Fazla kilolardan kurtulmak isteyen birçok kişi, diyet ve egzersiz planlarına büyük motivasyonla başlasa da bu düzeni uzun süre korumakta zorlanabiliyor. Özellikle kalori sayımı, pek çok kişi için süreci yorucu ve sürdürülemez hale getirebiliyor. Ancak önemli miktarda kilo vererek dikkat çeken Amber Clemens, kalori hesabı yapmadan 72 kilo verdiğini söylüyor. Kendi deneyimlerinden yola çıkarak kilo verme sürecini kolaylaştıran yöntemlerini paylaşan Clemens'in önerileri, bir diyetisyen tarafından da değerlendirildi.
72 kilo vererek dikkatleri üzerine çeken Amber Clemens, başarısını kalori hesabına değil günlük alışkanlıklarında yaptığı değişikliklere bağlıyor. Kilo verme sürecinde farklı bir yol izleyen genç kadın, uyguladığı 9 basit kural sayesinde büyük bir dönüşüm yaşadığını anlattı. Sosyal medyada geniş yankı uyandıran bu yöntem, kilo vermek isteyenlerin de ilgisini çekti.
Kalori hesapları, katı diyet listeleri ve sıkı kurallar sizi de yoruyorsa, Amber Clemens'in uyguladığı yöntem ilginizi çekebilir. Büyük bir değişim yaşayan genç kadın, kilo verme sürecinde işine yarayan alışkanlıkları tek tek paylaştı. Peki bu dönüşümün arkasında hangi adımlar var? İşte merak edilen yöntemler...
PROTEİN ALIMINIZI ARTIRIN
Bir numara, daha fazla protein tüketin. "Protein, sindirimi en uzun süren bir makro besindir, bu nedenle sizi daha uzun süre tok tutar ve kas kütlenizi korumanıza yardımcı olur" diyor Clemens.
Diyetisyen Tara Collingwood ise protein ihtiyacının vücut büyüklüğüne, cinsiyete ve aktivite seviyesine bağlı olduğunu belirtiyor.
YEMEKLERİ KENDİNİZ PİŞİRİN
"İkincisi, evde daha sık yemek pişirin," diyor Amber.
"Bazı fast food veya paket servis yemeklerindeki gizli kalori miktarı astronomiktir. Bana güvenin."
Çalışmalar, dışarıda yediğiniz hazır yemek sayısı arttıkça, kardiyovasküler hastalık, kanser ve erken ölüm riskinizin de arttığını doğruluyor.
International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity'de yayınlanan bir çalışma, yemek planlamanın daha sağlıklı bir diyet ve daha az obezite ile ilişkili olduğunu buldu.
DAHA FAZLA YÜRÜYÜN
"Üçüncüsü, daha fazla yürüyün" diyor.
"Yürümek sürdürülebilirdir. Çoğu kişi bunu yapabilir. Kendinize bir adım hedefi koyun ve ona sadık kalın."
Obesity dergisinde yayınlanan 2018 tarihli bir çalışma da dahil olmak üzere bilim, günde 10.000 adım yürümenin kilo kaybını ve kilo yönetimini desteklediğini destekliyor.
Journal of American Medical Association (JAMA) tarafından JAMA Neurology ve JAMA Internal Medicine'de yayınlanan diğer çalışmalar, günde 10.000 adım yürümenin genel olarak daha az bunama ve kardiyovasküler hastalıkla, kalp hastalığı, kalp yetmezliği ve felç riskinin daha ihmal edilebilir düzeyde olmasıyla bağlantılı olduğunu ortaya koydu.
SIVI KALORİ ALIMINI AZALTIN
"Dört, sıvı kalorileri azaltın veya kesin. Çok, çok hızlı birikirler" diyor.
Meşrubatlar, şekerli kahve içecekleri, meyve suyu ve hatta smoothieler sıvı kalorilere örnektir.
LİF ALIMINI ARTIRIN
"Beş numara, daha fazla lif açısından zengin yiyecekler, meyveler, sebzeler, yüksek lifli dürümler, bunun gibi şeyler yiyin," diyor Amber.
"Lif, proteinle birlikte, daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur ve bağırsak sağlığı için çok önemlidir."
AĞIRLIK KALDIRIN
"Altıncı olarak, haftada birkaç kez ağırlık kaldırın. Vücudunuzda daha fazla kas olması, vücudunuzun bunu korumak için daha fazla kalori yakması anlamına gelir. Ayrıca, vücudunuzda kas olması birçok yönden faydalıdır" diyor Amber.
Mayo Clinic, kuvvet ve ağırlık antrenmanlarının vücut yağını azaltmaya, yağsız kas kütlesini korumaya ve artırmaya ve kalorileri daha verimli bir şekilde yakmaya yardımcı olduğunu açıklıyor.
YİYECEK TAKASLARI YAPIN
Yedi numara, kolay yiyecek değişimleri yapın. "Sadece birkaç malzemeyi değiştirmek bile otomatik olarak size çok fazla kalori kazandırabilir" diyor.
Bu, makarnayı kabak eriştesi veya nohut makarnasıyla, beyaz ekmeği tam tahıllı ekmekle değiştirmek veya zeytinyağı yerine avokado yağı kullanmak olabilir.
DAHA FAZLA UYUYUN
"Sekiz numara, daha fazla uyuyun," diye tavsiye ediyor Amber.
Uykunun sağlık yararları nelerdir? Sleep Foundation'a göre, yeterince uyumak ruh halini iyileştirir, kalp sağlığını destekler, kan şekerini düzenler, zihinsel işlevi iyileştirir, bağışıklık sisteminizi onarır, stresi azaltmaya yardımcı olur ve kilo vermeye yardımcı olur.
PORSİYONLARI KÜÇÜLTÜN
"Ve dokuzuncusu, daha küçük porsiyonlar yiyin" diye uyarıyor. "Örneğin, dışarıda bir restoranda yemek yiyorsanız, tabağınızı bitirmeye çalışmak yerine yemeğinizin yarısını yemeye ve kalanını eve götürmeye çalışın."
