SELAHATTİN DÖNMEZ

Doğal besinleri ne kadar yediğimiz oldukça önemli ancak öğünleri makul zaman dilimlerinde yemeninde önemi var değerli okuyucularım. Biliyorsunuz kahvaltının daha doğrusu günün ilk öğününün önemini yıllardır anlatırım. Gün içindeki kan şekeri regülasyonu, kardiyovasküler risk faktörlerinin düzenlenmesi, mental ve fiziksel sağlık için erken bir öğüne vücudumuzun ihtiyacı olduğunu her zaman söylerim.
Kahvaltı batının bir icadı değil vücudun fizyolojik bir ihtiyacıdır. Ancak rafinasyona uğramayan doğal besinlerden oluşması kaydıyla. European Journal of Clinical Nutrition dergisinin 2026 Temmuz ayında yayınlanan kohort araştırmasında kahvaltıyı geç yapmanın kalp damar hastalıklarına bağlı ölüm riskini yüzde 46 daha yüksek bulunduğunu açıkladı. ABD 40 yaş üzerindeki 31 bin yetişkinin 8,5 yıl takip kayıtlarının değerlendirildiği bu araştırma kahvaltıyı 07:00-08:00 arasında yapanların 12:00 ve sonrası yapanlara göre 2,5 yıl daha uzun yaşam beklentisi ve kardiyovasküler hastalıklarına bağlı ölüm risklerinde daha düşük olduğuna dikkat çekti.
Bu araştırmada gece yemeklerinin 19:00-20:00 arasında yemenin beklenen iyi yaşam süresini desteklediği ama daha geç yenen yemeklerin yaşam beklentisini kısalttığını belirtti. Sonuçta vücudumuzun biyolojik ritmi erken bir kahvaltıya ve erken bir akşam yemeğine uyumludur diyebiliriz. En geç 10:00 gibi kahvaltı en geç 19:00- 20:00 gibi sağlıklı porsiyonları dengeli, besin çeşitliliği ve besinsel zenginliği yüksek öğünleri metabolik sağlık açısından iyileşmeyi desteklediğini söyleyebiliriz.

SAĞLIKLI ZAYIFLAMAK İÇİN İŞLENMİŞ GIDALARDAN UZAK DURUN

Yağ dokusunu azaltıp kas dokunuzu koruyarak zayıflamaya odaklanın. Yanlış diyet ile zayıflama yaşlanmayı hızlandıran kas kaybı ve kolajen doku kaybıyla sonuçlanır ve vücutta sarkma ise kaçınılmaz olur. Unutmayın; yağ dokumuz sadece enerji depolamaz.
Vücut yağ dokunuzu azaltmanın doğal yollarına odaklanarak toplam kilo fazlalığınızın en az yüzde 5-10'undan hızlıca kurtulmalısınız.
Kas dokunuzu koruyup fazla yağ dokunuzu azaltırsanız; kalp sağlığınız iyileşir, tip 2 diyabet riski düzelir, karaciğer yağlanması normale döner, inme riski kaybolur, osteoartrit ilerlemez, bazı kanser riskleri ortadan kalkar. Solunum düzenlenir, tansiyon düşer ve enerji dolu güne başlarsınız.
❙ Bel çevrenizi düzenli ölçmeli, bel çevrenizi erkeklerde 100, kadınlarda 90 cm altına gelinceye kadar kilo vermeyi amaçlamalısınız.

