Hamileliğin bir döneminde hemen hemen bütün anne adayları, uyku problemi yaşar. Anne adaylarının uyku problemi yaşamalarının ana nedenlerinden biri de, hamilelik hormonlarının etkisiyle vücutta yaşanan değişimlerin uyku bölünmelerine yol açmasıdır. Uyku bölünmelerine sık idrara çıkma ihtiyacı, fiziksel ve psikolojik değişiklikler neden olabilir. Bu gibi nedenlerle anne adayları çoğu zaman derin ve dinlendirici bir uykuya hasret kalırlar. Hamilelerin en önemli ihtiyaçlarından biri olan deliksiz bir uyku için Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanı Op. Dr. Naziye Gürkan Sabah, değişik dönemlerinde yaşanan uykusuzluk için önerilerde bulunuyor.
Uykunun önemi
Uyku, yaşayan her canlının temel ihtiyaçlarından biridir. Uyku esnasında organizma, işlevlerini yavaşlatır ve bir nevi dinlenme periyoduna girer. Beyinde sinir hücrelerinin birbiriyle bağlantısını sağlayan kimyasal maddeler yenilenir. Yeterince uyku uyumayan bir insanda yorgunluk hissi, gerginlik, sinirlilik ve baş ağrısı gibi belirtiler ortaya çıkabilir. Dahası sağlıklı karar verme, dikkati toplama gibi beyin faaliyetleri de olumsuz etkilenebileceğinden günlük yaşam bir süre sonra başa çıkılamaz hale gelebilir.
Fiziksel değişimler uyku kalitesini etkiler
Hamilelik zaten başlı başına vücuda ekstra bir yükün bindiği, fizyolojik birtakım değişikliklerle anne adayının gündelik faaliyetlerinin kısıtlandığı bir durumdur. Hal böyle iken bir de uyku problemleri ile karşılaşan hamile bir kadın bundan dolayı daha fazla stres yaşayabilir. Hamileliğin en başında salgılanan hormonlar neticesi yorgunluk, uyuma isteği belirginken; son aylarında olan anne adayında ise bu kez ortaya çıkan mide yanmaları, bacak krampları ve sık idrara çıkma isteği, doğum süreci ve bebeğin sağlığıyla ilgili kaygılar nedeniyle uykusuzluk ve uykuya dalamama problemleri vardır. Anne adayı uykusuzluğa neden olan asıl etkeni yani hamileliği hemen sonlandıramayacağına göre hamilelik süresince yaşam kalitesini arttıracak önlemlerle uykusuzlukla mücadele etmeyi öğrenmelidir. Eğer alınan bu önlemler uyku kalitesini düzeltmeye yetmiyorsa mutlaka bir uzman görüşü alınmalıdır.
Reflünüz varsa yemekten hemen sonra uyumayın
Reflü, mide içindeki asitli sıvının mideden yemek borusu boyunca yukarı doğru kaçmasıdır. Hastada mide yanması, ağıza acı su gelmesi, boğazda takılma hissi, kronik öksürük gibi yakınmalar olabilir. Mide yanması problemi olan bir hamilelinin dikkat edeceği en önemli nokta az az ve sık yemeyi alışkanlık haline getirmesidir. Yatmadan iki saat öncesine kadar bir şey yememesi, akşam yemeğini hafif olarak yemesi, yemekten hemen sonra uzanmaması gibi basit önlemler geceyi daha rahat geçirmesini sağlar. Ayrıca midenin çok fazla sıvı ile doldurulması halinde gerilen mideden yemek borusuna kaçışlar daha çok artacaktır. Bu nedenle özellikle yatma zamanı çok fazla içecek tüketilmemesi esastır. Bu önlem hem reflü şikayetlerini hem de sık idrara çıkma problemini azaltarak uyku kalitesini arttıracaktır. Ayrıca yağlı baharatlı yiyecekler, soğan, sarımsak, domates, salça, sos ve ketçaplar, hazır meyve suları, gazlı içecekler, çikolata ve kafein içeren yiyecekler reflü şikayetlerini arttıracağından anne adayları uzak durmalılar. Mide yanması olan hamilelerin aynı zamanda yastık sayısını arttırarak başını hafif yükseltmesi de reflüyü azaltmak için alınacak tedbirler arasındadır.
