Yoğun egzersiz programları ve sıkı diyet listeleriyle baş etmekte zorlandığınız oldu mu? Jessica, kilo verme sürecinde alışılmış yöntemlerin dışına çıkarak son derece sade bir yol seçti: yürüyüş. 30 kilodan fazla kilo veren Jessica'nın ilham veren hikâyesi, düzenli ve düşük tempolu hareketin ne kadar etkili olabileceğini gözler önüne seriyor.
Ayrıca Egzersiz Fizyoloğu Matthew Stults-Kolehmainen de bu kilo verme sürecine dair görüşlerini paylaştı. Eğer basit bir egzersiz düzeniyle harekete geçmek, motivasyon kazanmak ve sağlıklı şekilde kilo vermeye başlamak istiyorsanız, bu öneriler size yol gösterebilir.
GÜNLÜK ADIM HEDEFİ BELİRLEYİN
Jessica, kilo verme sürecinde günlük adım hedefi koymanın büyük fark yarattığını vurguluyor. "Bu yıl neredeyse her gün 10 bin adımın üzerine çıktım" diyerek, düzenli yürüyüşün motivasyonu ve istikrarı nasıl güçlendirdiğini anlatıyor.
10 bin adımı kendisi için bir taban olarak gören Jessica, çoğu gün bu sayının da üzerine çıkarak yaklaşık 15 bin adıma ulaşıyor. Kendinize uygun bir yöntem bulduğunuzda yürüyüşün çok daha kolay ve sürdürülebilir hale geldiğini belirten Jessica, motivasyonu yüksek olanlar için günlük 15 bin adımı hedef olarak öneriyor.
YÜRÜYÜŞÜ KEYİFLİ HALE GETİRİN
Jessica'nın en etkili yöntemlerinden biri, yürüyüşü bir zorunluktan çıkarıp keyifli bir rutine dönüştürmek oldu. Sevdiği müzikleri dinlemek, podcast açmak ya da farklı rotalar denemek sayesinde yürüyüşü günlük hayatının doğal bir parçası haline getirdi.
"En sevdiğim yürüyüş aktivitesi, evde koşu bandında yürürken sevdiğim sanatçıların konser videolarını izlemek," diyerek bu alışkanlığın hem motivasyonunu artırdığını hem de zamanı daha keyifli hale getirdiğini anlatıyor.
Jessica, yürüyüşü keyif aldığı aktivitelerle birleştirerek zamanın nasıl geçtiğini fark etmediğini söylüyor. Bu sayede hareketsiz şekilde televizyon izlediği saatleri, aktif olarak adım attığı verimli zamanlara dönüştürmeyi başardığını ifade ediyor.
KEYİFLİ EGZERSİZİN ÖNEMİ
Egzersiz Fizyoloğu Matthew Stults-Kolehmainen, Jessica'nın yöntemine dikkat çekerek, sürdürülebilir bir alışkanlık oluşturmanın temelinde keyif veren egzersizler bulmanın yattığını vurguluyor. Ona göre, kişinin severek yaptığı hareketler hem motivasyonu artırıyor hem de uzun vadede başarıyı kalıcı hale getiriyor.
Şöyle diyor: "İnsanlar doğal olarak acı veren şeylerden kaçınırlar. Bu yüzden birçok insan egzersizi sevmez. Egzersizin acı vermesi gerektiğini öğrendiler. Ancak bu konuda tamamen farklı bir bakış açımız var ve artık egzersizin keyifli olması gerektiğini düşünüyoruz. İlginizi çeken bir şey bulursanız, ona devam etme olasılığınız daha yüksektir."
ADIMLARINIZI TAKİP EDİN
Sorumlu kalmak için Jessica bir adım izleme cihazı kullanmanızı öneriyor.
Adımları izlemek günlük hedeflerinize ulaştığınızdan emin olmanıza yardımcı olur ve sizi daha da ileriye gitmeye motive edebilir.
ZAYIFLAMANIN ARDINDAKİ MATEMATİK
Jessica kilo kaybının matematiğini şöyle açıklıyor: "Sadece ilk bir buçuk ayda yürüyüşü de eklediğinizde, diyetinizi gerçekten değiştirmeseniz bile yedi kilo verirsiniz."
Günde iki saat orta tempoda yürüyerek (sabah ve akşam seanslarına bölünmüş olarak) günlük ekstra 538 kalori yakabileceğinizi açıklıyor. Altı hafta boyunca, bu tek başına yaklaşık 7 kilo vermenize yol açabilir.
YÜRÜMENİN VE KİLO VERMENİN GERÇEĞİ
Jessica'nın deneyimi ilham verici olsa da, Dr. Stults-Kolehmainen daha temkinli bir bakış açısı sunuyor. Şöyle açıklıyor: "Kilo vermek için, haftada beş gün (tavsiye edilen 30 dakikalık orta ila yoğun yürüyüşü) iki katına çıkarmanız gerekir."
Yürüyüşün kilo verme denkleminin 'kalori harcama' kısmına katkıda bulunmasına rağmen, kendi başına önemli bir kilo kaybına yol açmasının pek olası olmadığını vurguluyor.
YÜRÜYÜŞÜ KALORİ AZALTMAYLA BİRLEŞTİRİN
En iyi sonuçlar için Jessica, yürüyüşü artırmayı kalori alımında orta düzeyde bir azalmayla birleştirmeyi öneriyor.
"Çok düşük kalorili bir diyete girmiyoruz" diye açıklıyor. Bunun yerine, günlük kalori alımını yaklaşık 500 kalori azaltmayı öneriyor. Jessica, kendi istatistiklerini örnek olarak kullanarak, bu yaklaşımın altı haftada yaklaşık 7 kiloluk bir kayba yol açabileceğini hesaplıyor.
KAPSAMLI BİR YAKLAŞIM ÖNEMLİ
Dr. Stults-Kolehmainen, fitness'a daha bütünsel bir yaklaşımı destekliyor.
"Kapsamlı bir fitness programı anahtardır." diyor. Ancak, yürüyüşün cazibesini kabul ediyor ve "birçok hasta yürüyüşe odaklanmayı seviyor ve bunda başarılı oluyorlar çünkü çok basit. Sadece bir çift ayakkabı giyin ve dışarı çıkın." diyor.
TUTARLI VE SABIRLI OLUN
Jessica'nın başarısı tutarlılıktan geliyor. Günlük yürüyüş rutinine atıfta bulunarak "Bunu tutarlı bir şekilde ilk kez yapıyorum" diyor.
Kilo kaybının her zaman doğrusal olmadığını, tutarlı çabanın uzun süreli istikrarlı ilerlemeye yol açabileceğini vurguluyor.
Jessica, motivasyonun düşük olabileceği günlerde bile diğerlerini yürüyüş rutinlerine bağlı kalmaya teşvik ediyor.
YÜRÜYÜŞ HAFİFE ALINAN BİR KARDİYO
Jessica, yürüyüşün genellikle bir egzersiz biçimi olarak göz ardı edildiğine inanıyor.
"Yürümek, şimdiye kadarki en az değer verilen kardiyo biçimlerinden biri." Yürüyüşün, fitness seviyesi veya yaştan bağımsız olarak herkesin erişebileceği bir şey olduğunu vurguluyor.
YÜRÜMENİN AVANTAJI
Yüksek yoğunluklu egzersizlere kıyasla yürüyüşün bir avantajı da açlık hormonları üzerindeki etkisidir.
Jessica şöyle açıklıyor: "Yürümenin, yüksek yoğunluklu kardiyo egzersizlerinin yaptığı gibi bu hormonları yükseltmediğini gösteren çalışmalar var."
