Hamilelikte uykusuz geceler için pratik çözümler!

Giriş Tarihi: 1.3.2019 10:13 Güncelleme Tarihi: 1.3.2019 15:53
Hamilelikte uykusuz geceler için pratik çözümler!

Bir kadının hayatının en güzel tecrübelerinden biri olan hamilelik pek çok açıdan sınavlarla doludur. Uykusuzluk bu sınavların belki de en zorlularından biridir. Uyku sorunu hamileliğin özellikle ilk 3 ve son 3 ayında sıklıkla görülür. Peki, neredeyse her 10 hamileden 7’sinin yaşadığı bu sorunu daha hafif bir şekilde atlatmak mümkün müdür ve hangi basit önlemlerle bu sorunun üstesinden gelinebilir?

Hemen hemen bütün anne adayları 40 haftalık hamilelik sürecinin bir bölümünde uyku sorunu yaşarlar. Hamileliğin ilk günlerinden itibaren vücutta büyük bir hızla yükselen progesteron hormonu, bitmeyen mide bulantısı ve yanmalar, gece uyandıran bacak krampları, sürekli tuvalete gitme ihtiyacı ve annenin duygusal olarak yaşadığı değişimler uyku kalitesini bozar. Uykusuzluk ileri boyutlara ulaşırsa hem bebeğin gelişimi hem anne adayının sağlığı olumsuz etkilenebilir. Oysa gündelik rutinlerde yapılacak bazı düzenlemelerle bu sorunu daha hafif atlatmak mümkün. Kadın Sağlığı ve Hastalıkları Doğum ve Tüp Bebek Uzmanı Dr. Birgül Karakoç, hamileliğin özellikle ilk ve son 3 aylık dönemlerinde karşılaşılan uyku sorunlarını ve çözüm yollarını anne adayları için anlattı.

UYKU NEDEN ÖNEMLİ?
Yeterli ve kaliteli uyku, güçlü bir bağışıklık sistemi için olmazsa olmazdır. Ancak hamilelik, uyku düzeninde değişikliklere ve bozukluklara yol açar. Yapılan çalışmalar yetersiz uyuyan anne adaylarının doğumla ilgili olumsuzluklara maruz kalma riskinin arttığını ve annesi uyku sorunları yaşayan bebeğin daha düşük bir doğum kilosuyla dünyaya geldiğini gösterir. Kaliteli uyku, anne adayı ve bebeğinin sağlığı için çok önemlidir.

HAMİLELİKTE UYKU DÜZENİ
Hamileliğin ilk 3 aylık döneminde uykuya neden olan progesteron hormonu, vücutta hızla artmaya başlar. Hamileliğin ilk haftalarından itibaren uykuya ihtiyaç artar. Vücutta artan sıvı miktarı, anne adayının her gece sayısız defa tuvalete gitmesine ve uyku düzeninin bozulmasına neden olabilir. Ayrıca hamileliğin ilk haftalarından itibaren anne olma düşüncesi ve heyecanı da uyku düzenini bozabilir. Özellikle ilk 3 ayda olan bulantı ve kusmalar uykuda hafiflediğinden veya olmadığından bu süreçte anne adayları uyumayı daha çok tercih ederler, hatta günün büyük kısmını uykuda geçirebilirler. Vücut sürekli olarak gelişmekte olan hamileliği ve büyüyen plasentayı desteklediğinden yorgunluk daha fazla olup uykuya meyil artar. İkinci 3 aylık dönemde kaliteli gece uykusu geri dönecektir ve bununla birlikte anne adayının enerjisi de artacaktır. Bunun keyfini çıkarmak gerekir, çünkü üçüncü 3 ay boyunca uyku kalitesi tüm zamanların en düşük seviyesine ulaşabilir.

UYKU BOZUKLUĞUNUN SEBEPLERİ
Hamilelikte uyku bozukluklarının ilk ve en önemli sebebi vücudun ürettiği ve zaman içinde giderek artan hormon seviyeleridir. Uyku bozukluğunun diğer sebepleri ise şunlardır:
-Sık idrara çıkma,
-Mide-bağırsak şikayetlerinin artması,
-Gece uyandıran bacak krampları,
-Akciğer kapasitesinin azalması ve nefes darlığı,
-Sırt ve kasık ağrılarının artması,
-Artmış nabız ve kan basıncındaki değişiklikler,
-Sıcakların artması ve iklim değişiklikleri.

