Çoğumuz için bayram tatilleri kısa sürse bile kilo almadan geçirmek zor oluyor. Çünkü aile ve sevdiklerinizle beraber geçirdiğiniz tatil zamanı, genel olarak yemek yeme veya atıştırma üzerine oluyor. Kurban Bayramı'na özgü mangal, kavurma, et yemekleri hemen her öğünde bol miktarda tüketiliyor.
Sofralar kurulunca lahmacun, börek, pilav çeşitleri, kızartmalar, dolma ve sarma et yemeklerinin yanında da eşlikçi oluyor. Ve tatlı her bayramın olmazsa olmazı geleneksel bayram kutlamamızda. Sonuçta ise kısa sürede hızlı bir kilo artışı kaçınılmaz oluyor. Bayram tatilinde yeme düzeni değişenler, "Kendimi çok sıkmayacağım" ve "Gördüğümde dayanamıyorum, porsiyon kontrolünü yapamıyorum" diyenler için Metabolizma Diyetimi paylaşıyorum.
Metabolizma Diyetimi 4 gün uygulamanız yeterli. Bu dört günde öğünleri atlamadan öğünler arasında en az 4 saat zaman dilimi bırakarak diyetin tamamını tüketmeniz oldukça önemli. Günde 2-3 fincan şekersiz kahve ve 2-3 bardak siyah çay içebilirsiniz. Bu diyette ana öğünler ve ara öğünde su içimi şart. Öğünlerden yarım saat önce bir büyük su bardağı yemek bittikten sonra büyük bir su bardağı su içmenizi tavsiye ediyorum.
Metabolizma Diyetini uygularken metabolizmayı ateşleyecek günde 1 fincan yeşil çayı ara öğünde içmelisiniz. Ve diyeti uyguladığınız sürece 16:00-22:00 arasında en az 45-60 dakika orta veya yüksek tempolu yürüyüş yaparak metabolizmayı aktif yağ yakma moduna geçirmeyi hızlandırırsınız.
KAHVALTI
SÜZME PEYNİRLİ OMLET
1 ince dilim ekşi mayalı ekmek
Domates, salatalık, biber, maydanoz
SÜZME PEYNİRLİ OMLET
MALZEMELER:
4 yemek kaşığı süzme peynir
2 adet yumurta
Bol ince kıyılmış maydanoz
1 yemek kaşığı tereyağı
1 yemek kaşığı zeytinyağı
Az tuz
YAPILIŞI:
Derin kasede yumurta, süzme peynir, zeytinyağı çırpılır. Üzerine maydanoz ve tuz eklenerek karıştırılmaya devam edilir. Tereyağı konulmuş tavada pişirilir.
ÖĞLE
FRİK BULGURLU SÜZME PEYNİRLİ SALATA
1 su bardağı kefir
FRİK BULGURLU SÜZME PEYNİRLİ SALATA
MALZEMELER:
2 dilim süzme peynir
2 yemek kaşığı haşlanmış frik bulguru
2 kase taze semizotu yaprakları
1 kase taze doğranmış biber ve domates
Bol ince kıyılmış maydanoz
Yarım avokado
1 avuç ceviz içi
2 yemek kaşığı zeytinyağı
1 yemek kaşığı nar ekşisi
YAPILIŞI:
Semizotu, biber, domates, maydanozu bir kapta zeytinyağı ve nar ekşisi ile harmanlayın. Süzme peynir, frik bulguru ve avokadoyu dilimleyerek servis edin.
ARA
2 KARE YER FISTIK EZMELİ ÇİKOLATA BAR
MALZEMELER:
1 kase kuru hurma
Yer fıstığı ezmesi (robottan çekebilecek kadar)
Siyah çikolata
YAPILIŞI:
1 kase suya bekletilmiş çekirdekleri çıkarılmış kuru hurmaları alabildiği kadar yer fıstığı ezmesi ile mutfak robotundan kaşıkla alınacak kıvamda çekin. Küçük kareler şeklinde yağlı kağıt serilmiş bir kaseye koyun ve buzdolabında bekletin. Siyah eritilmiş çikolatayı hazırlayın ve her kareyi çikolataya batırıp yine buzdolabında bekleterek yemeye hazır hale getirin.
AKŞAM
4 adet ev yapımı köfte (Dana kıyma, tavuk kıyma veya hindi kıymadan hazırlanmış)
Çoban salatası
ZAYIFLAMANIZI HIZLANDIRACAK PRATİK BİLGİLER
Kilo verirken beklenen kilo kaybınızı yüzde 40 daha fazla arttıran beslenme kurallarını sıralıyorum. Bu stratejiler ile etkin ve yağ dokusundan daha fazla zayıflayabilirsiniz.
1- Öğünlerinizi aynı saatlerde yiyin. Kahvaltı, öğle, akşam ve ara öğünlerinizi ritmik aynı saatte yerseniz vücudunuz o öğünde aldığınız kalori ve besin öğelerini daha iyi kullanacaktır. Erken kahvaltı, günün tam ortasında öğle yemeği ve erken akşam yemeği ideal yeme zamanlarıdır zayıflamak için.
2- Öğünlerinizde benzer yiyecekleri düzenli tüketin ve haftada bir öğün içeriğini değiştirin. Mesela bir hafta boyunca aynı kahvaltıyı, aynı öğle ve aynı akşam yemeğini yiyin. Benzer öğünlerden alınan makro besin öğeleri benzer saatlerde yendiğinde metabolizmayı yağ yakma yönünde aktifleştirir.
3- Kahvaltıyı daha büyük porsiyonda yiyip, öğle yemeğini kahvaltıya göre az ama akşamı çok hafif geçirmek kilo kaybını hızlandırır. Öğünlerinde protein içeriği karbonhidrat miktarına göre baskın olduğunda zayıflama kolaylaşır. Beklenenden daha iyi zayıflama gelişir.
