Formda kalabilmemiz için bize sürekli olarak zorlayıcı ve iddialı aktiviteler yapmamız, ter içinde kalmamız gerektiği söyleniyor. Peki ya buna zamanımız ya da hevesimiz yoksa? Blodgett, University College London bünyesindeki Spor, Egzersiz ve Sağlık Enstitüsü'nde kıdemli araştırma görevlisi olarak çalışan Jo Blodgett'in buna bir çözümü var: Günlük programınıza zahmetsizce ekleyebileceğiniz 'atıştırmalık aktiviteler.'
NELER YAPILABİLİR?
Gününüze 'küçük hareket patlamaları' ekleyin: Blodgett'e göre, gün içinde 'egzersiz atıştırmalıkları' yapmak için sayısız fırsat var. 'Atıştırmalık' dediği aktivitelerin teknik adı 'yüksek yoğunluklu, aralıklı günlük yaşam fiziksel aktiviteleri' ya da kısaca VILPA.
Temelde, günlük rutin işler sırasında kısa süreliğine eforu artırmak anlamına geliyor. Blodgett, "Bu, günlük yaşamınız içinde sizi biraz daha zorlayacak fırsatlar bulmakla ilgili" diyor ve şunları öneriyor:
■ Merdiven ve asansörü birlikte kullanmak - Çok yüksek katlara çıkmanız gerekiyorsa, mesela 12. kat, bunun bir kısmını merdivenle çıkın, geri kalanına asansörle devam edin.
■ Bir önceki durakta inin - İşe bisikletle gitme imkanınız varsa bu muhteşem ama toplu ulaşımla gitmek zorundaysanız, iş yerinizden bir ya da birkaç durak önce inin ve olabildiğince hızlı yürüyün.
■ Tempoyu artırın - Hali hazırda yürüyüş yapıyorsanız, belirleyeceğiniz iki nokta arasında daha hızlı yürüyün. Günlük hayatınızda pek fazla hareket yoksa, bunun gibi üç, dört yoğun hareketi, birer ikişer dakikalık serilerle hayatınıza eklemeniz, kalp sağlığı ve yaşam süresi üzerinde büyük fark yaratacaktır.
AKTİF TEMBEL OLMAYIN
Hareketi yalnızca spor salonu antrenmanına bırakmayın: Zaten spor salonuna gidiyor ya da haftada bir, iki kez futbol ya da başka bir spor yapıyorsanız, kendinizle övünmeyi şimdilik bırakabilirsiniz. Blodgett çoğumuzun 'aktif tembeller' olduğunu söylüyor. Bu aktiviteler tabii ki bizim için iyi olsa da, gün boyu işte ekrana bakarak oturmayı ya da akşamları koltukta yayılıp kalmayı telafi edemezler. "Spor salonunda yarım saat, bunun sadece ufak bir parçası" diyen Blodgett ekliyor: "Peki ya kalan 23 buçuk saat?" Siz bu tanıma uyuyorsanız, işte birkaç tavsiye:
■ Ayağa kalkın: Oturarak çalışıyorsanız sık sık ayağa kalkın
■ Yürüyüşe gidin: Öğle aranızın yarısını, telefonunuza bakmak yerine yürüyüşe ayırın
■ Hareketli toplantılar yapın: Toplantılarınızı yürürken yapmayı deneyin, özellikle telefonla yapılan toplantılarda bu çok işe yarayabilir.
SIRAYA GÖRE YAPIN
Araştırmalar gösteriyor ki olabildiğince kısa süre oturmak sizin için en iyisi. Blodgett, "Her 15 ya da 30 dakikada bir ayağa kalkıp biraz sallanıp geri oturabilirsiniz" diyor. Bu tabii ki spor salonunu tamamen bırakabileceğiniz anlamına gelmiyor. Blodgett hareketler arasında bir öncelik sıralaması olduğunu söylüyor; kalp atış hızını artıran yüksek yoğunluklu aktiviteler, formunuz ve sağlığınız için en faydalısı. Ancak bunu yürüyüş gibi orta yoğunluklu egzersizler takip etmeli.
HAREKETSİZ ZAMANINIZI AZALTIN
■ Harekete gün boyunca devam edin: Hareketsiz geçirdiğiniz vakti olabildiğince azaltmaya çalışın.
■ Günlük işleri avantaja çevirin: Alışveriş poşetlerini taşımak, çimleri kesmek, hatta evi toparlayıp temizlemek bile dengenizi korur.
■ Çocuklara hareket alanı bırakın: Avustralya'da çocukları bebek arabası ya da araba koltuğunda tek seferde bir saatten uzun tutmamak öneriliyor.
