2013 yılında ilk çocuğunu dünyaya getirdikten sonra kilosu 111'e çıkan kadın, 12 yaşından beri sık sık kilo verip tekrar aldığını ifade etti. Ancak bu kez durumun farklı olduğunu söyleyen anne, vermesi gereken 45 kilodan fazla kiloya rağmen kararlı bir süreç geçirerek bir yıl içinde büyük bir değişim yaşadı. Nasıl kilo verdiğini ve ulaştığı hedef kiloyu nasıl koruduğunu ise kendi sözleriyle anlattı.
"Gebelik diyabeti geçirdikten sonra, doğumun ardından tip 2 diyabete yakalanma riskimi azaltmak için sağlıklı bir kiloya ulaşmam gerektiğini anladım" diyerek sözlerine başlıyor.
"25 yılın ardından sonunda moda diyetleri bir kenara bırakıp kalıcı şekilde kilo vermeyi ve verdiğim kiloyu korumayı öğrendim. Bu süreçte beslenmemi gerçek ve doğal gıdalara dayandırarak sindirimimi de iyileştirdim."
"İkinci hamileliğimin ardından bir yıl içinde 45 kilo verme hedefime ulaştım. Bu kiloyu verebilmek için her gün uyguladığım beş alışkanlık büyük rol oynadı."
HER GÜNE SAĞLIKLI BİR BAŞLANGIÇLA BAŞLAYIN
İlk alışkanlığım her güne sağlıklı bir şey yaparak başlamaktı; örneğin yürüyüş yapmak veya direnç antrenmanı yapmak gibi.
Vücudum çocuk sahibi olduktan sonra erken ve canlı uyanmaya zaten alışmıştı. Bu yüzden çocuklar sabahları daha fazla bağımsızlığa sahip olacak kadar büyüdüklerinde, o erken saatlerden ilk uyanan kişi olarak yararlandım ve hemen egzersizimi yaptım. Bu şekilde, günün ilerleyen saatlerinde yorulursam veya çok meşgul olursam bahanem olmazdı.
Bu alışkanlığı edindiğimde, egzersiz yapmak demek sabahın ilk saatlerinde eliptik bisiklete binmek demekti. Ama bu günlerde, programıma bağlı olarak, güne ya yürüyüşle başlıyorum ya da direnç antrenmanı yapıyorum.
Dr. Andrew Huberman'a göre, sürdürülmesi zor alışkanlıklar edinmek en iyi uyandıktan sonraki ilk sekiz saat içinde gerçekleştirilir. Elbette, sabahın erken saatlerinde yürüyemiyor veya egzersiz yapamıyorsanız, başka bir sağlıklı sabah alışkanlığı edinmenizi öneririm.
ÖĞÜNLERİNİZİ PROTEİNE ODAKLAYIN
45 kilo vermek için değiştirdiğim ikinci alışkanlık, her öğünü protein etrafında toplamam oldu. Kilo vermek ve verdiğiniz kiloyu korumak istiyorsanız protein açısından zengin bir kahvaltı yapmak önemlidir. Proteini her öğünün temeli yapmak da aynı derecede önemlidir.
Protein en tok tutan makro besindir; yani ne kadar çok protein yerseniz, gün içinde o kadar az kalori tüketirsiniz; yaktığınızdan daha az yemek kilo vermede önemli bir faktördür.
Protein ayrıca önemlidir çünkü yeterli miktarda almak yağsız kas kütlesini korumanıza ve oluşturmanıza yardımcı olur. Ne kadar yağsız kas kütlesine sahipseniz metabolizmanız o kadar yüksek olur.
Özellikle kahvaltıda tatlı, simit ve tahıl gevreklerini atlayıp, bunun yerine güne protein açısından zengin bir öğünle başlamak çok önemli.
Karbonhidrat ağırlıklı bir öğünle başladığınızda, bu sizi gün boyu kontrol edilemeyen kan şekeri dalgalanmalarına hazırlayabilir. Bu dalgalanmalar, kalori açığına bağlı kalmayı neredeyse imkansız hale getiren isteklere ve açlığa yol açacaktır.
