Yavaş yavaş yaza giriyoruz. Hızlı kilo vermek için diyet çalışmaları başladı. Ancak burada önemli olan hızlı kilo kaybı değil, sağlıklı şekilde kilo vermek. Aynı zamanda kilo verirken neredeyse tüm diyet yapanlar her hafta artan miktarlarda zayıflamayı hayal etmekte ve beslenmesine dikkat etse dahi azalan rakamlar gördüğünde terazide motivasyon kaybı ile diyet sürecini devam ettirememektedir.
Zayıflama her hafta kilo kaybı ile sonuçlanamayabilir. Önemli olan her ay en az 2-3 en fazla 4 kg kadar yağ kaybı ile zayıflamayı tamamlamaktır. Peki zayıflama sürecinde kilo verimin hızı ne olmalıdır? Ne sıklıkla tartılma olmalıdır? Gelin bu konuya kısaca bir göz atalım.
SABIR METOBOLİK ARAÇTIR
Öncelikle aşırı hızlı kilo kaybı sağlığı korumadığı gibi su ve kas kaybını tetiklemektedir. Ayrıca hızlı kilo kaybı, aşırı kilolu insanlarda akut safra taşı hastalığının 1 numaralı nedenidir. Mekanizma: Haftada 1.5 kg kaybettiğinizde; karaciğer safraya fazla kolesterol salgılar, safra doygunlaşır, kristalleşir, safra taşları direkt oluşur. Bu sebeple aslında haftada 1-1.5kg kadar kilo kaybı iyi hatta güvenli hızlı kilo kaybı anlamına gelir. Çok hızlı kilo verirseniz, safra kesesi ameliyatı olursunuz. Sabır metabolik bir araçtır. Yüksek protein ve güç ile kademeli olarak kilo vermek organlarınızı korur ve kaybettiğiniz şeyin sağlık değil yağ olmasını sağlar. Haftada 1.5 kg'ın üzerinde kilo kaybı hiçbir zaman kas dokusunu koruyamaz.
Zayıflama sürecinde her gün tartılmak, haftada bir vücut analiz yapmak hiçbir şey ifade etmez. Haftada bir kere tartı kontrolü ve ayda bir kere vücut analizi yapılması ideal ölçümdür. Dokulardaki değişimi ayda bir vücut analizinde tespit edebilirsiniz. Haftada bir analiz yaparak elde edemezsiniz.
TAKVİYELER GELİŞİGÜZEL KULLANILMAMALI
Takviye kullanımı özellikle gereksiz takviye kullanımı karaciğer, böbrek bağırsak sağlığı için risktir. Kanserlere zemin hazırlayabilir. Göz açıp kapayıncaya kadar ülkemiz nasıl takviye canavarı haline geldi inanın anlamıyorum. İyi uyku için takviye, yaşlanmayı önlemek için takviye, ödem için takviye, bu takviyeleri almazsan hücresel yenilenmeniz olmaz. Yağ yakıcı, ödem atıcı, bitkisel adlandırılan oldukça fazla çeşitte takviye kullanımı riskli boyutlara ulaştığını belirtmekte yarar görüyorum.
HORMON DENGESİ İÇİN TEMEL KURALLAR
Yaşam boyunca hormonlarımızın dengeli çalışmasında beslenme önemli bir etkiye sahiptir. Sadece stres, uyku ve aktivite hormonların salgılanmasını etkilemez. Besinlerin içinde olan vitaminler, mineraller ve yağlar temel olarak vücudun hormon sistemleri üzerine direkt etkilidir. Hormon sağlımız ve hormonların üretiminin devamlılığı için yapmanız gereken sağlıklı adımları açıklıyorum. Kısacası hormonların dengesi için temel kuralı açıklıyorum:
* Hormon üretimini en iyi destekleyen faktör egzersiz yapmaktır. Sadece haftada toplam 2 saat düzenli egzersiz yapmak tüm hormonların üretimini sağlar.
* Diğer önemli faktör ise beslenmedir. Öncelikle sağlıklı bir hormon üretimi ve dengeli hormon fizyolojisi için taze sebze, balık, taze meyve, tam tahıllar sofrada bulunmalı. İşlenmiş yiyecekler mutfaktan arındırılmalıdır.
* İyi uyku üçüncü önemli faktör dengeli hormon üretimi için. İyi uyku dediğimiz kavram 7 saat kesintisiz uyumayı ifade eder.
