Başından sonuna kadar sağlıklı bir hamilelik geçirmenin ana kuralı, düzenli doktor kontrolleri olduğu gibi aynı zamanda da sağlıklı beslenmektir. Hamileler için sağlıklı beslenme, yeterli ve dengeli beslenme anlamına gelir. Vücudu oluşturan hücrelerin düzenli ve dengeli çalışması için besin öğelerinden yani yağlar, karbonhidratlar, proteinler, vitaminler ve minerallerden yeterli miktarda alınmalıdır. Vücudun tüm besin maddelerine ihtiyacı vardır. Tek taraflı beslenmek, yani sadece protein veya karbonhidratla beslenmek doğru değildir. Dengeli beslenen bir anne adayı önemli besin maddelerinden de almış olur. Konu bu kadar önemliyken biz de Beslenme ve Diyet Uzmanı Emel Unutmaz Duman'dan, hamilelikte nasıl dengeli beslenilmesi gerektiğiyle ilgili bilgiler aldık. Ayrıca bazı ünlü isimlerden de hamilelik süresince nasıl beslendiklerini öğrendik.

Anne adayları neden dengeli beslenmelidir?

• Hamilelik haberini alır almaz anne adayları, bebeklerinin anne karnında gelişimine destek olmak için hayatlarında olumlu değişiklikleri yapmaya çalışırlar. Sigara içiyorlarsa bırakırlar, kahve içmezler veya çok azaltırlar ama en önemlisi iyi beslenmeye çalışırlar. Bu noktada yapılması gerekenlerin özünde anne adayının yeterli ve dengeli beslenmesi yatar.
• Hamilenin beslenmesinde amaç; annenin kendi ihtiyaçlarını karşılamak, besin öğesi depolarını doldurmak, fetüsün normal büyümesini sağlamak için gereken enerji ve besin öğelerini tam olarak karşılamaktır.
• Bu dönemde hamilenin besin öğesi ihtiyaçları artar. Özellikle de 4. aydan sonra daha fazla artar. Bu noktada annenin bu konuda uzman diyetisyenlerden yardım alması ve ihtiyaç duyduğu besinleri, bunların alternatiflerini öğrenmesi gerekir.
• Sırf hamile olduğu için anne adayına hiç sevmediği besinleri yedirmek doğru bir yaklaşım değildir. Bu noktada diyetisyenler, anne adayına yemesi gereken besinlerin alternatiflerini, annenin yiyebileceği şekilde ve sosyal yaşantısına uygun biçimde sunar.
• İlk 3 aylık dönemde anne adayının ek enerjiye ihtiyacı yoktur. Hatta kilo fazlası olan anneler bu dönemde dikkat ederek çok az da olsa kilo verebilir; daha da önemlisi kilo almayarak bu dönemi geçirebilir. İkinci 3 aylık dönem ve son 3 aylık dönemde ihtiyaçları artar. Bu ihtiyaçları karşılamak için günlük ek olarak ortalama 300 kilokalori ve 20 gram protein alması gerekir.
• Yeterli ve dengeli beslenmede hamilenin yaşına, boyuna, kilosuna, fiziksel aktivitesine göre hesaplama yapılır ve enerji, protein ihtiyacı hesaplanır. Hamilelik boyunca alınması gereken kiloda, hamile kalınmadan önceki kilonun önemi büyüktür. İdeal kilosunda hamile kalan anne adayı için ortalama 8-12 kiloluk artış sağlıklıdır.

Doğru beslenmenin temel ilkeleri
Hamilelikte beslenmede temel ilke, artan ihtiyaçların karşılanmasıdır. Bu süreçte enerji, protein, demir ve kalsiyum ihtiyaçları artar.

Kalsiyum Kaynakları: Süt, yoğurt, çökelek, pekmez, fındık, kurubaklagiller ve yeşil yapraklı sebzelerdir. Fetus yaklaşık 30 gram kalsiyum depo eder. Günlük diyetinde yeterince kalsiyum alınmadığında artan ihtiyaç, annenin depolarından karşılanır. Depoları sık doğum nedeniyle, güneşten yararlanmama nedeniyle veya farklı nedenlerle dolu olmayanların kemik ve dişlerinden kalsiyumun çekilmesi nedeniyle kemik yumuşaması veya diş çürükleri oluşabilir. Hamilenin günlük gereksinimine ek olarak 500 mg/gün kalsiyum alması gerekir. (Toplam 1000-1200 mg/gün )

Çinko Kaynakları: Et, deniz ürünleri, süt ve türevleri, yumurtadır. Çinko, büyüme ve gelişme için gerekli bir elementtir. Yapılmış çalışmalarda göstermiştir ki; çinko eksikliğinde büyüme geriliği, doğumsal anomaliler ve ölü doğumlar görülebilir.

