Ekmek binlerce yıldır soframızın vazgeçilmezlerinden biri. Ucuz, doyurucu, pratik ve kültürümüzün önemli bir parçası. Peki son yıllarda neden "ekmek sağlıksız" denmeye başlandı? Belki de sorun ekmeğin kendisinde değil; hangi ekmeği, ne kadar ve neyle birlikte yediğimizde...
Bugün market raflarında gördüğümüz birçok ekmek, geçmişte taş değirmende öğütülen ve doğal mayayla hazırlanan ekmeklerden oldukça farklı. Beyaz unla yapılan, lifi azaltılmış, bazen ilave şeker ve fazla tuz içeren ürünler metabolizmamız için aynı etkiyi göstermiyor.
Beyaz ekmek rafine undan yapılır. Tahılın lif, vitamin ve mineral açısından en zengin bölümleri üretim sırasında uzaklaştırılır. Sonuçta daha hızlı sindirilir, kan şekerini daha hızlı yükseltir ve daha kısa sürede yeniden acıkmanıza neden olabilir.
Tam tahıllı ekmek ise lif açısından daha zengindir. Lif, karbonhidratların emilimini yavaşlatır, kan şekeri dalgalanmalarını azaltmaya yardımcı olur ve bağırsak mikrobiyotasını destekler. Çok sayıda bilimsel çalışma, tam tahıl tüketiminin kalp-damar hastalıkları, tip 2 diyabet ve erken ölüm riskinin azalmasıyla ilişkili olduğunu gösteriyor. Hazırsanız buyurun, ekmek seçimlerimiz üzerine detaylara birlikte inelim.
HER KAHVERENGİ EKMEK SAĞLIKLI DEĞİLDİR!
Ekmeğin rengine değil, içeriğine bakın. İlk sırada "tam buğday unu", "tam çavdar unu" veya "tam tahıl" olanlar seçilmelidir. Sadece koyu renkli olması onun tam tahıllı olduğu anlamına gelmez..
İYİ EKMEĞİ 5 ADIMDA NASIL ANLARSINIZ?
1- İlk bileşeni tam tahıl olmalı.
2- Lif oranı yüksek olmalı.
3- İlave şeker ve glikoz şurubu içermemeli.
4- Tuz miktarı düşük olmalı.
5- Gereksiz katkı maddeleri mümkün olduğunca az olmalı.
EKŞİ MAYA HER ZAMAN DAHA MI İYİ?
Ekşi mayalı ekmek sindirimi kolaylaştırabilir ve kan şekeri üzerindeki etkisi biraz daha düşük olabilir. Ancak en sağlıklı seçenek, ekşi mayanın tam tahıllı undan yapılmış olmasıdır. Beyaz undan yapılmış ekşi maya da sonuçta beyaz undan yapılmıştır.
AKILLI BİR TÜYO
Ekmeği dondurup daha sonra çözdürerek kızartmak dirençli nişasta miktarını artırabilir. Bu durum karbonhidratın daha yavaş sindirilmesine ve kan şekeri yanıtının daha dengeli olmasına katkı sağlayabilir.
OSMAN HOCA'NIN NOTU
Ekmek ne şeytan ilan edilecek bir besindir ne de sınırsız tüketilecek kadar masumdur. Sorun çoğu zaman ekmekte değil; beyaz undan yapılmış, aşırı işlenmiş ekmekleri fazla miktarda tüketmemizde, üzerine tereyağı, reçel, çikolata kreması eklememizde ve hareketsiz yaşam tarzımızdadır. Doğru ekmek, doğru miktarda ve doğru besinlerle birlikte tüketildiğinde sağlıklı beslenmenin rahatlıkla bir parçası olabilir. Kısacası... Sorun ekmekte değil. Sorun; seçtiğimiz ekmekte, yediğimiz miktarda ve yaşam tarzımızda...
HAYAT FİLMİNİN FİNALİ: SON 10 YIL!
Peter Attia'nın "son on yıl" kavramı aslında hepimize çok basit ama çok güçlü bir soru soruyor: Hayat filminizin final sahnesi nasıl olsun? Koltukta mı geçsin, hastane koridorlarında mı? Yoksa yürüyerek, görerek, düşünerek, üreterek, gülerek, keyif alarak ve keyif vererek mi?
Çünkü mesele yalnızca uzun yaşamak değil. Mesele, yaşadığımız yılların içine hayat koyabilmek. Yani mesele uzun yaşamak değil, iyi yaşamak!
KİMSE ŞARJI BİTMİŞ TELEFON GİBİ YAŞAMAK İSTEMEZ
Açık konuşalım... Kimse 90 yaşına gelip "Beni prize takın, şarjım bitti." modunda yaşamak istemez. Kimse merdiven görünce içinden "Allah'ım bu da nereden çıktı?" demek istemez. Hepimizin istediği aslında çok basit:
Daha az ağrı...
Daha kaliteli uyku...
güçlü bir beden...
Daha sakin bir ruh...
Daha berrak bir zihin...
Daha çok kahkaha...
Daha çok yürüyüş...
Daha çok sohbet...