* D vitamini içeren balık, süt, yoğurt, peynir, yumurta gibi besinleri mutlaka öğünlerinizde bulundurun. D vitamini hormon üretimi öncesi etkilidir. Düzenli yumurta ve balık tüketimi önemi unutulmamalıdır.
* İyot içeren besinler tiroid hormon üretimi için şarttır. İyot ile zenginleştirilmiş tuz, deniz ürünleri, yumurta, süt ürünleri, su beslenmenin temel iyot kaynaklarıdır.
* Kalsiyumdan zengin besinler paratiroid hormon üretimimizi destekler. Süt ürünleri en iyi kalsiyum kaynaklarıdır. Süt, peynir, yoğurt, kefir, ayran, cacık muhakkak beslenmede yer almalıdır.
* Plastik ve ürünleri kullanımı vücutta mikroplastik birikimine neden olarak direkt hormon sağlığımızı olumsuz etkilemektedir. Plastik kullanımını rafa kaldırmalıyız.
* Evimizi havalandırmalı, açık hava yürüyüşlerine önem vermek direkt stres hormonlarının düzenlenmesinde yardımcıdır.
* Endokrin bozucular içeren kozmetik, kişisel bakım ürünleri hormon dengemizi bozarak kanser dahil birçok hastalık için ciddi risk faktörüdür. Kozmetik ve kişisel bakım ürünü tercihlerinizi gözden geçirmenizi tavsiye ediyorum.
* Kendinizi iyi dinleyerek bazı semptomları göz ardı etmemenizi öneririm. Mesela hızlı ve kısa sürede kilo alımı, sıcağa ve soğuğa aşırı hassasiyet, duygu durum değişikliği, susama alışkanlıklarında farklılıklar regl düzensizliği varsa hormon sisteminde bozukluk sinyalleri olabilir. Mutlaka sağlık kuruluşuna başvurmak gerekmektedir.
11 ADIMDA SAĞLIKLI MUTFAK TÜYOLARI
Okuyucularımızın sıkça sorduğu sorulara yönelik sağlıklı bir mutfak, besleyici değeri yüksek besin tüketimi için merak ettiğiniz mutfak önerilerimi açıklıyorum:
1- Sızma zeytinyağı kızartmada kullanılır mı? Kesinlikle. Sızma natürel zeytinyağı sadece çiğ tüketim için değil pişirmede de güvenle kullanılabilir. Ayrıca kızartma için en güvenilir yağın natürel sızma zeytinyağı olduğunu belirtmem gerekiyor. Kızartmadan uzak durun ama kızartma seviyorum diyorsanız da zeytinyağında kızartın derim.
2- Pastörize sütten yoğurt yapılır mı? Evet. Ama bir kural var önce pastörize sütü kaynatıp sonra yoğurt yapımında kullanmalısınız. Böylece süt yoğurt yapımı aşamasında suyu yapısına çekerek kolay kıvam alır. Ancak piyasada etiketinde yüksek sıcaklıkta pastörize süt alırsanız (marketlerde mevcut) direkt ısıtma ve yoğurt mayanızı ekleyerek yoğurt bu yapabilirsiniz.
3- Yumurtayı haşladınız ve yenmedi. Bunu atalım mı? Saklayabilir miyiz? Fazla haşlanmış yumurta sofrada kalırsa kabukları soymadan 4-5 gün kabuğu soyulmuş ise 2 gün kadar buzdolabında güvenle saklayıp bu günler içinde besin değeri kaybolmadan yiyebilirsiniz.
4- Çiğ yumurtayı sütle çırpıp çocuğuma içiriyorum. Çiğ yumurtayı smoothieme katıyorum ve spor yaparken tüketiyorum. Doğru mu yapıyorum? Kesinlikle yanlış. Çiğ yumurtanın hem sindirilebilirliği hem biyolojik yararlılığı oldukça düşüktür. Yumurta pişince protein dahil birçok vitamin ve mineralin biyoyararlılığı artar. Çiğ yumurta bakteriyel enfeksiyonlar için risklidir. Yumurtayı iyi pişirilerek yenmelidir çiğ değil.
5- Deepfreeze yani derin dondurucudan çıkarılan besinleri oda sıcaklığında mı yoksa sıcak suyla temasla mı nasıl çözdürelim? Derin dondurucudan aldığınız besini mutlaka buzdolabında çözdürmeniz en sağlıklı yöntemdir. Bu besin zehirlenmesinden sizi korur. En doğrusu buzdolabında donmuş besini çözdürmektir.
