Sağlıklı iftar öğünleri

Beslenme ve Diyet Uzmanı Nil Şahin Gürhan, Ramazan'da sağlıklı beslenmenin koşullarını yazdı...

İftar öğününe kadar süren açlık nedeni ile iftarda bir anda sindirim sistemine yüklenmek doğru değildir. Bu tür bir beslenme davranışı bulantı, mide ağrısı, kramplar gibi sindirim sistemi sorunlarına yol açabileceği gibi, birden yükselen kan şekeri (hiperglisemi) kendimizi kötü hissetmemize neden olacaktır. Sindirim sistemi sağlığımız ve dengeli bir kan şekeri için yapılması gereken iftar öğününün iki parça halinde tüketilmesidir.

İftar vakti ile birlikte bir bardak su ile orucun açılması en sağlıklı seçim olacaktır. Bütün gün susuz kalan bedenimiz, su ile kendini daha iyi hissedecektir. Bunun dışında sindirim sistemimiz bir bardak su sayesinde gün boyu süren uykusundan da uyanır. Birçok kişi iftar vakti ile birlikte sigara içer. Son derece sağlıksız olan bu davranış bedeni oldukça olumsuz etkiler, mide bulantısı ve iştahsızlık yarattığı olumsuz etkilerin başında gelir.

İftar öğününün ilk kısmında iftariyelikler ve 1–2 kepçe çorba uygun besin seçimleri olacaktır. Aç mide, yüksek yağ içeren besinler ile olumsuz etkilenebilir ve bulantılar oluşabilir. Bu nedenle yağlı iftariyelikler yerine hafif olanlar tercih edilmelidir. Sağlıklı iftariyelikler; peynir, zeytin, 1-2 dilim yağsız pastırma veya sucuk, hurma ve salatadır. Öğünün ilk kısmı tamamlandığında ikinci kısmı için kısa bir zaman dilimi bırakılması uygun olacaktır. Bu kısa molayı keyifli Ramazan sohbetleri ile süsleyebilirsiniz.

İftar öğününün ikinci kısmında ise et yemekleri, sebze yemekleri ve tahıl ürünleri yer almalıdır. Et yemeklerinin yanında zeytinyağlı sebze yemekleri veya etli sebze yemekleri tercih edilebilecek sağlıklı yemeklerdir. Tahıl ürünleri olarak pilavlar, makarnalar ve fırında pişirilmiş börekler tercih edilebilir. Ekmek olarak ise tam tahıl ekmekleri tercih edilmelidir. Mevsim sebzelerinden hazırlanacak salatalar da iftar sofralarında muhakkak yer almalıdır.

İftar öğünlerinde porsiyon ölçüleri ve besin grupları en çok özen gösterilmesi gereken konudur. Metabolizmasını zorlamak ve kilo almak istemeyenlerin porsiyon ölçüleri konusunda bilinçli olması ve besin gruplarına göre besin tercihi yapması gerekir.

BİLİNÇLİ İFTAR MÖNÜLERİ İÇİN UNUTULMAMASI GEREKENLER

* Et, tavuk, balık, hindi ve yumurta et grubu besinler olarak kabul edilir. İftar öğünlerinde sadece et yemekleri değil, etli sebze yemekleri, etli dolma ve sarmalar, tavuk yemekleri, balık yemekleri, hindi yemekleri ve yumurtalı yemeklerinde et grubu besinleri içerdiği göz önünde bulundurulmalıdır.

* Süt, yoğurt, ayran, cacık ve peynirler süt ürünleridir. Her iftar öğününde menüye uygun bir süt ürünü sofrada yer almalıdır. Yoğurt çorbası ve sütlü tatlılar da süt ürünü olarak kabul edilir.

* Ekmek, unlu ürünler, pilav, makarna, bulgur, kuskus ve patates karbonhidratlardan zengin ekmek ve benzeri besinler yani tahıl ürünleri grubunu oluşturur. Un veya diğer tahıl ürünlerinin katıldığı çorbalar da tahıl ürünleri olarak kabul edilir. Bu nedenle menüde pilav, makarna veya benzeri besinler olduğunda ekmek tüketimi konusunda dikkatli olunmalıdır. Normal pişirilmiş 2 yemek kaşığı dolusu pilav veya makarnanın 1 ince dilim ekmeğe eşit olarak kabul edildiği unutulmamalıdır.

* Sebzelerin kalorisi oldukça düşüktür. İçerdikleri vitamin, mineral ve antioksidanlar ile de sağlığımız açısından son derece yararlıdırlar. Bu nedenle et yemeklerinin yanında zeytinyağlı çeşitlerinin de yer alması menüyü daha sağlıklı yapar. Etli sebze yemekleri de tercih edilebilir.

* Meyveler, iftardan sonra tatlı isteğini geçirmekte yardımcı olacaktır. İftardan 1–2 saat sonra tüketilen meyve kan şekerinin de dengeli kalmasını sağlar. İftar menüsünde ağır hamur tatlıları yerine meyve tatlıları yer alabilir.

