zeytinyağlı yemeğini yaparak tüketebilirsiniz.
SU OLMAZSA OLMAZ!
Su tüketimi, en çok yaz aylarında altı çizilen bir konu olmasına rağmen, kış aylarında daha çok özen gösterilmeli. Soğuk havalar ile birlikte düşen metabolizma hızı su içme isteğini azaltıyor. Hormonların daha verimli çalışması, vücut ısısının düzenlenmesi, sindirim ve emilimin kolaylıkla yapılabilmesi; bir yandan yeterli su tüketimine bağlı. Kişilerin ağırlıkları başına 30 ml. kadar suyu her gün düzenli olarak tüketmesi gerekiyor. Örneğin 60 kilo olan bir kişi 60x30= 1800 ml. su tüketmeli.
