Yazarlar
Nil Şahin Gürhan

Nil Şahin Gürhan

Dengeli BeslenmeTÜM YAZILARI
11 Ekim 2013

Kurban Bayramı'nda beslenme

Beslenme Uzmanı Nil Şahin Gürhan, bayram tatilini kilo almadan geçirmenin tüyolarını verdi...

Sofrada, etler dışında diğer besin gruplarına da yer verilmelidir (sebze yemekleri, salatalar ve süt, yoğurt, ayran, cacık gibi süt ürünleri). Ekmek olarak tam buğday veya tam çavdar ekmeği veya ekmek yerine bulgur, makarna ve kabuklu pirinç tercih edilebilir. Et tüketiminde aşırıya kaçılmamalıdır. Öğünde 60-90 gram et tüketimi yeterli olacaktır.

İçerisine et veya kıyma giren yemeklere ekstra yağ eklenmesine gerek yoktur. Çünkü etlerin dokuları arasında yer alan doku içi yağlar ısının etkisi ile erir ve yemeğe karışarak lezzet katar. Pişirdiğiniz etli sebze veya kuru baklagil yemeklerine ekstra yağ eklemeyin.

Etlerin hazırlanması da dikkat gerektiren bir süreçtir. Etlerin görünür yağlarının tamamı temizlenmelidir. Hazırlama işlemi sırasında, etler ve diğer besinler ayrı doğrama tahtalarında ayrı bıçaklar ile doğranırsa besin zehirlenmesi ihtimali oldukça azalır. Çiğ etten damlayan suların hiçbir besinle temas etmediğinden emin olun.

Et ve et ürünleri, protein açısından zengin olduklarından dolayı sıcaklığa oldukça duyarlıdır ve kolayca bozulur. Bu nedenle etleri buzdolabında buzdolabı poşetlerinde veya yağlı kağıda sararak maksimum 2-3 gün, buzlukta -2 derecede 7 gün, derin dondurucuda -32 derecede dondurulduğunda maksimum üç ay saklamalıyız.

Dondurulmuş etleri, akan soğuk su altında, mikrodalga fırında veya buzdolabında çözdürün. Kalorifer üzerinde veya açık havada et çözdürmenin besin zehirlenmelerine yol açabileceğini unutmayın. Çözdürülmüş etleri yeniden dondurmayın .

Güne 2 bardak su ve hafif bir kahvaltı ile başlayın. Bayramda genelde namaza gidenler veya kurban kesme telaşı olanlar kahvaltı öğününü atlar. Bu durumda olanlar evden çıkmadan önce bir bardak süt içebilir veya küçük bir avuç fındık, badem, ceviz ya da 4–5 adet kuru kayısı veya biraz kuru üzüm atıştırabilir.

Az ve sık beslenip, gün içerisinde 4 saatten uzun aç kalmayın.

Öğünlerde aşırı besin tüketmemeye gayret edin. Eğer bir öğün çok besin tükettiyseniz, hangi besin grubundan fazla yediyseniz o besin grubundan yiyecek hakkınızı bir sonraki öğünde azaltmalısınız.

Bayram süresince de günde 8-15 su bardağı su içmeye özen gösterin.

Çay, kahve ve asitli içeceklerin tüketiminde aşırıya kaçmayın. Ihlamur, adaçayı ve rezene gibi bitki çaylarını tercih edebilirsiniz. Mide ve tansiyon sorununuz yoksa günde 1–2 şişe maden suyu da içebilirsiniz.

Ana öğünlerde tabağınızın yarısını salata ve sebze yemekleri ile doldurun. Diğer yarısına ise 2-3 parça et ve 2-3 yemek kaşığı pilav, makarna ve bulgur gibi tahıl ürünlerinden alın. Pilav, makarna, bulgur ve çorba tüketiyorsanız, yanında ekmek tüketmenize gerek yoktur.

