Yaşam boyu sağlıklı beslenme

Günümüzde her yıl kilo vermek için çok yüksek miktarlarda paralar harcanmaktadır. Özellikle yaşam boyu davranış değişikliği yapmayı göze almayan bireyler için hızlı kilo verme inanılmaz cazip bir düşüncedir. Yapılan diyetlerin etkisiz olmasına karşın kilo verme fikrinin cazibesi başka başka yolları deneme isteğini doğurmaktadır. Sonuçta, boşa harcanan para, yeniden fazlasıyla alınan kilolar, başarısızlık hissi, sağlığa verilen zarar ve kazanılmayan beslenme alışkanlığı olmaktadır. Sürekli ilginç ve anlamsız diyetleri deneyen kişilerde kilonun korunması da çözümlenemeyen bir problem haline gelmektedir.

Tek besin veya besin grubu içeren diyetler bir çok nedenle işe yaramaz. Lahana diyeti, haşlanmış pirinç diyeti, birçok adını bile duymadığınız otlar, yiyebildiğiniz kadar meyve diyeti.... Bu diyetlerle kişiler hiçbir zaman vücudun sağlığı için gerekli maddeleri sağlayamadıkları gibi çeşitlilikten uzak yeme alışkanlığı yerine o süre içerisinde kilo vermeyi amaçlarlar. Sonuç, kolay alınan kilolardır.

Ya da yo-yo diyeti gibi aç kalarak vücudun toksinlerini atarak temizlendiğini sağlayan diyetlerle kilo verilebileceğini düşünürler. Ancak sağlıklı vücutlarında istenmeyen maddelerin oluşumuna ve böbreklere yük getirerek sağlıklarına zarar vermektedirler.

Bunların dışında terleyerek, iştahı baskılayan ilaçlar, kas uyarıcıları.... maalesef zaman kaybı ve para tuzağıdır.

Beslenme günümüzde beklenen yaşam kalitesine ulaşmak için toplumda beslenme bilincini arttırarak kazanılan sağlıklı beslenme alışkanlıklarını yaşam biçimi haline getirmek olarak tanımlanmaktadır

Bilimsel çalışmalar yetersiz ve dengesiz beslenmeye bağlı kronik hastalıkların ( kalp-damar sağlığı, kanser, şeker hastalığı, tansiyon, kemik erimesi) görülme sıklığının arttığını bildirmektedir.

Ülkemiz verileri incelendiğinde kadınların % 33.4'ü hafif şişman, % 18.8'i şişmandır. Ölümlerin % 43'ünden kalp-damar hastalıkları, %11 kanser çeşitleri nedeniyle olmaktadır. Toplumumuzda yüksek tansiyon %11-43, şeker hastalığı %3.5 sıklıkta görülmektedir. Ülkemizde 20-29 yaş grubu kadınların % 50'sinin hafif veya çok az aktivite, % 45'inin orta aktivite, % 5'inin orta üzerinde aktivite yaptığı bulunmuştur.

İnsan nefes alır, çalışır, uyur, hareket eder ve yaşar. Bütün bu olayları yaşayabilmemiz için enerjiye ihtiyacımız vardır. Enerji sağlayabilmemiz içinde yiyecek almamız gerekmektedir. İnsan beslenmesinde yer alan yiyeceklerin yapısında bulunan ve vücudun gereksinim duyduğu bileşiklere 'besin ögesi' denir. Beslenme bilgilerimize göre 40 civarında mutlaka vücudumuza almamız gereken besin ögesi olduğu bilinmektedir. Bunlar kendi aralarında makro besin ögesi (karbonhidrat, protein, yağ) olarak enerji verip dokuları oluştururken, mikrobesin ögeleri (vitamin ve mineral) olarak da vücuttaki olaylara çok az miktarlarıyla katılarak yardımcı olup düzenleyici görev görürler.

Vücudumuz için gerekli olan 40 civarındaki besin ögesini sağlayan tek bir besin bulunmamaktadır. Bu besin ögelerini sağlamak için 5 temel besin grubu olan tahıl grubu, sebze-meyve grubu, süt-yoğurt grubu, et-kurubaklagil-yumurta grubu ve yağ grubunu yeterli miktarda ve çeşitte almalıyız. Bunun için bireyler sağlıklı beslenme alışkanlıkları önerilerini kendilerine kılavuz yaparak rahatça kilo verebilirler.

1. Düzenli fiziksel aktivite: Hareketsiz yaşamdan, günde 30 dakika yapılacak olan herhangi bir fiziksel aktivite ile inme riskini azaltıp, kalp sağlığını koruma sağlarsınız. Düzenli fiziksel aktivite ile zinde kalır, eklem, kas, kemik gelişimi ve devamlılığını sağlar, kas kitlesini ve gücünü arttırır, kilonuzu kontrol etmenize yardımcı olur, insilüne bağımlı olmayan şeker hastalığı, kolon kanseri ve kardiyovasküler hastalıklara yakalanma riskinizi azaltır, kan basıncını kontrol eder, depresyonu önler, psikolojik olarak rahatlamanızı sağlarsınız. Yürüyüş, yüzme, tenis oynamak, kano kullanmak, basketbol oynamak, dans etmek yaz aylarında yapılabilecek en kolay egzersizlerdir. Öneri 3 km'yi 30 dakikada tamamlamak en ideali.