❙ Her gün veya gün aşırı kardiyovasküler aktiviteler yapmalısınız, haftada 2-3 kere direnç egzersizleri eklemelisiniz.
❙ Öğünlerde tok tutan hayvansal ve bitkisel proteinlerden zengin besinlere yer vermelisiniz. Bitkisel proteinden zengin besinler lif ve antioksidanlardan da zengin olup kolay zayıflamanızı sağlayacaktır.
❙ Öğünlerinizde proteini önce ye en son karbonhidratı ye gibi manasız sırlama yapmak yerine yeterli protein, sağlıklı yağ ve glisemik indeksi düşük kompleks karbonhidrat içeren yiyecekleri birlikte yavaş yiyerek zayıflamaya odaklanmalısınız.
❙ Öğünlerde çorba, zeytinyağı eklenmiş, su ve maden suyu ile doyumu hızlandıracak sağlıklı yiyecek ve içeceklere yer vermelisiniz.
❙ Öğünler arasında 3-4 saat mesafe ideal olup gece açlığını istikrarlı bir şekilde uyum sağlamalısınız.
Gece açlığı en son yenen öğün ile güne başlanan ilk öğün arasında 10-12 saat açlık periyodu hem yağ yakımı hem metabolik sağlık için herkese uygundur.
❙Kaliteli zayıflamak için işlenmiş, ultra işlenmiş gıdalara veda etmelisiniz.

BAHARATLAR SOFRANIZDAN EKSİK OLMASIN

Sağlıklı yaşlanma ve hastalık olmadan uzun ömür için yapmanız gerekenler her zaman anlattığım gibi bolca takviye almak ve laboratuvar tahlillerine gömülmek değildir. Doğru beslenme faktörlerine odaklanarak iyi yaşam koşullarını düzenlemekten geçmektedir.
Yaşam boyu sağlıklı kilonuzu korumak uzun ve hastalıksız yaşamın ilk adımı olmalıdır. İkinci adım orta düzeyde kalori kısıtlaması yaparak besleyiciliği zengin öğünler ile beslenmektir. Yani mideyi tam doldurmadan ama aşırı da aç kalmadan beslenmeyi öğrenmek önemlidir. Üçüncü adım protein, yağ ve karbonhidrat içeren besinlerin sağlıklı olanlarının seçimine öncelik tanımaktır. Mesela işlenmiş etler yerine yağsız sağlıklı etler, rafine yağlar yerine zeytinyağı kullanmak gibi. Ve dördüncü adım iyi uyku, gün içinde aktif yaşam, gece açlığının korunması, sosyal bir hayat bireyin hastalıksız yaşam beklentisini 8-10 yıl kadar uzatabilmektedir. Beslenmede: Fındık, ceviz ve bademi arttırın. Zeytinyağını mutfakta tek başına kullanın. Süt, peynir, yoğurt ve kefirden en az ikisini gün içinde tüketin. Ceviz, avokado, zeytin, balık, hindi eti, tavuk eti ve yumurtadan birini her gün yiyin. Baklagilleri haftada 3-4 kere ana öğünlerde tercih edin. Tam tahıl olarak karabuğday, çavdar, yulaf, siyez buğdayı ve bulguru, tatlı patates ve integral makarnaya sofranızda yer açın. Taze sebze ve meyveden her gün yiyin. Kahve, çay, maden suyu, su ve baharatlar sofranızdan eksik olmasın. Bu tip besinleri düzenli yediğinizde kronik inflamasyon azalır, epigenetik yaşlanma yavaşlar, oksidatif stres düşer, mitokondriyal fonksiyon bozukluğu ortadan kalkar ve telomer kısalması durur. Kronik hastalıklar size uğramaz ve kaliteli yaşlanma ile dinç bir yaşam sağlarsınız.

