On bir ayın sultanı Ramazan kapıda! 2026 yılında kış mevsimine denk gelen Ramazan ayında, uzun süreli açlık ve susuzlukla baş etmenin yolu doğru sahur sofrasından geçiyor. Yanlış yiyecekler gün boyu enerjinizi tüketirken, doğru seçimler orucu çok daha konforlu geçirmenizi sağlar. Peki, sahurda ne yenir ne yenmez? Tok tutan ve susatmayan yiyecekler nelerdir? İşte örnek sahur menüsü.
Sahur, bir sonraki iftara kadar vücudun ihtiyaç duyduğu yakıtın alındığı en kritik öğündür. 2026 Ramazan ayında gün boyu dinç kalmak için protein, lif ve sağlıklı yağ dengesini kurmak şart. "Doyana kadar yemek" yerine "tok tutacak besini seçmek" prensibiyle hazırlanan bir sahur menüsü, hem kan şekerinizi dengeler hem de susuzluk hissini en aza indirir.
Bu besinler sindirimi yavaşlatır ve vücudun su dengesini korur:
Yumurta: Oldukça zengin bir protein kaynağıdır. Haşlanmış olarak tüketilmesi en uzun süreli tokluğu sağlar.
Yulaf Ezmesi: Yüksek lif içeriği sayesinde kan şekerini dengede tutar ve saatlerce tok hissettirir. Süt veya yoğurtla karıştırılabilir.
Süt Ürünleri (Yoğurt, Kefir, Ayran): Protein ve kalsiyumun yanı sıra içerdikleri su ile hidrasyonu destekler. Probiyotik özellikleri sindirimi rahatlatır.
Tam Tahıllı Ekmek: Beyaz ekmek yerine tam buğday veya çavdar ekmeği, kompleks karbonhidrat yapısıyla acıkmayı geciktirir.
Kuruyemişler (Çiğ): Ceviz, fındık ve özellikle çiğ badem sağlıklı yağları sayesinde uzun süre tokluk hissi verir. (Tuzsuz olmalarına dikkat edin!)
Su Oranı Yüksek Sebzeler: Salatalık, marul ve domates sahurun vazgeçilmezidir. Özellikle salatalık, vücudun su ihtiyacını karşılamada harika bir yardımcıdır.
Gün boyu sizi zorlayacak bu besinlerden uzak durmaya çalışın:
İşlenmiş Etler (Sucuk, Salam, Sosis, Pastırma): İçerdikleri aşırı baharat ve tuz nedeniyle gün boyu susuzluk hissini maksimuma çıkarır.
Tuzlu Zeytin ve Peynir: Eğer tüketecekseniz mutlaka akşamdan suda bekleterek tuzunu almalısınız.
Hamur İşleri (Börek, Poğaça): Beyaz unlu gıdalar kan şekerini hızla yükseltip düşürür, bu da orucun ilk saatlerinde acıkmanıza neden olur.
Aşırı Şekerli Gıdalar (Reçel, Bal, Çikolata): Tatlılar sanılanın aksine tok tutmaz; insülin patlamasına yol açarak sizi daha çabuk acıktırır.
Kızartmalar ve Yağlı Yemekler: Mide yanmasına (reflü) ve ağır bir susuzluk hissine yol açar.
Kafeinli İçecekler (Aşırı Çay ve Kahve): İdrar söktürücü etkileri nedeniyle vücudun daha fazla su kaybetmesine sebep olur.
Protein: 2 adet haşlanmış yumurta (veya az yağlı sebzeli omlet).
Süt Ürünü: 2 dilim az tuzlu beyaz peynir veya lor peyniri.
Karbonhidrat: 2 dilim tam buğday veya çavdar ekmeği.
Sağlıklı Yağ: 2-3 tam ceviz içi veya 1/4 avokado.
Vitamin/Su: Bol salatalık, domates ve maydanoz (Limonlu).
Tamamlayıcı: 2-3 adet hurma ve bol su.