4- Gece açlığı oldukça önemli yağ yakımında. Gece açlığını en az 8 saat ideal 12 saat yapmak yağ yakım ve otofaji için yeterli sürelerdir. Erken yenen akşam yemeği ile kahvaltı arasında 12 saat açlık süresi bırakıldığında lipoliz aktive olur. Daha uzun süren açlık sürelerinin 12 saat açlık süresinden çok daha iyi olduğunu gösteren veriler tartışmalıdır.
5- Egzersizleri de aynı zamanda yapmak yağ yakımını etkiler. Yürüyüşlerinizi ne zaman yapıyorsanız ertesi günde o saatte yapmaya özen göstermeniz vücudun enerji harcamasını arttırır ve daha iyi hatta düzenli zayıflamanızı da sağlar. Araştırmalar vücudun kaostan değil ritmik yapılan araştırmalardan daha iyi sonuç aldığını göstermektedir.
6- Öğünle birlikte su içmek kilo kaybını destekler. Yemekle su içen kişilerin yemekte su içmeyenlere göre daha fazla kilo kaybını sağladığını gösteren çok güzel bilimsel çalışmalar var. Yemekle su içmekten korkmayın. Mide ameliyatı, gastrit, reflü ve mide ülseriniz yoksa öğünle beraber güvenle su için.
7- Öğünler arasında 4 saat bırakmak, 3 an öğün 1 ara öğün yapmak yağ dokusunun azalmasını sağlamada çok faydalıdır. Bu öğün düzeninde düşük kalorili dengeli beslenmek beklenenden yüzde 40 daha fazla kilo kaybını sağlar.
AKŞAM YEMEĞİNİ NASIL PLANLAMALIYIM?
Akşam yemeği konusunda dikkat etmediğimiz en önemli konu zamanıdır. Uzun mesai saatlerinde çalışan veya işten geç çıkıp zamanını daha yoğun trafikte geçirenler için akşam yemeği geç vakitte yapılmaktadır. Akşam yenilecek besinlerin özellikleri ve nasıl bir öğün yapılmalı gelin birlikte bu konuya göz atalım.
Vücudumuz uyanıklık sürecinde yemeyi tolere eden metabolik saatler ile koordineli çalışan bir sistemdir. Tüm doğal besinleri sindirir ve emer. Çünkü tüm biyolojik sistem için gerekli makro ve milro besin öğelerine bağımlı çalışır beden sistemimiz.
Uyanıklık süreci sabah melatonin azalması ile başlar gece melatonin maksimuma çıkan sürecine kadar sürer. Bu sebeple doğa ritmi bize yemeniz gereken zamanın gün içinde olmasının mesajını vermiş, öğün sayısı ile ilgili ise güne enerjik başlamak için ilk öğün, günü zinde devam ettirmek için gün ortası ikinci öğün ve son olarak ise gün kararmaya yakınken son öğün olarak bir acıkma silsilesi içerisinde yeme düzeni hakkında bilgiler sunmuştur.
Açlık, tokluk, metabolizma, organlar, beyin koordineli çalışmakta bu evrimsel süreçte insanlar acıktıkça yemeye yönlenmeyi davranışsal bir dürtü ile yeme düzenlerini oluşturmaya çalışmışlardır. Yiyeceğe ulaşmanın, saklamanın zor olduğu dönemlerde tasarruflu beslenmeyi seçmişlerdir. Zamanla yiyeceği daha uzun süre saklamayı öğrenen insanlar yiyeceğin bolluğu sayesinde daha farklı öğün düzenlerine geçmişlerdir.
DOĞAL BESİNLER BİR ÖĞÜN DÜZENİNDE YENMELİ
Günde 3 dengeli öğün yemek sağlıklıdır. Güne kahvaltı ile başlamak günün orta zamanında öğle öğünü planlamak ve erken akşam yemeği yapmak ideal beslenmenin temelidir. Önemli olan gece yememek, gece geç yememek, uyanıp bir şey yememek ve gece 10-12 saat açlık periyodunu korumaktır.
Akşam yemeği 18.00-21.00 arasında sağlıklı protein (özellikle lösin ve triptofan) ve diyet lifleri içeren (özellikle dirençli nişasta ve inülin) öğün olarak yenebilir. Yatmadan en az 3 saat önce akşam yemeği bitmiş olmalıdır. Akşam yemeği protein ve liften zengin olduğunda insülin ihtiyacı artmamakta gece boyu karaciğerde olan metabolik olaylar yağ depolamaya yöneltmemektedir bedeni.
Akşam yemeği ne kadar erken yenirse metabolik sağlık o kadar iyileşir, kardiyovasküler hastalıklar gelişmez, kan şekeri ani çıkış ve düşüşü olmaz, yemek sonrası uyuklama gözlenmez. Vücut gece boyu hücresel yenilenmeyi de yüksek tutar.
Metabolizmamız sabah yüksek performansta çalışır ve akşama doğru bir miktar azalır. Gece ise bedenimiz dinlenmek ister, yapılanmak ister. Bu sebeple akşam yemeklerini atlamak yerine dengeli öğünler şeklinde planlamak değerlidir sevgili takipçilerim.
Akşam uygulamalardan pizza, makarna, hamburger, lahmacun, dürüm, tost, kızarmış tavuk, pilav, gözleme, sandviç, baklava, börek yerine evinizde pişen et, tavuk, hindi, balık, yumurta yanına bulgur, ekşi mayalı ekmek, yoğurt, sebze, baklagil ve yanına salata yemeyi seçmelisiniz.