Porsiyon hakkınızdan fazla uzaklaşmayın. Bayram günleri ikramsız ve tatlısız olmaz. Bayramı hem sahip olduğunuz vücut ağırlığı ile sonlandırmak hem de ikramlarda mızıkçı olmamak ve sevdiğiniz tatlardan uzak durmamak istiyorsanız, ısrarları geri çevirmeyin. Günlük beslenme hakkınızı takip ederek tüketim miktarlarına özen gösterip bayram lezzetlerini tadabilirsiniz.

Şekerlemelerden ve çikolatalardan uzak durmaya çalışın. Ağır hamur tatlıları yerine, sütlü veya meyveli tatlıları tercih edin. Günde 1 porsiyondan fazla tatlı tüketmemeye özen gösterin. Şeker, besin kalitesi yok denecek kadar az olan boş enerji kaynağıdır. Bu nedenle basit şeker beslenmemizde ne kadar az yer alırsa, beslenme programlarımız o kadar sağlıklı olur. Bayramda şeker tüketimine sınır koymak için, ikram edilen şekerleri ve çikolataları atlayın, hakkınızı tatlı için saklayın. Sütlü tatlı veya meyveli tatlı var ise tercihinizi o yönde kullanın. Ağır hamur tatlıları yemek isterseniz, küçük bir parçadan fazla tüketmeyin.

Bayramda fazla tüketeceğinizi düşünerek normal ana öğünlerinizi atlar, ya da akşam çok yedim diye bütün gün aç kalırsanız; bu durumda kendini bir türlü dengeleyemeyen kan şekeri size yorgunluk ve tatlı krizleri yaşatır. Bayram süresince kan şekerinizin dengeli yükselip alçalması için ana öğünleri atlamadan kaliteli ve yeterli beslenin.

Aşırı ve düzensiz şekerli içecek tüketmekten kaçının. Günlük enerji ihtiyacınızın yüzde 20-30'u kadarını içeceklerden ekstra olarak almamak için şekerli içecekler yerine su içmeyi tercih edin. Bitki çayları, açık çay, ayran ve taze sıkılmış meyve suları da daha sağlıklı alternatifler olacaktır. Bayram süresince de su içmeyi ihmal etmeyin.

Sağlıklı beslenme konusunda öncü olun. Eğer siz ev sahibi iseniz, misafirlerinizin sağlığını düşünecek şekilde hareket edin. Sağlıklı ve hafif yemekler ile hem siz formda kalın, hem de misafirleriniz.

Kuruyemişler bayram ikramlarınız arasında yer alsın. Zengin omega-3, posa, magnezyum ve E vitamini içerikleri ile oldukça sağlıklı olan yağlı kuruyemişler, geleneksel bayram ikramlarından biridir. Fakat her besin gibi kuruyemişler de tüketim miktarı abartılırsa zarar verir. Çünkü kuruyemişler küçük kalori bombalarıdır. Bu nedenle fındık, fıstık ve bademde günde toplam 10-15'i, cevizde ise 3–5 adedi geçmemeye özen gösterin.

Hareket berekettir, bayramınız bereketli olsun. Her zaman her yerde, olabilecek maksimum enerjiyi harcayın. Günde en az yarım saat orta tempolu yürüyüş yapın. Ev içindeki hareketliliğinizi artırmaya çalışın.

Her şeye rağmen bir gün içinde düşündüğünüzden çok fazla yediniz, besin haklarınızı aştıysanız üzülmeyin, afiyet olsun. Bunun telafisi kendinizi aşırı yormadan olabildiğince çok enerji harcayarak aldığınız fazla enerjiyi vücudunuzdan atmak olmalıdır. Yalnız böyle bir davranışı her zaman tekrarlamayın. Bayram süresince 1 günden fazla olmasın. Üst üste birkaç gün boyunca yapacağınız bu tür kaçamaklar ile vücudunuzun kilo almaktan başka çaresi kalmaz.



BİZE ULAŞIN