HAMİLELİK SIRASINDA GÖRÜLEN FİZYOLOJİK DEĞİŞİKLİKLERE DİKKAT!
Hamileliğin erken döneminde anne adayları gün içerisinde kendilerini giderek daha çok uykulu hissetmeye başlarlar. Progesteron, kadının üreme döngüsünü düzenlemeye yardımcı olan bir hormondur. Yüksek seviyelerdeki progesteron uyku düzenini bozabilir. Hamilelikte en üst seviyeye çıkan bu hormon sebebiyle anne adayı gün içerisinde kendini bir maraton koşusu yapmış veya gripten yatağa düşmüş gibi yıpranmış hissedebilir. Garip bir şekilde progesteron gece uykusunu da bozabilir ve gün içinde daha fazla yorgunluğa neden olabilir. Büyüyen rahim mesaneye baskı uygular. Bu da mesane kapasitesinin azalmasına ve daha sık tuvalet hissinin ortaya çıkmasına neden olur. Hamilelikte vücut sıvıları yüzde 30-50 oranında artar. Bu durum da kalbin ve böbreklerin daha fazla çalışmasına neden olur, yani daha sık tuvalet ihtiyacı ortaya çıkar. Rahim ve bebek büyüdükçe akciğerlere ve kalbe olan baskı artar ve nefes darlığı ortaya çıkabilir. Özellikle yatar pozisyonda bu, daha da belirginleşir. Nefes darlığı ve derin nefes alma ihtiyacı da uykuyu bozabilir. Yine ilerleyen hamilelik haftalarında bacak krampları hissedilmeye başlar ve bu kramplar uykuyu bölebilir. Vücut ağırlığının artmasıyla ve özellikle kalsiyum ile magnezyum eksikliğiyle birlikte bacak kramplarının yanında huzursuz bacak sendromu da görülebilir. Hamilelikte yemek borusu ile mide arasında bulunan kapakçıkta gevşemeye bağlı reflü ortaya çıkabilir. Mide yanması özellikle yatar pozisyonda artacağından uyku kalitesini bozabilir. Anne adayının hamilelik, bebek ve doğumla ilgili kaygı ve endişeleri en önemli uyku düzeni bozucularındadır. Özellikle son aylarda görülen doğum kabusları uykuyu bozacaktır. İkinci 3 aylık dönemdeki horlama ve burun tıkanıklığı, uyku apnesi, vücutta artan sıvılar, burun içinde, boğaz ve ağızda ödem, şişme yapabilir. Vücut ağrıları, şişmiş göğüsler ve pelvik kramplar uykuya dalmayı zorlaştırabilir.

YANLIŞ BESLENME DE UYKU KALİTESİNİ ETKİLER
Ne yediğiniz ve ne zaman yediğiniz de uykunuzun kalitesini etkileyebilir. Kahve, çay, kola gibi kafeinli içecek ve yiyeceklerden uzak durmak, öğleden sonra ve akşam tüketmemek gerekir. Gün içinde bolca sıvı tüketilebilir, akşam saatlerinde sıvı alımıbiraz kısıtlanabilir. Ayrıca mideye dokunan çok acılı, ekşili, yağlı yiyeceklerden uzak durmalı ve yatmadan 2 saat önce katı gıda alınmamalıdır. Ancak sıcak süt bir istisnadır. Şayet süt içmek anne adayında bir rahatsızlık yaratmıyorsa yatmadan önce bir bardak ılık süt içmek uykuya dalmayı kolaylaştırabilir. Birçok uzman; süt, beyaz et ve yumurta gibi diğer gıdalarda bulunan amino asit L-triptofan maddesinin beyinde serotonin seviyesini yükselterek göz kapaklarını ağırlaştırdığını düşünür. Ancak bazı uzmanlara göre de sıcak sütün uyku sürecini kolaylaştırıcı herhangi bir etkisi yoktur.

HAMİLELİKTE HORLAMA ARTABİLİR
Hamilelikte artan kilo ve vücutta artan sıvı miktarı, dokularda gelişen ödem, yorgunluk nedeniyle horlama sıklıkla görülür. Horlama şiddetlenirse, hava akışının izlenmesi gerekir. Hava yollarını açık tutmak, anne ve bebeğin yeterli oksijen almasını sağlamak için bir CPAP (sürekli pozitif hava yolu basıncı) makinesi reçete edilebilir.

UYKUSUZLUK SON AYLARDA ARTAR
Hamileliğin son aylarında görülen uykusuzluk, anneyi bebeğiyle geçireceği uykusuz gecelere hazırlamak için de olabilir. Hamileliğin son zamanlarında hamilelerin büyük çoğunluğunda, gece başına en az üç kez uyanma bildirilir. Üçte 2'si beş veya daha çok kez uyanır. Araştırmalar, bir gecede 6 saatten daha az uykuya sahip olan anne adaylarının, doğumlarının daha uzun ve zor geçtiğini ve sezaryenle doğurma ihtimallerinin, gecede yedi saat veya daha fazla uyuyanlara göre 4.5 kat daha fazla olduğunu gösterir.