6- Deri dondurucuda sakladığımız et, tavuk ve balığı çözdürdükten sonra ne kadar süre içinde pişirelim? Etler dondurucudan alınıp buzdolabında çözdürüldüğünde 1 veya 2 güne kadar buzdolabında saklanarak daha sonra pişirilebilir. Bunda bir sakınca yoktur.
7- Pilavı dolaba koydum ertesi gün ısıtıp yedim zehirlenir miyim? Pişirilen yemekler tekrar ısıtılıp yendiğinde sağlık zararı yaratır mı? İyi pişirilmiş, piştikten ortalama en fazla 2 veya 3 saat sonra buzdolabına transfer edilmiş ve doğru şekilde saklanmış yemeklerinizi tekrar ısıtarak güvenle yiyebilirsiniz.
8- Baklagillerin çeşidine göre ıslatma suyunda bekletmek lektin gibi anti besin öğelerinin aktivitelerini azaltır, pişirme ise lektini tamamen olumsuz etki yaratmasını önler. Yeşil mercimek, maş fasulyesi, siyah mercimek gibi baklagilleri en az 4 saat ıslatma suyunda bekletin. Nohut, kuru fasulye gibi iri tanelileri 8-12 saat ıslatma suyunda bekletmek gerekir. Gaz yapıcı etkiyi kaldırmak için en az 24 saat ıslatma suyunda bekletmek iyidir. Baklagillerin iyi pişirilmesi sindirilebilirliği arttırır.
9- İyotlu tuzu ağzı açık tuzluklarda bekletmek zamanla iyodun azalmasını sağlar. İyot uçucu bir elementtir. İyotlu tuzu ağzı kapalı cam kaplarda saklayınız. Pişirme sırasında iyot uçar bu sebeple iyotlu tuz kullanılan yemeklere tuzu pişirdikten sonra ilave etmek değerlidir.
10- Zeytinyağınızı satın alıp açtıktan sonrab 2-3 ay içinde tüketmelisiniz. Bekledikçe zeytinyağında polifenoller azalır, okside olur ve tazeliğini kaybeder. Serin bir yerde koyu renk cam materyalde saklamanız zeytinyağının tazeliğini korumasını sağlar.
11- Tahıl, baklagil, kuruyemiş ve baharatlardan mikotoksin üretim riskini önlemek için yapmanız gereken serin ve kuru alanda mutlaka ağzı kapalı olarak saklamalısınız. Saklama kaplarında muhafaza ettiğiniz bu besinler düzenli tüketimini sağlayarak uzun süre bekletmeyi tercih etmemelisiniz.
GÜNÜN SORUSU
Kahvaltıyı atlamak mı yoksa akşam yemeğini atlamak mı sağlık açısından daha iyidir? Gelin bu soruya 4 maddede yanıt arayalım.
SİRKADİYEN RİTM KURALINI UNUTMAYIN: Vücudumuz gün ışığında besinleri kullanmak için sabittir. İnslin duyarlılığımız sabahları zirvede ve geceleri en düşük seviyededir. Geç yemek yiyerek, vücudunuz "onarım moduna" girmeye çalışırken yenilen yiyeceği yakmakla uğraşmaya zorluyorsunuz. Bu sebeple akşam çok geç yememek değerlidir.
KAHVALTI AKŞAM YEMEĞİNDEN DAHA ÖNEMLİ: Erken zamanı kısıtlı yeme ile ilgili çalışmalar, günün erken saatlerinde sabah 8'de veya sabah 10'da kahvaltı yapmanın geç bir öğünde önemli ölçüde daha etkili olduğunu göstermektedir.
AKŞAM YEMEĞİNİ HAFİF VE ERKEN YİYİN: Daha iyi uyku ve metabolizma için hafif yiyin. İdeal 18.00-19.00 ancak sağlıklı öğün planlanırsa akşam en geç 20.00-20.30 hücresel temizlik ve yağ yakma durumuna girmesine izin verirsiniz.
ALTIN KURAL: Güneşi takip edin yeme zamanınız için. Sabah bir Kral, öğlen bir Prens ve akşamları ise idareli ve hafif yiyin. Saati kovalamayı bırakın. Biyolojinizle uyum sağlamaya başlayın.