Eğer hafta sonları veya tatillerde kendinize rutinden çıkma izni veren ve normalde yemediğimiz şeyleri tüketen biriyseniz, o zaman bu düşünceden hemen vazgeçin.
En azından, yine de protein ağırlıklı bir kahvaltıya odaklanmanız gerekiyor.
Yemeğinizin sonunda bir krep veya hamur işi için biraz yeriniz varsa, hepsini yemek yerine birkaç lokma yemeyi deneyin ve bunun isteklerinizi bastırmaya yetip yetmediğini görün.
İŞLENMİŞ GIDALARDAN KURTULUN
Değiştirdiğim üçüncü alışkanlık, aşırı işlenmiş abur cuburları gerçek gıdalarla değiştirmem oldu. Bu bariz görünse de, herkesin tam, gerçek gıdalar ile işlenmiş abur cuburlar arasındaki farkı anladığını sanmıyorum.
İşlenmiş gıdalar, bir kutu veya pakette gelen hemen hemen her şeydir. Ve evet, bu, paket üzerinde "keto dostu" veya "düşük kalorili" yazan atıştırmalıkları da içerir. Gıda üreticileri, bu yiyeceklerin planınıza uyuyormuş gibi görünmesini sağlamak için paketlerini tasarlasalar da, yoğun şekilde işlenmiş gıdalar da daha fazla yemenizi sağlayacak şekilde tasarlanmıştır.
Yapılan araştırmalar, beslenme düzenlerine çok fazla işlenmiş gıda ekleyen kişilerin, çoğunlukla tam gıdalara odaklanan kişilere göre günde daha fazla kalori aldıklarını gösteriyor.
Kilo vermek istiyorsanız işlenmiş gıdalardan hiçbirini yiyemeyeceğinizi söylemiyorum, çünkü yiyebilirsiniz ve ben gerçekten yiyorum. Ancak diyetimin yaklaşık %80 ila %90'ını tam gıdalardan oluşturduğumda en fazla başarıyı elde ettim. Örneğin et, sebze, meyve, yumurta ve peynir gibi şeyler.
Bu günlerde, daha fazla işlenmiş bir atıştırmalık, bitter çikolata veya cips ve sos gibi bir şey, istediğimde genellikle günün sonuna kadar beklerim. Bunun nedeni, o zamana kadar vücudumu zaten çok sayıda besleyici yiyecekle beslemiş olmamdır, bu nedenle yediğim herhangi bir atıştırmalık açlığımı tetikleme veya bir tür yemek çılgınlığına yol açma olasılığı daha düşüktür.
Ayrıca bu yiyecekleri makrolarıma dikkatlice yerleştiriyorum, böylece aşırı yemek yemiyorum. Günün sonunda hiç kalorim kalmazsa veya proteinim çok düşükse, atıştırmalığım yarın geceye kadar beklemek zorunda kalıyor.
HER ÖĞÜNÜ TAKİP EDİN
Değiştirdiğim dördüncü alışkanlık her öğünü takip etmemdi. Uzun zamandır öğünlerimi takip ediyordum ama uzun vadeli sonuçlar elde etmek için olması gerektiği kadar tutarlı olmamıştım.
Daha önce güne kahvaltımı takip ederek güçlü bir şekilde başlıyordum ama öğle yemeğinde veya belki akşam yemeğinde kendimi doğaçlama yemekler yerken ve kalorileri tahmin ederken buluyordum.
Bu, kilonuzu korumak için harika bir strateji olabilir; ancak hala vermeniz gereken çok fazla kilo varsa ve istediğiniz ilerlemeyi kaydedemiyorsanız, her öğünü takip etmek önemlidir.
Evet, bu akşam yemeğini takip etmeniz gerektiği anlamına geliyor. Tam kalorisini bilmediğiniz bir restoran yemeği olsa bile, yine de en iyi tahmininizi yapmanız önemlidir. Tatillerde bile ne yediğimi takip ediyorum.
