Bir aile olmaya karar verdiğiniz anda uyacağınız sağlıklı bir beslenme programı, gelecekte hiç şüphesiz çocuğunuza yararlı olacaktır. Sağlı beslenmek çocuğunuz doğmadan önce onun için yapacağınız en önemli şeydir ve inanın ona süslü püslü bir oda hazırlamaktan çok daha yararlıdır. İdeal olarak hamile kalmadan en az 3 ay ila 1 yıl öncesinden itibaren beslenmenize dikkat etmeye başlamalısınız. Ne çok zayıf ne de çok kilolu olmamalısınız. Beslenme ve Diyet Uzmanı Sevil Nas, sağlıklı beslenme önerilerinin yanı sıra hamilelik öncesinden doğuma kadar kilo kontrolünüze yardımcı olacak bilgiler verdi. Unutmayın, 9 ay 10 gün boyunca karnınızda misafir edeceğiniz bebeğinizin rahatlığı ve sizin de sağlığınız için vücudunuzu en iyi şekilde hazırlamak elinizde...

Hamilelik öncesi beslenmeye dikkat!

Hamileliğin başlangıcında annenin beslenme durumu bebeğinin sağlıklı büyümesi için çok önemli bir belirleyicidir. Plasenta ve fetal gelişmenin en hızlı olduğu zaman, hamileliğin kesinleşmesinden birkaç hafta önceki zamandır ve bu dönem annenin beslenmesinin en etkili olduğu dönemdir. Çoğu organ regl kanamasından sonraki 3-7 hafta içinde oluşur. Bulgular gösteriyor ki annenin diyeti ve yaşam şekli, çocuğun uzun dönemde sağlığını etkiliyor. Son çalışmalar; fetal gelişim boyunca annenin eksik beslenmesinin çocuğun yetişkinlik döneminde kronik hastalıklara daha yatkın olduğunu gösteriyor. Bir kadının beslenmesi; genetik, çevresel etmenler, yaşam şekli alışkanlıkları, hastalıklar, fizyolojik stresin varlığı ve ilaç ya da zehirli maddeye maruz kalma gibi birçok faktörden etkilenir. Annenin hamilelik boyunca diyetinin kalitesi, bebek ve annenin sağlığına ve kilosuna etki eder. Bu nedenle, sağlıklı ve dengeli diyet, hamilelik boyunca olduğu gibi öncesinde de çok önemlidir.

İdeal kilo nedir?

Kilonun fazla veya az olması, vücut kitle endeksine (VKİ) göre hesaplanır. Bunu hesaplamak basittir. VKİ hesaplamak için kilonuzu boyunuzun karesine bölmeniz gerekir (VKİ=kg/m2). Örneğin; boyu 165 cm ve kilosu 70 kg olan bir kişinin vücut kitle indeksi 1.65x1.65= 2.72 ve 70/2.72=25.7 şeklinde hesaplanır.

Vücut kitle indeksi

18.5'in antlında olanlar: Zayıf
18.5-24.9 arasında olanlar: Normal kilolu
25-29.9 arasında olanlar: Fazla kilolu
30-39.9 arasında olanlar: Obez (şişman)
40'ın üstünde olanlar: İleri derecede obez

Kaç kilo alınmalıdır?