* Şeker saf karbonhidrat kaynağıdır. Bu nedenle karbonhidrat kaynağı olan pilav, makarna, kuskus, bulgur gibi yiyeceklerin yanında menüde şeker içeren tatlılar yerine meyve veya salatalar yer almalıdır. Daha hafif yiyeceklerin hazırlandığı bir menü de tatlılar uygun ölçülerde yer alabilir.

* Salatalara yağda emilen vitaminlerin vücuda alınabilmesi için 1 tatlı kaşığı kadar zeytinyağı eklenmelidir. Limon sosu, sirke ve acı olmayan baharatlar ile süslenebilir. Fakat nane reflüsü olanlar tarafından tercih edilmemelidir.

SAĞLIKLI İFTAR MENÜLERİ İÇİN SAĞLIK DOLU YÖNTEMLER

* İftarda kızartma ve kavurmalar, gün boyu boş kalan mideyi rahatsız edebilecek besinlerdendir. Ayrıca bu tür besinler yanmış yağ içerdiklerinden ötürü sağlığa zararlıdırlar. Kızartma ve kavurma yöntemi ile pişirilen besinler hayatın her döneminde olduğu gibi Ramazan ayında da tercih edilmemesi gereken besinlerdendir.

* İftarda hafif ve sağlıklı menüler oluşturmak için, fırında pişirme, ızgara, haşlama ve buğulama gibi pişirme yöntemlerini tercih etmelisiniz. Böylece hem hafif menüler ile sindirim sistemi sorunlarından hem de kilo almanıza yol açacak fazla kalorilerden kurtulmuş olacaksınız.

* Sebze yemeklerini yaparken çok fazla yağ eklemenize gerek yok. Bir kilogram sebzeye 1–3 çorba kaşığı kadar sıvı yağ yeterli olur.

* Etle pişen yemeklerin içerisine ekstra yağ eklemeyin. Çünkü etlerin doku arası yağları pişirme sürecinde eriyerek yemeklerinize istediğiniz lezzeti verecektir.

* Sütlü tatlıları yaparken süt proteinlerinin zarar görmemesi için şekeri tatlıyı ateşten aldıktan sonra ekleyin. Tatlı pişerken şekerin eklenmesi, protein kaybına neden olur.

* İyot sıcaklığa duyarlıdır. Bu nedenle yemeğinize ekleyeceğiniz iyotlu tuzu yemeği ocaktan almadan hemen önce eklemelisiniz.

* Sebze yemeklerinizin daha canlı renklerde olması için soda ilave eklemeyin. Çünkü soda, sebze yemeğinde vitamin kaybına yol açacaktır.

* Kurubaklagiller uygun pişirilmediğinde yoğun gaz hissine neden olabilir. Bunun önüne geçmek için yapmanız gereken kurubaklagilleri bir gece önceden suda bekletmektir. Pişirme de bekletme kadar önemli bir konudur. Kuru baklagilleri bekletme suyunda pişirmeyin ve iyice piştiğinden emin olun. Pişirme sularını dökmek vitamin kaybına yol açabileceğinden ötürü pişirme sularını dökmemeniz daha uygun olacaktır.

İFTAR SONRASI ATIŞTIRMALARI

İftar öğününün ikinci kısmından birkaç saat sonra ara öğün tüketerek Ramazan günlerinden birini daha sağlıklı bir şekilde noktalayabilirsiniz. İftar sonrası farklı alternatifler ile atıştırmalarınızı keyifli bir hale getirebilirsiniz. İşte alternatifleriniz:

* Meyve: En sağlıklı atıştırmalıklardan biridir. Günlük vitamin ve mineral ihtiyacınızı karşılamakta yardımcı olur. Kabuklu tüketilebilen meyveleri kabuğu ile tüketmeniz günlük posa alımınızı da arttırır.

* Meyveli yoğurt: 1 kâse yoğurdun içerisine kuru veya taze meyveleri ekleyerek tatlı ihtiyacınızı karşılayabilir, günlük kalsiyum alımınızı arttırabilirsiniz.

* Sütlü tatlılar: Haftada 2–3 kez atıştırmalık olarak sütlü tatlıları tercih edebilirsiniz. Ramazan aylarının sultanı güllaç ve diğer sütlü tatlı çeşitleri Ramazan ayında sunulabilecek en leziz ve sağlıklı tatlılardır.

* Meyveli tatlılar: Tatlı konusunda diğer bir tercihiniz de meyveli tatlılardır. Mevsim meyvelerinden yapacağınız hafif tatlılar Ramazan ayında atıştırmaların tatlı yüzüdür.

* Kuruyemişler: Haftada 2–3 kez kuruyemişler ile sohbetleri daha keyifli hale getirebilirsiniz. Fakat yağ ve kalori içeriği yüksek bu atıştırmalıkların tüketim miktarına özen göstermelisiniz. 10–15 fındık veya badem ya da 2–3 adet tam ceviz yeterli olacaktır.