Kış aylarında bebek gibi uyuyorsunuz ama yaz aylarında iyi uyumak için çabalıyor musunuz? Eğer siz de bu sorunu yaşıyorsanız yalnız değilsiniz. Yazın kavurucu sıcağında, pek çok kişi kendini yatakta dönüp dururken, iyi bir gece uykusu çekmekte zorlanırken buluyor. Çeşitli çalışmalarda belirtildiği gibi, mevsimdeki bir değişiklik uyku döngülerimizi önemli ölçüde etkileyebilir.
Sağlık uzmanları yaz aylarında uyumanın zorlayıcı olabileceği konusunda hemfikir. Nedeni? Aslında, sıcaklıktan uzun süre gün ışığına maruz kalmaya kadar pek çok şey var. Ancak bu bunaltıcı aylarda kolayca uykuya dalmak için uygulayabileceğiniz birkaç basit çözüm var.
İnsan vücudunun iyi çalışması için iyi uyumak şarttır. Yetersiz uyku veya kalitesiz uyku birçok sağlık sorununa yol açabilir.
YAZ AYLARINDA UYUMAK NEDEN DAHA ZOR?
Mevsim değişikliklerinin uyku döngünüzü etkileyebileceğini gösteren birçok çalışma var. Yaz aylarında uykunun bozulmasına yol açan başlıca üç neden vardır:
DAHA YÜKSEK SICAKLIK
Yaz aylarında uyku döngümüzde tanık olduğumuz değişikliklerde elbette sıcaklık önemli bir rol oynar. Dr. Suhas, vücudumuzun sıcaklığının biz uyumadan önce biraz düştüğünü ve uyurken de düştüğünü açıklıyor. Yaz aylarında yüksek çevre sıcaklıkları nedeniyle süreç etkileniyor.
Dr. Suhas, "Normalde vücudumuz uyurken soğur. Ortam sıcaklığı sıcaksa soğuması daha uzun sürebilir ve bu da sonuçta uykuyu etkiler. 2022 yılında yapılan bir araştırma, daha yüksek bir çevre sıcaklığının potansiyel olarak kişi başına her yıl 50 ila 58 saat daha az uyumaya neden olabileceğini belirtti" diye anlatıyor.
GÜN IŞIĞINA UZUN SÜRE MARUZ KALMA
Yaz aylarında güneş kışa göre daha uzun süre dışarıda kalır. Güneşe maruz kalmanın artmasına neden olur ve uykumuzu etkiler. Çünkü artan güneşe maruz kalma, melatonin adı verilen hormonun üretimini engeller. Bu hormon vücuda uyku vaktinin geldiğinin sinyalini verir.
Dr. Suhas, "Vücudun sirkadiyen ritmini korumak için gerekli olan melatonin üretimi, yaz aylarında ekstra ışığa maruz kalmaktan etkilenerek salınımın gecikmesine ve uykunun bölünmesine neden oluyor" diyor.
TATİLLER VE YAZIN YOL AÇTIĞI YAŞAM TARZI DEĞİŞİKLİKLERİ
Yaz, hepimizin tatile çıktığı zamandır, bu da sonunda daha fazla sosyalleşmenize ve gece geç saatlere kadar uyanık kalmanıza neden olabilir. Bunların hepsi sirkadiyen döngünüzü (vücudun saati olarak da bilinir), vücudun geçirdiği 24 saatlik fiziksel, zihinsel ve davranışsal değişiklikler döngüsünü etkileyebilir.
"Yaz aylarında seyahat planları daha sık yapılıyor ve bu da uyku düzeninin bozulmasına katkıda bulunuyor. Alışılmadık yataklar ve ortam, uykuyu daha da kötüleştirebilir" diye ekliyor Dr. Suhas.
YAZ AYLARINDA DAHA KOLAY UYUMAK İÇİN ÇÖZÜMLER
Bazı basit değişikliklerle yaz uykunuzu kesinlikle daha iyi hale getirebilirsiniz.
Oda sıcaklığı
Dr. Suhas, oda sıcaklığının 18 ila 21 derece arasında tutulmasını öneriyor. Ancak klimanın hemen önünde uyumadığınızdan emin olun. Dr. Vivek Nangia, "Hava akımı doğrudan yüzünüze gelmemeli" diyor.
GECELERİ IŞIĞA MARUZ KALMAKTAN KAÇININ
Sadece güneş değil, yapay ışık da melatonin üretimini baskılayabilir. Akşamdan sonra evde loş bir ortam yaratın. Uyumadan önce ışığın odaya girmesini engellemek için karartma perdeleri kullanmayı düşünebilirsiniz.
ELEKTRONİK CİHAZLARI UZAK TUTUN
Televizyon, cep telefonu, dizüstü bilgisayar gibi rahatsızlık verici eşyalar yatak odasından uzak tutulmalıdır.
"Gündüzleri daha fazla güneş ışığına, geceleri ise TV ekranlarından ve elektronik cihazlardan gelen daha az yapay ışığa ihtiyaç duyulabilir. Yapay ışığa maruz kalmak melatonin üretimini azaltabilir ve bu da uykuya dalma yeteneğinizi bozabilir" diye ekliyor Dr Suhas.
GECE DUŞ ALIN
Geceleri ılık bir duş almak daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir. Yatmadan önce ılık bir duş vücudunuzu ısıtır. Dışarı çıktığınızda sıcaklıktaki düşüş vücudunuza uyku zamanının geldiğinin sinyalini verir. Bu düşüş, vücudun sirkadiyen ritminin bir parçası olarak meydana gelen doğal sıcaklık düşüşünü taklit edecektir.
UYKUDAN ÖNCE KAFEİN ALIMINI SINIRLAYIN
Yatağa yatmadan birkaç saat önce kafein tüketmek uykuya dalmakta zorluk yaşanmasına neden olabilir.
BİR UYKU PROGRAMINI SÜRDÜRÜN
Dr. Suhas, "Tutarlı bir uyanma ve yatma zamanı programı oluşturmak, iyi bir uyku hijyeni önlemidir ve kişinin daha iyi uyumasına yardımcı olur" diyor.
UYKU POZİSYONU
Kıvrık uyku pozisyonundan kaçının. Bu sayede vücudunuz ısıyı daha iyi dağıtabilir.
Uzmanlara göre akşam yemeğini erken yemek, hafif ve rahat kıyafetler giymek de uykunun iyileştirilmesine yardımcı olabilir.
Ne yediğinize de dikkat etmeniz önemlidir. "Bağırsak aynı zamanda uyku kalitesinde de önemli bir rol oynuyor. Bu nedenle, yiyecekleri hafif tutmak önemlidir ve hastalar yaz aylarında kendilerini iyi bir şekilde susuz bırakmamalıdır" diyor Dr. Nangia.