Hamileliğin başından doğuma kadar normalde alınması gereken miktar, 9-12 kilo kadardır. Hamileliğin başında zayıf olan anneler biraz daha fazla, yani 15-17 kilo kadar alabilirler. Hamileliğin başında aşırı kilolu olan annelere de fazla kilo almaları önerilmez ve genellikle 6-7 kilo almaları yeterli kabul edilir. Hamilelikte alınan kiloların hepsi annenin depoladığı yağlar değildir. Yaklaşık 3-4 kg bebek, 1 kg plasenta yani bebeğin eşi, yaklaşık 1 kg bebeğin suyu, 1 kg rahmin büyümesine bağlı ağırlığı, 1.5 kg annenin artan kan miktarı, 1 kg büyüyen göğüsler, 1-2 kg annede su depolanmasından kaynaklanır. Geriye kalanı da annenin aldığı kilolardır yani yağ depolarıdır. Obezite, VKİ'nin 30'dan büyük olmasıyla tanımlanır. Obezite olan kişilerde; tip 2 diyabet, hipertansiyon, kısırlık, kalp hastalıkları, osteoartirit, çeşitli kanserler, rahim, kolon, göğüs vb. uyku apnesi, solunum güçlüğü, safra kesesi hastalıkları riski artar. Bunun yanında hamilelik öncesi obezitenin gestasyonel diyabet, hipertansiyon, preeklampsi, sezaryen, doğum sonrası kanama, yenidoğan hipoglisemisi ve iri bebek gibi risk faktörleri olduğu görülmüştür.

Hamilelik öncesi yüksek kilo

Anne ve çocuk için komplikasyonlar hamilelik öncesi VKİ arttıkça artar. Hamilelik öncesi zayıf olmak, bütün bu riskler için koruyuculuk sağlar. Yüksek kilo ve hamilelik boyunca fazla kilo artışı ile iri bebek doğumu arasındaki ilişkiye bakılan bir çalışmada; hamilelik öncesi ağırlıkla iri bebek oranının arttığı görülmüştür. 815 kadını içeren çalışmada anneler diyabetik değil ve doğum öncesi kiloları, hamilelik boyunca aldıkları kiloya göre sınıflandırılmış. İri bebek doğurma riski en fazla VKİ'si 26'dan yüksek olan grupta ve kilo artışına göre yine fazla kilo alan grupta görülmüştür. Hamileliğe başlama kilosu yüksek olup, hamilelik boyunca fazla kilo alanlarda da yine iri bebek doğurma oranı yüksektir. Başlama kilosu normal olup hamilelikte fazla kilo alan kadınlarda ve hamileliğe yüksek kiloyla başlayıp hamilelikte düşük ve normal kilo alan kadınlarda iri bebek oranı daha düşük bulunmuştur. Sonuç olarak diyabetik olmayıp, VKİ'sı 26'dan yüksek olan ve hamilelik boyunca 11 kg'dan fazla kilo alan kadınlarda iri bebek doğurma riski 2.6 kat daha fazladır.

Obezite anne sütünü de etkiliyor

Yapılan çalışmalar annenin obezitesi ile düşük laktasyonun (memelerden süt gelmesi veya vücutta süt imali) ilişkili olduğunu gösterir. Fazla miktardaki yağ dokusunun, laktasyonu ve sütün içeriğini etkilediği görülmüştür. Yapılan çalışmalarda yüksek yağlı diyetle beslenenlerin sütlerinin kontrol grubuna göre yüksek miktarda yağ, fakat düşük miktarda protein ve laktoz içerdiği görülmüştür. Annenin obezitesi ile emzirme arasında yapılan 2 epidemiyolojik çalışmanın birinde; VKİ'si 26'dan yüksek olan kadınların VKİ'si normal olan kadınlara göre 1.5 kat daha az süre emzirdiği görülmüştür. Diğerinde de benzer şekilde yine VKİ'si 29'dan yüksek olan kadınlar, 3.65 kat daha az emzirmede başarılı bulunmuştur. Hamilelik öncesi obezitenin yanı sıra düşük kilonun da anne ve bebek sağlığı için riskli sonuçları vardır. Bu riskler daha çok düşük doğum ağırlığı, erken doğum, gelişme geriliği ve demir eksikliği anemisidir. Ancak düşük kilo ile emzirme ilişkisi hakkında yapılmış çalışmalar azdır. Hamilelik öncesi düşük kilolu ve doğum ağırlığı en az 2500 gram bebek dünyaya getiren 1272 kadın üzerinde yapılan bir çalışmada; emzirme süreleri incelenmiştir. Düşük kilolu kadınların bebekleri normal kilolulara göre biraz daha düşük kiloludur.