Ve daha çok "İyi ki yaşamışım." diyebilmek...
SON ON YIL DEĞİL, BİR SONRAKİ ON YIL
İşte Attia'nın "son on yıl" fikri tam da bunu anlatıyor. Hayatın son bölümünü sadece uzatmak değil, güzelleştirmek gerekiyor. Hatta buna "son on yıl" demek yerine belki de şöyle demek daha doğru:
Bir sonraki on yılı daha iyi yaşamak...
Bugünden sonraki on yıl...
Daha güçlü...
Daha neşeli...
Daha bağımsız...
Daha üretken...
Daha meraklı...
Daha canlı geçirmek...
Çünkü 90 yaş planı yapmadan önce 60'tan 70'e, 70'ten 80'e, 80'den 90'a giderken her on yılı biraz daha kaliteli yaşayabilmek gerekiyor.
ON YIL SONRA HANGİ HÂLİNİZLE KARŞILAŞMAK İSTERSİNİZ?
Kendinize bugün şu soruyu sorun: On yıl sonra nasıl biri olmak istiyorum?
Yürüyen mi? Üreten mi? Düşünen mi? Torun kovalayan mı? Seyahat eden mi? Kendi bavulunu taşıyan mı? Sabah aynaya bakınca "Eyvah..." diyen mi? Yoksa "Bugün de güzel bir gün olacak." diye gülümseyen mi? İyi yaşlanmak biraz da budur. Sadece güne uyanmak değil... Güne heyecanla başlayabilmektir.
Karar bizim... Kalem bizim... Ve daha önemlisi, hayatın başrolü de bizim!
STRESLE MÜCADELEDE TAKVİYELERİN YERİ VAR MI?
Stres şikayetiyle gelen hastalarıma sorduğum ilk soru genellikle şudur: "Uykunuzu düzene soktunuz mu, günde kaç adım atıyorsunuz, tabağınıza ne koyuyorsunuz?" Cevap çoğu zaman hazırdır: "Hocam çok yoğunum, uyuyamıyoruz, bir şeyler verin de rahatlayalım." İşte tam bu noktada size net söyleyeyim; eczaneden alacağınız o şık kutulu takviyeler, eğer temel yaşam alışkanlıklarınız bozuksa, sadece cüzdanınızı inceltir, hücrelerinize bir faydası olmaz. Çünkü hiçbir hap, uykusuzluğun, hareketsizliğin, kötü beslenmenin ve kronik stresin yerini tutamaz. Önce temeli sağlamlaştıracağız; iyi uyku, düzenli egzersiz, doğru beslenme ve stres yönetimi...
İşte o zaman, eğer gerçekten bir eksiklik varsa veya uygun bir profiliniz varsa, bazı takviyeler devreye girebilir. Şimdi size, bilimsel kanıtlarla desteklenen ve gerçekten işe yarayabilecek o takviyeleri anlatayım.
MAGNEZYUM: Özellikle magnezyum glisinat veya taurat, sinir sistemi üzerinde sakinleştirici etki gösterebilir, uyku kalitesini artırabilir ve stres toleransını destekleyebilir. Magnezyum eksikliği olan kişilerde etkisi daha belirgindir.
ASHWAGANDHA: En çok araştırılan adaptojenlerden (Withania somnifera) biridir. Bazı randomize kontrollü çalışmalar ve meta-analizler, kronik stres yaşayan kişilerde algılanan stresi azaltabildiğini ve kortizol düzeylerinde mütevazı düşüş sağlayabildiğini göstermektedir. Ancak tiroit hastalığı olanlar, hamileler ve bazı ilaçları kullananlar hekimine danışmadan kullanmamalıdır.
OMEGA-3 YAĞ ASİTLERİ: Kronik inflamasyonu azaltmaya, beyin fonksiyonlarını desteklemeye ve stresin biyolojik etkilerini hafifletmeye katkı sağlayabilir.
L-THEANİNE: Özellikle yeşil çayda bulunan bu aminoasit, gevşemeyi destekleyebilir ve dikkat kaybı oluşturmadan zihinsel sakinlik sağlayabilir.
GLİSİN: Akşam saatlerinde alındığında uyku kalitesini artırmaya ve vücudun gece toparlanmasını desteklemeye yardımcı olabileceğine dair çalışmalar vardır.
MELATONİN: Kortizol ilacı değildir. Ancak biyolojik saati yeniden düzenleyerek özellikle uyku bozukluğu olan kişilerde dolaylı olarak kortizol ritminin normalleşmesine katkıda bulunabilir. Hekim önerisiyle kullanılmalıdır.
B VİTAMİNLERİ: Özellikle B6, B9 ve B12 eksiklik durumunda sinir sistemi fonksiyonlarını ve stresle baş etme kapasitesini destekleyebilir.
OSMAN HOCA'NIN NOTU
Hiçbir takviye, uykusuzluğu, hareketsizliği, kötü beslenmeyi ve kronik stresi tek başına düzeltemez. Takviyeler, doğru yaşam tarzının yerine geçmez; onu destekler. Önce iyi uyku, sonra düzenli egzersiz, ardından sağlıklı beslenme, stres yönetimi ve gerekliyse doğru takviye...
