DUKAN DİYET LİSTESİ
Dukan diyeti ve dukan diyet listesi açlık yaşamadan kilı vermeyi sağlamayı hedefliyor. Kulağınıza ilginç gelebilir ancak bu diyet programını uygulayanlar kısa süre içerisinde hızlı kilo verdiklerini ve hiç açlık duygusu yaşamadıklarını belirtiyorlar.
Dukan diyeti listesine geçmeden önce dukan diyeti nedir sorusunu cevaplamak gerekir.
DUKAN DİYETİ NEDİR?
Dukan diyeti 4 ana safhaya ayrılan yüksek proteinli ve çok düşük karbonhidratlı bir diyet listesidir. Dukan diyetini Fransız beslenme uzmanı Dr. Pierre Dukan yazmıştır. Dukan diyetini, Dr. Pierre Dukan, et hariç olmak üzere her şeyi yemekten vazgerek kilo vermek isteyen obez bir insandan esinlenerek yazmıştır. Dr. Pierre Dukan, hastalarına bu diyet listesini verdikten sonra sonuçlarında hem sağlıklı hem de hızlı bir şekilde kilo verdiklerini görmüş sonrasında 2000 yılında dukan diyeti adlı kitabı yayınlamıştır. Dukan diyeti kitabı 32 ülkede yayınlanmış şimdilerde ise neredeyse tüm dünya tarafından duyulmuştur.
DUKAN DİYETİ NASIL YAPILIR?
Dukan diyeti 4 aşamadan oluşmaktadır. Atak evresi, seyir evresi, güçlendirme evresi ve koruma evresinden oluşur.
Dukan diyeti, kilo verme geçmişinize ve diğer faktörlere bağlı olarak gerçek ağırlığınız baz alınarak başlamaktadır.
Dukan diyeti listesinin her aşaması, gerçek ağırlığınıza göre ne kadar kilo vermek gerektiğinizi göstererek hesaplanır.
DUKAN DİYETİNİN AŞAMALARI NELERDİR?
1. Atak evresi (1-7 gün): Diyete, sınırsız yağsız protein ve güne 1.5 yemek kaşığı yulaf yiyerek başlanır.
2. Seyir evresi (1-12 ay): Bir gün yağsız proteinler, günde 2 yemek kaşığı yulaf yiyerek, nişasta bulunmayan sebzeler yiyerek devam edilir.
3. Güçlendirme evresi (değişken): Sınırsız yağsız protein ve sebzeler, bazı karbonhidratlar ve yağlar, haftada sadece bir gün yağsız protein ve günde 2.5 yemek kaşığı yulaf kepeği.
4. Koruma evresi (belirsiz): Temel Konsolidasyon aşaması kurallarına uyulur, ancak ağırlık sabit kaldığı sürece kurallar gevşetilebilir. Yulaf kepeği günde 3 yemek kaşığına çıkartılabilir.
Dukan diyetinin her evresinin kendine ait beslenme şekilleri bulunmaktadır. İşte dukan diyetinde tüketilmesine izin verilen gıdaların listesi...
Dukan diyeti aşamalarında neler tüketilebilir?
Atak evresinde neler yenilebilir?
Atak evresinde yüksek proteinli gıdalara ayrıca minimum kalori içeren birkaç ekstradan oluşur.
İşte atak evresinde yenilebileceklerin listesi:
• Yağsız sığır eti ve dana eti
• Derisi olmayan kümes hayvanları( tavuk göğsü gibi derisiz pişen etler)
• Karaciğer, böbrek
• Balık ve kabuklu deniz ürünleri (her çeşit).
• Yumurtalar
• Yağsız süt ürünleri (süzme yoğurt ve yağsız peynir türleri)
• Günde en az 1.5 litre su (zorunlu).
• Günde 1,5 yemek kaşığı yulaf kepeği (zorunlu).
• Az miktarda limon suyu ve turşu.
Dukan diyeti seyir evresi
Seyir evresi atak evresinde atak evresinden farklı olarak lifli gıdalara yönelinir. Seyir evresinde tüketilebilecek gıdalar şu şekildedir;
• Ispanak, lahana, marul ve diğer yapraklı yeşillikler.
• Brokoli, karnabahar, lahana ve Brüksel lahanası.
• Biberler.
• Kuşkonmaz.
• Enginar.
• Patlıcan.
• Salatalıklar.