Hamilelikte alınması gereken mineraller

Folik asit, Fe, Ca, Zn, vitamin B, C, A ve D gereksinimleri hamilelik boyunca artar.

A vitamini: Görme fonksiyonları, fetal gelişim, üreme ve epitelyum doku bütünlüğü için elzemdir. A vitamini yağda çözünür ve plasentaya kolayca geçer. Sebze yaprakları, havuç, yumurta ve süt ürünlerinde bulunur.

Folik asit: Suda çözünen, DNA sentezi ve hücre bölünmesi için B kompleks vitaminlerine ihtiyaç duyan, hamilelik öncesi ve sonrasında Nöral Tüp kusurlarına (NTD) karşı önleyici ve önemli bir vitamindir. Başlıca folat kaynakları kuru baklagiller, yeşil yapraklı sebzeler, narenciye meyveler, ekmek ve tahıllardır. Besin alımını folik asitle zenginleştirmek birçok sağlık profesyoneli tarafından önerilir, çünkü anne adayının hamilelik öncesi gereksinim duyduğu ekstra folatı sadece diyetle almak zordur. Tavsiye edilen miktar hamilelik öncesi 400 ug, hamilelik süresince de 600 ug'dir.

B vitamini: Yeterli olmayan B6 vitamini ve plazma homosistein konsantrasyonlarının artması, düşük folat veya B12 vitaminleri çocuk düşükleri riskini arttırır. Kaynakları; karaciğer, sığır eti, böbrek, balık, peynir, süt, yumurta, tahıllar ve kuruyemişlerdir.

Kalsiyum: Kemik gelişimi ve sağlığının yaşam boyu sürdürülebilmesi için hamilelik boyunca kalsiyum mutlaka alınmalıdır. Hamilelik boyunca gelişen fetüs, toplam besinini annenin kaynaklarından alır. Kemiklerdeki kalsiyum deposu ve fetal gereksinim arasındaki denge annenin kalsiyum dengesini etkileyebilir. Eğer hamilelik öncesi uygun kemik yapımı olmadıysa ve annenin diyeti kalsiyumdan yetersizse annenin kemiklerinden kalsiyum alınarak kemikler azalmaya, erimeye başlayabilir. En zengin kaynakları süt ve süt ürünleridir.

Gereksinim durumu şöyledir:
-Çocuk ve ergenlerde 1300 mg/gün
-19-50 yaş yetişkinlerde 1000 mg/gün
-50 yaş üzerinde 1200 mg/gün
-Hamilelikte 1300 mg/gün

Demir: Demir eksikliği dünyada en yaygın beslenme eksikliğidir. Hamilelikteki aneminin de en yaygın nedenidir. Doğurganlık yaşındaki kadınlar regl kanaması, kötü beslenme ve sık doğum nedeniyle demir eksikliği riski altındadır. Demir mineralinden en zengin besin kaynakları; et, tavuk, balık, yumurta, tam tahıl ürünleri, kuru baklagiller, yağlı tohumlar ve koyu yeşil yapraklı sebzelerdir. Kuru meyveler de demir minerali içerir. Çalışmalar annenin diyetinin yağlı balık veya n-3 yağ asitleri içermesini, bebeğin görme, zihinsel ve motor gelişimi ile ilişkili bulmuştur. Hamilelik öncesi dönemde kadınlar omega 3 ve omega 6 yağ asitleri içeren bir diyetle beslenmelidir.

Omega 3: En fazla balık koyu yapraklı sebzeler ve cevizde bulunur. Haftada en az 2 kere balık, en az 2-3 kere koyu yapraklı sebze ve günde 3-4 tam ceviz tüketilmelidir.

Omega 6: Mısır, ayçiçeği, susam çekirdeği, üzüm çekirdeği yağları ile pamuk yağı Omega-6'dan zengindir.

Hazırlayan: Aytülike Keskin