Folik asit Kaynakları: Karaciğer, koyu yeşil yapraklı sebzeler, et, yumurta, süt ve türevleri ve tahıllardır. Folik asit eksikliğinde, doğumsal anomaliler, düşük doğum ağırlıklı bebekler ve annede megaloblastik anemi gelişebilir. Günlük folik asit; yetersiz alımından çok besinlere uygulanan işlemler nedeniyle kayıplara uğrayabilir. Fazlası ise vitamin B12 eksikliğine yol açabilir.

İyot Kaynakları: Deniz ürünleri, zenginleştirilmiş tuzdur. Annedeki iyot eksikliği, bebekte gelişme problemleri ve doğumsal anomalilere neden olabilir. Annenin iyot eksikliğinde, doğacak bebekte hipotiroidi problemi de oluşabilir. Bu nedenle hamileler mutlaka iyotlu tuz kullanmalıdırlar. Yüksek tuzlu beslenme önermediğimiz için de gereksiz tuz kaynaklarından (salamura, hazır besinler, cips vb.) uzak durmaları gerekir.

C vitamini Kaynakları: Kuşburnu, yeşil ve kırmızıbiber, turunçgiller, domates ve patatestir. C vitamini; bağışıklığı güçlendirerek vücudu enfeksiyon ve toksinlere karşı korumanın yanında, vücudun bazı besin öğelerinden daha fazla yararlanmasını sağlayarak da vücut için faydalıdır. Demir, kalsiyum, folik asit, tiamin, A vitamini ve E vitaminin vücutta kullanılmasında etkilidir. Özellikle demirin vücutta emilimini artırır. Antioksidan olduğu için hücre zarını oksidasyona karşı korur. Yağ asitleri Kaynakları: Yağlı balık, ceviz, soya yağı, tereyağı, ördek, tavuk derisi, ay çekirdeği, çam fıstığı, mısırözü yağıdır. Hamilelikte omega-3 desteğinin özellikle bebeğin sinir sisteminin gelişmesinde önemli rolü vardır.

Demir Kaynakları: Et ve türevleri, sakatat, yumurta, koyu yeşil yapraklı sebzeler, kurubaklagiller kuru üzüm, incir. Hamilelikte en fazla karşılaşılan problemlerden biri de demir eksikliği anemisidir. Dünya Sağlık Örgütü verilerine göre; dünyadaki hamilelelerin yarısından fazlasının anemik olduğu tahmin edilir. Ciddi anemi, hamilenin ölümüne sebep olabilecek kadar ciddi bir sağlık problemidir. Hamilelikte fetüsün gereksinimleri ve kan hacmindeki artış nedeniyle demir tüketimi artar. Özellikle hamileliğin haftası arttıkça ihtiyaç da artar. Yetersiz beslenme, aneminin nedenleri arasındadır. Hamilenin mutlaka beslenme eğitimi alması ve artan ihtiyaçlarını hangi kaynaklardan alması gerektiği anlatılmalıdır. Demir emiliminin etkilenmemesi için kalsiyum kaynakları, kepekli ürünler, çay ve kahve gibi besinlerle birlikte alınmaması, emilimini arttırmak içinse C vitamini kaynaklarıyla birlikte alınması gerekir.

Su

Bebek; anne rahminde, uygun ısıyı sağlayan ve bebeği zararlı etkilerden koruyan amniyotik sıvı içinde yaşar. Hamilelik boyunca anne ortalama 12 kg ağırlık kazanır ve bu ağırlığın yaklaşık yarısı hatta yarısından fazlası sudur. Hamilelikte enerji, protein ve bazı besin öğelerinin ihtiyacı arttığı gibi sıvı ihtiyacı da artar. Artan ihtiyacın karşılanmasının yanında bol su tüketimi; idrar yolu enfeksiyonları, amniotik sıvının azalması, sıvının azalmasına bağlı erken doğum, solunum yolları enfeksiyonu, kabızlık gibi birçok durumda koruyucu ve tedavi edicidir.

• Sıvı ihtiyacını karşılamakta en iyi kaynak sudur; su yerine çay, kahve, meyve suyu vb. tüketmek doğru tercihler değildir. Su tüketimi düşükse, şekersiz limonata, tuzsuz veya az tuzlu ayran ve maden suyu tercih edilebilir.
  
  Anne adaylarına beslenme önerileri…
• Az ve sık beslenme hamilelikte de vazgeçilmezdir.
• Sıvı tüketimi çok önemlidir; bu nedenle su tüketim miktarınızı takip edin. Gerekirse masanıza ölçülü bir kap koyun ve tüketiminizi daha iyi gözlemleyin.
• Mevsiminde ve taze besinler tüketin.
• Yediğiniz yiyeceklerin çeşitlenmesine özen gösterin. Mümkün olduğunca renkli beslenin. Yani her renk doğal gıdayı yemeye çalışın.
• Fazla yağlı, şekerli, kalorili besinler yerine proteinden, demirden ve kalsiyumdan zengin besinler almaya çalışın.