2. Daha fazla sebze ve meyve tüketin: Çok miktarda çeşitli sebze ve meyveler tüketilmelidir. Farklı sebze ve meyveler farklı miktarlarda vitamin ve mineral içerirler. Ayrıca sebze-meyvelerde antioksidan ve proantioksidan etki gösteren yaşlanmayı önleyen, kanser ve kardiyovasküler hastalıklardan koruyan fitokimyasal maddeler bulunur. Bunlar havuçta b-karoten, karpuz, domates ve kuşburnunda laykopen, buğdayda ksantofil, kırmızı lahana, kırmızı pancar ve kırmızı turpta antosoyanin gibi… Bu nedenle koyu yeşil yapraklı sebzeler, koyu sarı, kırmızı ve beyaz sebze ve meyveleri tüketmeye özen gösterilmelidir. Meyveleri kabuklu, meyve sularını taze sıkılmış (saf meyve suyu) olarak diyette tüketirseniz vitaminlerini korumuş olursunuz.

3. Tam taneli tahılları tüketin: Sağlıklı beslenme ilkelerine göre beyaz ekmek, patates ve pirincin yerine tam taneli buğday unundan yapılan ekmek, çavdar ekmeği, kepekli pirinç, kepekli makarna tüketimi sağlanmalıdır. Çünkü rafine edilmiş tahıl ürünleri tüketildikten sonra hızla kana karışıp daha kısa sürede kan şekerinin düşmesine ve açlık duygusunun artmasına neden olmaktadır. Eğer düzenli fiziksel aktivite yapılmıyorsa ileride şeker hastalığı riski oluşmaktadır. Tam taneli (dış kabuğu alınmamış) tüketilmesi şeker hastalığı, bazı kanser türleri, kalp hastalıklarından koruyucu etkisi bulunmaktadır.

4. Az yağlı besinleri tercih edin: Tereyağı, margarin, hidrojenize bitkisel yağ ve mayonez doymuş yağlardan zengin besinlerdir, bu besinleri beslenmenizden uzak tutmaya çalışın. Etleri tüketirken yağı görünmeyecek kadar kırmızı et, derisi ayrılmış tavuk veya hindi eti , süt ve süt ürünlerinde ise yağı azaltılmış veya yağsız olanını tercih edilmelidir. Beslenmenizde bitkisel sıvı yağlara ağırlık verin. Özellikle zeytin yağı ve ayçiçek yağı en sağlıklı tüketilebilecek yağ çeşitleridir. Etin işlenmesi ile yapılan salam, sucuk, sosis, pastırma, kavurma gibi yiyecekler hem doymuş yağ hem de kalp sağlığını tehdit edici trans yağ asidi içerir. Vücudumuza vazgeçilmez yağ asitlerini sağlamak için haftada iki kere somon, sardalya, uskumru ve ton balığı gibi derin, soğuk suda yaşayan yağlı balıkları ızgara, buğulama veya konserve olarak tüketebilirsiniz. Aldığınız ürünün etiketini mutlaka okuyup içerdiği yağları kontrol ediniz. Örneğin tam yağlı süt ürünleri %3.5, az yağlı %1.5-2 ve yağsız olanlar %1'in altında yağ içerir. Yiyeceklerinizi hazırlarken veya satın alırken fırınlanmış, haşlanmış, ızgara veya buğulama olmasına özen gösteriniz.

5. Güvenli şeker alkol ve tuz alımı: Yüksek miktarda şeker alımı gereğinden fazla kalori alımına buna karşın hiçbir besin ögesini içermediğinden vücuda hiçbir katkı sağlamaz. Tüketicilerin iyotlu tuz satın almaları konularında bilgilendirilmelidir. Dörtte bir tatlı kaşığı iyotlu tuz kullamı günlük iyot gereksiniminin yarısından fazlasını sağlar. Eğer yüksek miktarda tuz alınırsa idrarda kalsiyum atılımı olur. Eğer güvenli tuz alırsanız kemiklerden kalsiyum kaybıda azalır. Kemiklerden kalsiyum kaybının artması kemik erimesi (osteoporoz) ve kemik kırılmalarına neden olur.

Aşırı alkol alımı yüksek kan basıncı, kalp krizi, doğumsal defekt ve birçok kansere neden olmaktadır. Önerilen günde yetişkin kadınlar için bir kadeh, yetişkin erkekler için 2 kadeh alkol alımıdır. Eğer tüketilecek ise kırmızı şarap tercih edilmelidir.

6. Besin değerini koru. Sebze ve meyveleri ezilmeden, parçalanmadan serin yerde saklayabilir, sebzeleri önce yıkayıp, pişirileceği zaman doğramak ve bekletmeden hazırlanmalıdır. Sebzeleri kendi suyunda ve kısa sürede pişirip, yenilecek kadar hazırlanmalıdır. Meyveleri yenilmeye yakın kesip, hemen tüketmek en sağlıklısıdır.


Fast-food beslenme: Günümüzde yaygın tüketilen bu beslenme ile sağlığı tehdit edici doymuş yağları alırken, hastalıklardan koruyucu etki gösteren posa, A vitamini, C vitaminini malesef alamayız. Sürekli fast-food beslenme ile kalp-damar hastalıklarının oluşum riskini hızlandırırız.