Sağlığımız için yeni kararlar

"Yeni yılda sağlıklı beslenmeyle ilgili yeni kararlar almak değişmez bir ritüel haline geldi..." Nil Şahin Gürhan yazdı...

İtiraf ediyorum ben de, yeni yılla birlikte son zamanlarda ihmal ettiğim sporuma haftada 1 gün de olsa başlamaya kararlıyım. Tabii kendime haksızlık etmeyeyim, yürüyorum, asansör kullanmıyorum, çocuklarımla hareketli oyunlar oynamaya çalışıyorum. Her gün maksimum enerji harcama çabasındayım…

Yeni yılda beslenmenizi revize edip, geliştirin

✔ İlk olarak basit karbonhidratları azaltın. Beyaz un ve şekerli yiyecekleri minimum düzeyde tüketirseniz, öğünlerinizin glisemik indeksini düşürmüş olursunuz. Glisemik indeks, bir besinin kan şekerini ne kadar ve ne hızda yükselttiğini gösteren bir terimdir. Glisemik indeksi yüksek olan besinler kan şekerini hızlı yükselten yiyeceklerdir. Çabuk yükselen kan şekeri çabuk düşer, açlık hissi artar. Böylece gilisemik indeksi yüksek yiyecekler, çok ve sürekli yemeyi tetikler, kilo almak kolay aynı zamanda kaçınılmaz olur. Glisemik indeksi düşük olan yiyecekler ise kan şekerini yavaş yavaş, adım adım yükselteceği için, kilo kontrolü ve sağlığın korunması daha kolay olur.

✔ Doymuş yağ tüketiminde sınır tanıyın, trans yağlara son verin. Süt, yoğurt, peynir gibi yiyecekleri normal, yağlı veya az yağlı tüketmek, yağ-asit dengesini kurmamız için yeterlidir. Tereyağı, kaymak, margarin ve kuyruk yağı gibi katı yağlar, doymuş yağ tüketimini artırır, yağ asit dengesini bozar. Yüksek doymuş yağ ve trans yağ tüketiminin kalp sağlığı üzerinde yarattığı olumsuz etkiler, araştırmalarca kanıtlanmıştır. Bitkisel katı margarinlerin birçoğu, üretim işlemleri nedeni ile trans yağ asitlerinden zengindir. Aşırı doymuş yağ ve trans yağ tüketimi, kalp hastalıkları açısından risklidir.

✔ Kaliteli ve zengin protein kaynaklarından vazgeçmeyin. Et ve süt ürünleri, hayvansal protein kaynakları; sebze, tahıl ürünleri ve kuru baklagiller ise bitkisel protein kaynaklarıdır. Günlük protein ihtiyacının yarısından fazlası hayvansal kaynaklı proteinden, yarısından azı ise bitkisel kaynaklı proteinden sağlanmalıdır. Bu dengeyi kurmak için, öğünlerde her iki proteine de yer verin.

✔ Lifli besinlerin tercih edilmesinin sağlık üzerine birçok yararı vardır. Posa olarak da isimlendirdiğimiz lifler, midede dolgunluk yaratarak tokluk hissinin uzamasına neden olur. Emilim hızını yavaşlatır ve böylece kan şekerinin dengelenmesinde önemli rol oynar. Bağırsaktan zararlı maddelerin atılmasını sağlayarak kolon kanserine yakalanma riskini azalttığı gibi, bağırsaklarda su tutulmasını sağlar, kabızlıktan korur. Ayrıca liflerin kolesterolü düşürücü bir etkisi de vardır. Lif içeren besinlerin enerji içeriği daha düşük olduğundan, sağlıklı bir yetişkinin günde 25-30 gram lif alması gerekir. Bu miktarda tüketimi sağlamak ve liflerden maksimum yararlanmak için, öğünlerinizde çiğ salatalara, sebze ve kurubaklagil yemeklerine yer vermeniz, beyaz ekmek yerine tam buğday unundan yapılmış ekmek tüketmeniz ve meyve tüketiminizi artırmanız gerekir.