BAĞIRSAK HASTALIĞINDA KEFİR İYİLEŞTİRCİDİR

Ülseratif kolit, Crohn hastalığı kronik ve tekrarlayan gastrointestinal sistem iltihabı ile karakterize inflamatuvar bağırsak hastalıklarıdır. Crohn hastalığı sindirim sisteminin bir bölümünü etkileyen ciddi bir bağışıklık sistemi hastalığıdır ve hiçbir tedavi hastalığı iyileştirememektedir. Ülseratif kolit kalın bağırsak mukozasında yer alan, tekrarlayan, iltihaplanmayla karakterize kronik bir hastalıktır.
Bu hastalıklarda bağırsakta yararlı etkili bifidobakterlerin azaldığı gözlenmektedir. Probiyotik desteği, bağırsak florasını düzelterek hastalığın seyrini stabilize edebilmektedir.
Kefir; ekşi, gazlı ve fermente bir süt ürünüdür ve laktobasillus kefiri dahil olmak üzere birkaç çeşit probiyotik bakteri içeren doğal besindir. Önemli bir randomize kontrollü araştırma, kefirin özellikle bu tip hastalarda iyileştirici etkisi olduğunu bulmuştur. Uludağ Üniversitesi Gastroentereoloji bölümündeki değerli bir çalışma kefirin inflamatuvar hastalıklarda tüketimine bağlı etkilerini araştırdı. 19 ay süreyle inflamatuvar bağırsak hastalığı olan 25, sağlıklı 20 kişiden oluşan kontrol grubuna günde 2 kez 400 mL kefir tükettirilerek karın ağrısı ve şişkinlik semptomları hekim muayenesi ile değerlendirildi. Deneklerin dışkı kıvamı, inflamasyon belirteçleri, dışkı bakteri analizi ile kefirin etkileri incelendi.
Sonuçta düzenli olarak günde en az 1 kere 400 mL kefir tüketen hastaların inflamasyon belirteçlerinin düzeldiği, biyokimyasal olumlu değişimin yaşadığı ve karın ağrısı, dışkı kıvamının düzeldiği bulunmuştur. Otoimmün bağırsak hastalarında süt ürünleri eğer laktoz intoleransı yoksa elimine edilmemelidir. Laktoz intoleransı varlığında da kefir bu hastalar için bağırsak bariyerinin tamiri açısından umut vaadeder. Sadece gastrointestinal sistem hastaları değil sağlıklı herkes fermente süt ürünü olan kefiri beslenmesine eklemelidir.

KARACİĞER YAĞLANMASINDA YANLIŞ BİLİNEN 4 BİLGİ
Karaciğer yağlanmasında yaygın olarak yanlış bilinen bazı beslenme uygulamalarına dikkat çekmek istiyorum.
1 Yağlı besinler karaciğeri yağlandırır. Hayır. Karaciğer yağlanmasında yağlı besinlerin neredeyse etkisi bulunmamaktadır. Karaciğeri yağlandıran şekerler ve işlenmiş etlerdir. Zeytinyağı, tereyağı karaciğer yağlanmasını sağlamaz.
2 Taze meyveler fruktoz içerir ve karaciğer yağlanmasından sorumludur. Hayır. Fruktoz evet karaciğere direkt portal ven aracılığıyla gider ve hızla yağa dönüşür. Ürik asit üretimini arttırır ve hücresel strese yol açar. Meyvede fruktoz bulunur ancak meyvedeki diyet lifleri, antioksidanlar hücresel stresi azaltır, yavaş emilir ve karaciğere yük yaratmaz. Üzümden elmaya incirden karpuza her meyve karaciğeri korur. Asıl sorun endüstriyel fruktoz kaynaklarıdır. Kolalı, şekerli içecekler, hazır meyve suları, ultra işlenmiş besinlerdeki fruktoz karaciğeri yağlandırır.
3 Yağı tamamen kesersem karaciğer yağlanmam azalır. Hayır. Zeytinyağı, balık, kuruyemişler, baklagiller ve koyu yeşil yapraklı sebzelerden alınan sağlıklı yağlar karaciğerdeki yağlanmayı yüzde 40 kadar azaltır.
4 Sakatatlar ve işlenmiş etler karaciğer yağlanması yapmaz. Hayır. Karaciğerde yağlanmayı sağlayan insülin direncini arttıran metabolik yolları aktifleştirir. Endüstriyel jambon, salam, sosis, sucuğu yememek en doğrusu.