Longevity'nin altın kuralı şudur: Önce yaşam tarzı, sonra takviye. Önce temel, sonra destek...
STRES KORTİZOLÜ NASIL DÜŞER?
Kortizol, böbrek üstü bezlerinizin salgıladığı o meşhur stres hormonudur. Kısa vadede hayat kurtarır; tehlike anında sizi uyanık tutar, kaçmanızı sağlar, savaşmanızı sağlar. Ama uzun vadede? İşte orada işler değişir. Sürekli yüksek kortizol, damarlarınızı paslandırır, kaslarınızı eritir, göbeğinize yağ depolar, uykunuzu çalar, hafızanızı siler ve bağışıklığınızı çökertir. Kısacası kortizol, itfaiye gibidir. Acil durumda hayat kurtarır ama sürekli çalarsa evi yakar. Size net söyleyeyim, kortizolü ilaçlarla değil, yaşam tarzınızla yöneteceksiniz. İşte size bilimsel kanıtlarla desteklenen, klinik tecrübelerimle harmanladığım 12 altın kural...
1- İYİ UYUYUN: Kortizolün en önemli düzenleyicisi kaliteli uykudur. Her gece 7-9 saat uyumak ve mümkünse aynı saatlerde yatıp kalkmak kortizol ritmini yeniden düzenler.
2- SABAH GÜNEŞ IŞIĞI ALIN: Uyandıktan sonraki ilk 30-60 dakika içinde 10-20 dakika gün ışığı görmek biyolojik saatinizi ayarlar ve kortizolün doğal sabah yükselişini destekleyerek gece düşmesini kolaylaştırır.
3- DÜZENLİ EGZERSİZ YAPIN: Orta şiddette yürüyüş, bisiklet, yüzme ve haftada 2-3 gün direnç egzersizleri uzun dönemde bazal kortizol düzeylerini azaltır. Ancak aşırı yoğun ve uzun egzersiz tam tersine kortizolü yükseltebilir.
4- KASLARINIZI GÜÇLENDİRİN: Direnç egzersizleri yalnızca kasları değil, stres toleransını da artırır. Kas dokusu büyüdükçe metabolik dayanıklılık gelişir.
5- KAN ŞEKERİNİZİ DENGEDE TUTUN: Sık sık yaşanan kan şekeri düşmeleri kortizol salgısını artırır. Protein, lif ve sağlıklı yağlardan zengin dengeli öğünler bu dalgalanmaları azaltır.
6- NEFESİNİZİ YAVAŞLATIN: Dakikada 5-6 nefeslik yavaş diyafram solunumu vagus sinirini aktive eder, sempatik sistemi sakinleştirir ve kortizol yanıtını azaltabilir.
7- KAFEİNİ DOĞRU ZAMANDA TÜKETİN: Sabah erken saatlerde aşırı kahve içmek yerine, uyandıktan yaklaşık 60-90 dakika sonra kahve tüketmek kortizol ritmini daha az bozabilir. Akşam saatlerinde kafeinden kaçınmak da önemlidir.
8- SOSYAL BAĞLARINIZI GÜÇLENDİRİN: Güven duygusu veren ilişkiler, kahkaha, sevdiğiniz insanlarla geçirilen zaman ve fiziksel temas oksitosin salgısını artırarak stres sistemini yatıştırabilir.
9- DOĞAYA ÇIKIN: Yeşil alanlarda geçirilen zamanın ve özellikle orman yürüyüşlerinin kortizol düzeylerini azaltabildiğini gösteren çok sayıda çalışma vardır.
10- MEDİTASYON VE FARKINDALIK ÇALIŞMALARI: Günde 10-20 dakikalık mindfulness, meditasyon veya yoga uygulamaları kronik stres yükünü azaltabilir.
11- ALKOL VE NİKOTİNDEN UZAK DURUN: Kısa süreli rahatlatıcı gibi görünseler de uzun vadede kortizol ritmini bozar ve uyku kalitesini düşürürler.
12- GEREKSİZ KORTİZON KULLANIMINDAN KAÇININ: Kortizon içeren ilaçlar hayat kurtarıcı olabilir; ancak gereksiz veya uzun süreli kullanımları vücutta sürekli glukokortikoid etkisi oluşturarak biyolojik yaşlanmayı hızlandırabilir. Bu ilaçlar yalnızca hekim önerisiyle kullanılmalıdır.
OSMAN HOCA'NIN KORTİZOL REÇETESİ
Kortizolü düşürmenin en etkili yolu hayattan stresi tamamen çıkarmak değil, vücudun stresle baş etme kapasitesini artırmaktır.
İyi uyku + düzenli hareket + güçlü kaslar + sağlıklı beslenme + doğru nefes + sosyal bağlar + gün ışığı = Daha dengeli kortizol, daha yavaş biyolojik yaşlanma!
Kısacası, kortizolü ilaçlar değil, yaşam tarzı yönetir. Modern gerobilimin bugün geldiği nokta da tam olarak bunu söylüyor.
