Bazı besinler, kan şekerini düzenleyerek iştah kontrolünde etkili bir rol oynar ve özellikle kilo vermek isteyenler için önemli bir destek sağlar. Bu özel bileşen, sindirimi yavaşlatıp glikozun daha kademeli bir şekilde salınmasını sağlayarak, ani açlık hissini ve tatlı isteğini azaltır. Böylece hem kan şekerinde ani dalgalanmalar yaşanmaz hem de enerji seviyesi gün boyu dengede kalır. Araştırmalara göre, bu tür bileşenler bakımından zengin bir diyet uygulayanlar, sağlıklı kiloyu koruma konusunda diğer bireylere göre daha başarılı olmaktadır.
Araştırmalara göre belirli bir besin maddesi, beslenmenin bilinmeyen kahramanlarından biri. Zayıflamaya büyük etki sağlayan bu besin, aynı zamanda şişkinlik ve gaz gibi sorunların önüne geçmede de etkili.
Lif, bitkinin ince bağırsağımızın sindiremediği, bu nedenle kalın bağırsağa ulaşan ve burada birçok yararlı biyolojik sürecin gerçekleşmesine yardımcı olan kısmıdır.
Bu, hem doğrudan kilo kaybını hem de ilk etapta kilo almaya katkıda bulunabilecek durumların kontrol altına alınmasına yardımcı olmayı sağlayabilir.
Lifler, çözünen ve çözünmeyen olmak üzere iki ana türe ayrılır ve her ikisi de zayıflamaya farklı şekillerde katkıda bulunabilir.
Çözünmeyen lif, meyve ve sebze kabukları gibi kolayca ememediğimiz sindirilemeyen bitkisel maddelerdir ve aynı zamanda tam tahıllı gıdalarda da bulunur.
Bu lifi doğal olarak tüketmek, sindirimi yavaşlatır ve glikozun, dolayısıyla enerjinin daha kademeli bir şekilde çıkarılmasını sağlayarak, isteklerin azaltılmasına yardımcı olur.
Beslenme uzmanı Laura Southern, şunları söyledi: "Kan şekerinizde ani yükselmeler olmuyor."
"Bu durum, istekleri azaltarak şekerli yiyeceklere karşı koymayı kolaylaştırır ve yüksek insülin ve diyabetle sonuçlanan sürekli yüksek kan şekeri riskini düşürür."
Son zamanlarda yapılan araştırmalarda, yüksek lifli diyet uygulayanların, akranlarına göre daha fazla kilo verdikleri ortaya çıktı.
Üç ay boyunca 43 katılımcının takip edildiği bir çalışmada, yüksek lifli diyet uygulayan 27 katılımcının, genel kalori alımları benzer olmasına rağmen, 16 kontrol grubundan daha fazla kilo verdiği bulundu.
Beslenme Uzmanı Profesör Tim Spector tarafından kaleme alınan bir diğer çalışmada da yüksek lifli diyet uygulayanların, iştah artışıyla bağlantılı olan isoUDC adı verilen safra asidinin daha az üretildiği bulundu.
Profesör Spector, bunun, liflerin sindirim sistemimizde yaşayan yararlı bakterilerin topluluğu olan sağlıklı bağırsak mikrobiyomunu desteklemeye yardımcı olmasının bir sonucu olduğuna inanıldığını söyledi.
"Bağırsak mikrobiyomu ve safra asitleri gibi kimyasal ürünleri, cerrahiye gerek kalmadan obeziteyi azaltmada büyük bir vaat taşıyor" dedi.
Yulaf gibi besinlerde yaygın olarak bulunan bir diğer lif türü olan çözünür lifin de kilo vermeye yardımcı olduğu bilinmektedir.
Çözünmeyen liflerin aksine, bu form bizim tarafımızdan sindirilebilir ve bağırsakta jel benzeri bir madde oluşturarak suyu çeker.
Dışkının yumuşak kalmasına yardımcı olmasının yanı sıra, dışkıyla beslenen bakteriler aracılığıyla çeşitli sağlık yararları da sağlar.
Bunlar arasında tokluk hissi veren leptin hormonu ve iştahı baskılayan glukagon benzeri peptit 1 (GLP-1) yer alıyor.
Yulaf, pirinç ve mantar gibi beta-glukan adı verilen bir tür çözünür lif açısından zengin kaynaklardır.
Temmuz ayında yayınlanan kemirgenler üzerinde yapılan bir araştırma, yemlerine beta-glukan takviyesi verilenlerin hem daha az kilo aldığını hem de kan şekeri seviyelerinin daha sağlıklı olduğunu buldu.
Lifin diyabet, kalp hastalığı, kanser ve Alzheimer gibi hastalık riskini azaltma gibi faydalarına rağmen çoğumuz yeterli miktarda lif tüketmiyoruz.
İngiliz Diyetisyenler Derneği'nin son verilerine göre, ortalama bir yetişkin günde sadece 18 gram protein tüketiyor. Bu miktar, önerilen 30 gramın çok altında.
Ancak, aşırıya kaçmamak önemlidir. Uzmanlar, çok fazla ve çok hızlı tüketmenin şişkinlik hissi yaratabileceği konusunda uyarıyor.
Southern şunları söyledi: "İnsanlar lifin kendilerine mide ağrısı yaptığını söylediğinde, bunun nedeni genellikle çok fazla ve çok hızlı yemek yemeleridir. Bağırsaklarınızın uyum sağlaması için zamana ihtiyacı vardır."