RAHAT BİR UYKU İÇİN YAPILMASI GEREKENLER…
Uyku sırasında kabuslar görülüyor, baş ağrıları yaşanıyor veya tüm vücutta terlemeler oluyorsa gece uykuda kan şekeri düşüyor demektir. Kan şekerini gece boyunca stabil tutmak için yatmadan önce yüksek proteinli bir atıştırmalık denenebilir. İyi protein için bir yumurta, fıstık ezmesi veya bir dilim beyaz et tercih edilebilir.Yemeklerden sonra 4 saat boyunca dik durulması, yatılmaması gerekir. Sindirim süreci hamilelik sırasında çok daha uzun sürer ve oturmak, mide asitlerini stabil tutmaya yardımcı olur. Akşam yemeğinden sonra televizyon seyretmek de iyi bir fikir değildir. Mide yanması uykuyu bölüyorsa daha büyük kahvaltılar ve daha hafif akşam yemekleri tercih edilmelidir. Mide bulantısı aç karnına daha çok artacaktır. Karbonhidrat ve protein içeren hafif atıştırmalıklar tavsiye edilebilir. Süt içeren yüksek proteinli bir tahıl, süt ile yarım sandviç veya yüksek proteinli bir smoothie iyi seçeneklerdir. Aynı zamanda hazımsızlık ya da mide ekşimesi varsa günün ilerleyen saatlerinde yağlı ve ağır yemeklerden kaçınmak gerekir. Karbonatlı içeceklerden de kaçınılmalıdır. Kalsiyum dengesizliği bacak kramplarına yol açabilir. Asitli içeceklerdeki (soda suyu dahil) fosfor, vücudun kullanabileceği kalsiyum miktarını azaltır, bu da kramplara sebep olabilir. Kalsiyum kaynakları; süt ürünleri, koyu yeşil yapraklı sebzeler ve somon balığıdır. Anne adayının nasıl rahatlayabileceği yöntemleri keşfetmesi yararlı olabilir. Örneğin; şekerleme yapmak iyi bir seçimdir. Gün içerisinde 30-60 dakikalık bir uyku; anne adayını daha fazla dinç tutar, hafızayı keskinleştirir ve genellikle yorgunluk hissini azaltır. Özellikle öğleden sonra 2-4 saatleri arasında yapılacak 30 dakikalık şekerleme yararlı olacaktır. Sabah, öğleden sonra veya akşam erken saatlerde yapılan fiziksel aktivite uykuyu destekleyecektir. Ancak geç akşam antrenmanları, uykusuzluğu teşvik etme eğilimindedir. Gevşemek önemlidir. Sessiz bir zihin daha iyi bir gece uykusu sağlayacaktır. Bunun için meditasyon, doğum öncesi yoga veya diğer rahatlama teknikleri öğrenilip uygulanabilir. Uyku öncesi sıcak banyo yapmak, yukarıda da belirttiğim gibi beyaz et, süt veya muz gibi triptofan açısından zengin besinler tüketmek (bu amino asit beyinde ruh halini yatıştırıcı serotonine dönüşür) fayda sağlayabilir. Hamilelik, doğum ve bebekle ilgili endişelerden arınmak için doğuma hazırlık sınıfına gitmek de fayda sağlayacaktır.

HAMİLELİKTE UYKU POZİSYONLARI
Hamileler daha çok sol yana yatmayı tercih etmelidir. Bu yatış şekli sırtın alt kısmına olan baskıyı azaltır, horlamayı önlemeye ve bebeğin dolaşımını artırmaya yardımcı olur. Yastığı dizlerin arasından, arkasından ve karnın altından geçirmek ya da hamilelik yastığı kullanmak gerekebilir. Yarım oturur pozisyonda ve bel ile bacakların yastıkla desteklendiği pozisyonda sırt üstü yatılabilir. Mide yanması ve mide ekşimesi yoğun olan hamileler bu pozisyonu tercih edebilir. Faydalı uyku pozisyonlarını şöyle sıralayabiliriz:
-Sol yana yatıp, katlanmış bir havluyu karnınızın altına koyun.
-Uygun büyüklükte bir yastığı bacak aranıza koyun ve üst bacağı yukarı çekin.
-Bir yastığı sırtı destekleyecek şekilde yerleştirin.
-Kollarınızın arasına bir yastık koyun, yani yastığı kucaklayın.
-Katlanmış bir havluyu veya ince bir battaniyeyi boynunuzun altını destekleyecek şekilde yerleştirin

ARKADAŞINA GÖNDER
Hamilelikte uykusuz geceler için pratik çözümler!
* Birden fazla kişiye göndermek için, mail adresleri arasına “ ; ” koyunuz
BİZE ULAŞIN