• Kereviz.
• Domates.
• Mantarlar.
• Yeşil fasulye.
• Soğanlar, pırasa ve arpacık soğanı.
• Kabak.
• Şalgam
• Günlük 1 porsiyon havuç veya pancar.
• Yulaf kepeği günlük 2 yemek kaşığı (zorunlu).
Başka sebze veya meyvelere izin verilmez. Salata sosu veya yağlama tavaları için 1 çay kaşığı yağdan başka yağ eklenmemelidir.
Dukan diyeti güçlendirme evresi
Dukan diyeti listesi güçlendirme evresinde yenilebilecekler listesi şu şekildedir.
• Meyve: 1 fincan çilek, 1 porsiyon meyve olarak; 1 orta boy elma, portakal, armut, şeftali veya nektarin; 2 kivi, erik veya kayısı.
• Ekmek: az miktarda tereyağı ile yağlanmış 2 dilim ekmek.
• Peynir: Günde 1 porsiyon peynir (40 gram).
• Nişastalar: Haftada 1–2 porsiyon nişasta, 225 gram makarna ve diğer tahıllar, mısır, fasulye, baklagiller, pirinç veya patates.
• Et: Haftada 1–2 defa kuzu eti, kızartarak tüketilebilir.
• Yulaf kepeği: günlük 2,5 yemek kaşığı yulaf kepeği (zorunlu).
DUKAN DİYETİ KORUMA EVRESİ
Koruma evresi dukan diyetinin en son aşamasıdır. Son aşamadan mantık, diğer dukan diyeti aşamalarında elde edilen gelişmekleri sürdürmekle bağlantılıdır.
Diyet bu evrede tamamen bitmiş sayılmaz. Her şey yenilebilir ancak sınırlı miktarda tüketilmesi bu aşama için oldukça önemlidir.
Dukan diyeti listesi koruma evresinde dikkat edilmesi gereken kurallar şu şekildedir;
- Her hafta yağsız saf protein alınmaya devam edilmelidir.
- Asansör ve kısa mesafelerde araç yerine yürümek tercih edilmelidir.
- Yulaf kepeği koruma evresinde her gün 3 yemek kaşığı tüketilmelidir.
Dukan diyeti aşamalarından genel olarak bahsettik. Şimdi ise sizlere evlerine göre dukan diyeti listesini açıklayacağız. Dukan diyeti listesinin nasıl uygulanacağını bilmeyenlerde ve evre evre dukan diyeti listesine ihtiyaç duyanlar, aşağıda vermiş olduğumuz dukan diyeti listelerine göz atabilirler.
DUKAN DİYETİ ATAK EVRESİ DİYET LİSTESİ
Kahvaltı
• 1,5 yemek kaşığı yulaf kepeği, tarçın ve şeker yerine yağsız peynir.
• 1 bardak yağsız süt
• Su
Öğle yemeği
• Kızarmış tavuk.
• Soğuk çay.
Akşam yemeği
• Yağsız biftek veya karides
• Yağsız süt yerine kafeinsiz kahve veya çay.
• Su.
DUKAN DİYETİ SEYİR EVRESİ DİYET LİSTESİ
Kahvaltı
• 3 adet çırpılmış yumurta.
• Dilimlenmiş domates
• Yağsız süt yerine kahve.
• Su.
Öğle yemeği
• Az yağlı yeşillik üzerinde ızgara tavuk.
• Bir kase yağsız yoğurt
•2 yemek kaşığı yulaf kepeği
• Soğuk çay.
Akşam yemeği
• Fırında somon filetosu.
• Buharda pişmiş brokoli ve karnabahar.
• Yağsız süt yerine sahip kafeinsiz kahve.
• Su.
DUKAN DİYETİ KORUMA EVRESİ DİYET LİSTESİ
Kahvaltı
• Omlet (3 yumurta, (40 gram) peynir ve ıspanak ile yapılır.)
• Yağsız süt ve yerine kahve.
• Su.
Öğle yemeği
* Hindi sandviç ve 2 dilim kepekli ekmek.
• 2 yemek kaşığı yulaf kepeği, tarçın ve yarım bardak süzme yoğurt.
• Soğuk çay.
Akşam yemeği
•Tavuk göğsü
•Kızarmış kabak
• 1 orta boy elma
• yağsız süt yerine sahip kafeinsiz kahve.
• Su.
