Yazın gelmesi ve Kovid-19 salgınının yavaş yavaş hayatımızı terk etmeye başlamasıyla birlikte nihayet dışarıda daha rahat vakit geçirmeye başladık. Özlediğimiz yaz aktivitelerine dönmek için şu sıralar çok uygun zamanlar. Yürüyüş yapmak, bisiklete binmek, koşmak, yüzmek ve dışarıda yapılabilecek diğer aktiviteler için atmanız gereken ilk adım, bacaklarınızı forma sokmak. Nihayetinde son iki yıldır oldukça hareketsiz kaldık, bacak kaslarınız formunu kaybetmiş olabilir.
HER GÜN BIRKAÇ DAKIKA YÜRÜYÜŞ YAPIN
ÇOĞU aktivitenin gerçekleşmesi bacaklara bağlıdır. Vücudun en büyük kaslarından bazıları bacaklarda bulunur. Sağlıklı bacaklar; iyi performans, düşük yaralanma riski ve dayanıklılık demektir. Bacaklarda çoğu işi üstlenen dört ana kas grubu bulunuyor. Bunlardan ilki quadriceps denilen uyluk bölgesinin ön kısmında bulunan ve 4 tane kası içeren kas grubudur. Bu kaslar diz eklemine doğru uzanır ve her türlü bacak hareketine güç verirler. Bacaklarda bulunan ve vücudun en büyük kasları olan kalça kasları da vücudun dik durmasına sağlar.
Ayrıca uylukların vücudu ileriye doğru itmesine yardımcı olur. Hamstring olarak adlandırılan bir diğer kas grubu, uyluk bölgesinin arka kısmında kalçadan dizin hemen altına kadar uzanan üç kastan oluşan bir gruptur. Bacağın vücudun arkasına doğru uzanmasına ve kalça ile diz hareketlerinin gerçekleşmesine olanak sağlar. Baldırlar yani alt bacak arkasındaki kaslar da dizin altından başlayıp ayak bileğine kadar uzanan 3 adet kastan oluşur. Baldırlar ayak ve bacakları hareket ettirmeye, yürürken veya koşarken vücudun ileriye doğru hareket edebilmesine yardımcı olurlar. Temel hareketleri yapabilmeniz için bile tüm bu kas gruplarının sağlıklı olması gerekiyor. Yaz aktivitelerine daha çok vakit ayırmak istiyorsanız bacak kaslarınızı mümkün olduğunca güçlü ve esnek hale getirmeniz gerekiyor. Böylece istenmeyen sakatlıkların da önüne geçebilirsiniz. Özellikle uzun bir aradan sonra egzersiz yapmaya başlayacaksanız, bacaklarınızı yoğun bir çalışmaya sokmadan önce alıştırma yapmalısınız. Mesela her gün tekrarlayacağınız birkaç dakikalık kesintisiz yürüyüşle veya merdiven inip çıkarak başlayabilirsiniz.
SQUAT VE LUNGE, KALÇA VE ÖN BALDIR KASLARINI ÇALIŞTIRIYOR
Alıştırmaları yavaşça artırmaya odaklanın. Günlük bir yürüyüş rutini belirleyebilirsiniz. Bu rutin ortalama 30 dakikalık orta hızda yürüyüş, belirli bir mesafe ya da adım hedefi olabilir. Bu egzersizler elbette sadece bacak kaslarınızı güçlendirmeye yaramayacak, birçok sağlık yararını da beraberinde getirecek.
Belirli aktivitelere veya sporlara yönelik de birçok farklı bacak egzersizleri var. Bu tür egzersizleri de antrenmanlarınıza ekleyebilir veya haftada birkaç kez sadece bacak antrenmanı olarak çalışabilirsiniz. Ancak unutmayın, diz veya ayak bileğinizde herhangi bir sorun varsa bu tür egzersizleri yapmadan önce doktorunuzdan görüş alın.
Bacak kaslarınızı uzatmaya ve esnekliğini artırmaya yardımcı olacak egzersizlerden ilki, kalçaları ve ön baldır kasları başta olmak üzere birçok kası çalıştıran squat. Bu egzersizde ayaklar omuz genişliğinde açılır, kalçalar ve dizler yavaşça bükülür. Öne doğru en fazla 45 derece eğilip, kalçalar aşağı ve geriye doğru alçaltılır. Sonra yavaşça dik pozisyona geri dönülür. Bu egzersizi yaparken ellerinizde ağırlık da tutabilirsiniz.
Bir diğer egzersiz kalça kasları ile ön ve arka uyluk kaslarını çalıştıran lunge egzersizidir. Ayaklar bitişik, kollar yanlarda ve ağırlık tutulur. Sağ ayakla geri adım atılır, dizler bükülür. Sol diz sol ayak bileği üzerinde hizalı olmalı, sağ diz yere dönük durmalı ve zemine değmemelidir. Bu hareketi ayaklarınızı değiştirerek tekrarlayın.
Baldırlarınızı çalıştırmak için ayaklarınız yere düz basacak şekilde ayakta durun. Parmaklarınızın üstünde kendinizi yükseltin, topuklarınız mümkün olduğunca yerden yüksek olmalı. Bir süre bekleyip yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Dengenizi sağlayamıyorsanız bir yere tutunabilirsiniz.