Sık idrara çıktığınız için uykunuz bölünüyorsa...
Hamilelikte sık idrar şikayeti, hamileliğin başında üretilen hormonların etkisiyle meydana gelirken son trimesterde büyüyen rahmin idrar torbasına basısı sonucudur. Özellikle böbreklerin kanlanması hamilelikte daha da artacağından mesane dolumu daha sık gerçekleşir. Bebeğe giden kan akımının artışına katkısı olması amacıyla hamile bir kadın günde en az 2 litre sıvı almalıdır. Sık idrar problemi nedeniyle uyku problemi yaşayan bir anne adayının sıvı alımını daha ziyade gündüz saatlerine kaydırması ve yatma zamanı fazla sıvı alımından kaçınması daha doğru olacaktır. Eğer idrara sık çıkmaya neden bir enfeksiyon ise idrar kültürü alınarak ekarte edilmeli gerekirse antibiyoterapi ile tedavi sağlanmalıdır. Çünkü hamilelikte geçirilen üriner enfeksiyon tek başına erken doğum nedeni olabilir.
Ortopedik yatak tercih edin
Hamilelikte kanın sıvı volümü daha da arttığından kalsiyum ve magnezyum relatif olarak düşük çıkabilir. Bu da bacak kramplarına neden olabilir. Kalsiyum ve magnezyumdan zengin besinler tüketilerek bu şikayetlerin önü alınabilir. Bu besinler süt ve süt ürünleri, badem, incir ve ıspanak gibi besin maddeleridir. Yeterli yanıt alınamazsa doktor önerisi alınarak kalsiyum ve magnezyum içeren preparatlar verilebilir. Hamilelikte uykuya dalmada güçlüğün en önemli nedeni elbette ki bebeğin büyümesidir. Bebek ve rahim büyüdükçe rahat bir uyku pozisyonu almak hatta yatakta bir pozisyondan diğerine dönmek bile güçleşir. En azından mekanik olarak desteklemesi için kaliteli ortopedik özellikli bir yatak seçilmelidir. Çok sert bir yatak uykuya dalmayı güçleştirebileceği gibi çok yumuşak bir yatak da bel ağrılarına neden olabilir.
Sol yana doğru yatın
Bacakların arasına yastık konulması ya da anne adayını rahat hissettirecek şekilde karın altının ve sırtın desteklenmesi uygun olabilir. Bebeğe giden kan akımının arttırılması için sol yan pozisyon esastır. İlk üç ay böyle bir zorunluluk olmadığı halde uterus büyüdükçe biraz sağa doğru döner ve kalbe dönen ana toplardamara bası yapar. Sola yatış pozisyonu, bu basıyı azaltarak kalbe dönen kan akımını arttırır ve tansiyonun düşmesini önler. Eğer uyuyorken farkında olmadan sırtüstü pozisyona geçilmişse ve bu durum rahatsızlık veriyorsa anne adayı kendiliğinden uyanacaktır. Ayrıca hamilelikte yüzüstü yatmak da bebeğe baskı yapacağı için önerilmez. Rahmin büyümesiyle diyafram kasına ve göğüs kafesine olan bası da anne adayının solunum kapasitesini zorlayarak nefes darlığına ve bu da uyku kalitesinde düşmeye neden olabilir.
İyi bir uyku için alınacak önlemler
-Düzenli egzersiz yapmak, her gün açık havada en az 1 saat yürümek,
-Yatmadan önce aşırı miktarda yememek,
-Kahve, çikolata tüketmemek,
-Aşırı sıvı gıda alımından kaçınmak,
-Ilık bir duş sonrası yatağa girmek,
-Oda sıcaklığını çok sıcak olmayacak şekilde ayarlamak,
-Sol yan pozisyonda ve gerekirse yastık desteğiyle rahat bir uyku pozisyonu belirlemek,
-Bebek ve doğumla alakalı tüm kaygılarıyla ilgili doktorunun görüş ve tavsiyelerini almak anne adayının uyku ile ilgili problemlerini en aza indirecektir.
Hazırlayan: Aytülike KESKİN
