Lezzetli ve sağlıklı bayram sofraları...

Diyetisyen Nil Şahin Gürhan, bayram sofralarına karşı uyarıyor...

Bayram ziyaretlerindeki ikramlar, misafirperverliğimizin derecesini gösterirken, yapılan ısrarlar diyet yapanların en büyük kabusunu oluşturur. Oysa ki geleneksel bayram sofraları bazı küçük ayarlamalarla sağlıklı bir sofraya dönüştürülebilir. Bunun için:

Porsiyon miktarlarını doğru kontrol edin:

Bayram günleri tatlısız ve ikramsız olmaz. Fakat evde de, misafirlikte de porsiyon miktarlarınızın ölçülü ve küçük olmasına dikkat edin, aşırılıktan kaçının.

Kendi porsiyonunuzu ayarlayın, başkalarının yediği ve kilosu ile karşılaştırmayın:

Kendi besin ihtiyacınıza göre günlük beslenmenizi takip ederek seçim yapın. Sebze ve meyve içerikli ikramlara sofranızda daha geniş yer vermeye çalışın.

Şeker, çikolata ve tatlıları yemekten sonra tok karnına, ölçülü alın:

Şeker, besin kalitesi yok denecek kadar az olan boş enerji kaynağı olduğu için beslenmemizde ne kadar sınırlı yer alırsa, beslenme programlarımız da o kadar sağlıklı olur. Bayramda şeker tüketiminde aşırıya kaçmamak için, ikram edilen şekerleri ve çikolataları tok karnına tüketin. Daha sağlıklı ve daha az kalorili olduğu için sütlü ve meyveli tatlılar birinci tercihiniz olmalıdır. Ağır hamur tatlılarını tüketmek isterseniz, küçük bir dilimden fazla yemeyin ve kaymaklı tercih etmeyin.

"Nasıl olsa çok yiyeceğim" mantığından sakının:

Çoğumuz, bayram sofralarında çok yiyeceğimizi düşünerek bütün günü aç veya küçük şekerli atıştırmalar yaparak geçiririz. Bu durumda kan şeker seviyesi bozulduğu gibi, yorgunluk ve tatlı krizleri ile birlikte karbonhidrat bağımlılığı oluşur. Bayram boyunca kan şekerinizin dengeli yükselip alçalması için, ana öğünleri kesinlikle atlamadan, yeterli beslenmeye özen gösterin.

İçeceklere aldanmayın:

Bayram sofralarınıza hareket ve renk katan tatlılar gibi, içeceklerin de çoğu şeker yüklüdür. Günlük enerji ihtiyacınızın yüzde 20-30'u kadarını içeceklerden ekstra almamak için, şekerli içecekler yerine su içmeyi tercih edin. Bitki çayları, ayran, taze sıkılmış meyve suları ve açık çay da daha sağlıklı alternatifler olacaktır. Bayram süresince de günde 8-15 su bardağı su içmeye devam edin.

Kuruyemiş ikramında ölçülü olun:

Zengin Omega-3, posa, magnezyum ve E vitamini içerikleri ile son derece sağlıklı olan yağlı kuruyemişler, geleneksel bayram ikramlarının vazgeçilmezidir. Kuruyemişler küçük kalori bombaları oldukları için, her besin gibi tüketirken miktarına dikkat etmek gerekir. Fındık, fıstık ve bademde günde toplam 10-15'i, cevizde ise 3-5 adedi geçmemeye özen gösterin.

Sağlıklı tatlar konusunda sizin sofranız "örnek" olsun:

Gelin, bu bayram misafirleriniz için bir değişiklik yapın. Onların sağlığını düşünerek ağır hamurlu yiyecekler yerine mevsim sebzeleri ve meyvelerinden oluşan renkli tatlar ikram edin.

Sofranızda hafif olanlara yer verin:

Sindirim sisteminizi yormamak, kilo almadan bayramı noktalamak için, kızartma ve kavurma yöntemi ile pişmiş olan yemekler yerine, bu bayram sofranızda ızgara, buğulama, fırında, haşlama, sulu tencere yemekleri gibi sağlıklı pişmiş olan yiyeceklere yer verin.

Ertesi gün pişman olup, sofranızı boş bırakmayın:

Bayramda en sık yapılan hatalardan biri de, bir önceki gün çok yemek yemiş olmanın pişmanlığını duyarak, kişinin kendisini ve ailesini aç bırakmasıdır. Özellikle sabahın ilk saatlerinde pişmanlığın daha yoğun olması, kahvaltının atlanmasına ve buna bağlı olarak bütün öğün düzeninin bozulmasına neden olur. Bayram ertesi kahvaltıda 1-2 dilim peynir, 1-2 dilim tam buğday ekmeği ve çiğ sebze, ara öğünlerde taze mevsim meyveleri, öğle ve akşam yemeklerinde ızgara et, sebze yemekleri, salata, yoğurt ve 1-2 dilim ekmek tüketin.