Ramazan orucumuz normal yeme düzeninin tamamen değiştiği bir öğün düzeniyle gece değil gün içinde uzun süren açlık ile karakterize bir beslenme uygulamasıdır. Bu süreç aslında sirkadiyen ritme her ne kadar ters gibi görünse de vücudu sadece 30 gün için doğru beslenme alışkanlığı, doğru iftar ve sahur zamanı ile resetleyebilir, metabolik sağlık açısından mükemmel bir süreç geçirmeyi sağlayabiliriz.
Oruç tutarken metabolik sağlığı geliştiren, metabolik saati resetleyen ve uzun süre tok kalmayı sağlayan besinleri iftar ve sahur sofranızdan ayırmamanız bu iyi metabolik değişimi sağlayacak anlamına gelmektedir.
1- YUMURTA VE PEYNİR: UZUN SÜRE TOK TUTAR
Hem iftarda hem sahurda en uzun süre tok tutacak en ideal ilk besin yumurtadır. Diğeri ise tam yağlı peynir... İftariyelik olarak işlenmiş et yerine sofranızda değişiklik yapıp 2 dilim tam yağlı peyniri sofranıza koyarak, sahurda da mutlaka her gün en az 1-2 yumurta yiyerek orucu geçirmenizi tavsiye ederim.
2- ÖĞÜTÜLMÜŞ KETEN TOHUMU: BAĞIRSAK ASTARININ SIKILAŞMASINA KATKI SAĞLAR
İftar ve sahurda 1'er yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu oruç süresince kan şekeri, insülin düzeyi, HbA1c dediğimiz son 3 aylık kan şekeri ortalaması profilinin dengede olmasını sağlar. Özellikle Tip 2 diyabetli hastaların oruç tutarken öğütülmüş keten tohumunu mutlaka yemesini tavsiye ederim.
Tane olarak aldığınız keten tohumunu yenecek zaman öğütüp bekletmeden tüketmek önemli. Yoğurt ve çorbaya eklenen öğütülmüş keten tohumu mikrobiyotanın da bozulmasını önler, kabızlığı giderir ve bağırsak astarının sıkılaşmasına katkı sağlar.
3- BAKLAGİL, TARHANA VEYA SEBZE ÇORBASI: KİLO ALIMINI ÖNLER
İftarı çorba ile açmak öğünün besinsel zenginliğini sağlar. Baklagil, tahıl, sebze, sağlıklı yağ ve et suyu, kemik suyu, ilik suyu gibi besleyici değeri yüksek bir öğün tüketmenize destek olur. Uzun açlık sonrası sıcak içimiyle mideyi rahatlatan çorbalar öğünde aşırı yemenin de önüne geçer.
Böylece Ramazan süresince kilo alımını da önler. Oruç tutarken en sık görülen fazla kilo alımını hem iftar hem sahurda içeceğiniz çorba ile kontrol altına alabilirsiniz.
4- TAZE SEBZE SALATALARI: BAĞIRSAK SAĞLIĞI İÇİN ÖNEMLİ
Oruç tutarken karşılaştığımız en önemli sorun bağırsak hareketlerinde azalmaya bağlı olarak kabızlık, mide yanması, hazımsızlık ve yüksek tansiyon ataklarıdır. Taze sebzeler salata olarak iftarda söğüş olarak sahurda yendiğinde bağırsak hareketleri hızlanır.
Salatalara mutlaka elma sirkesi ve zeytinyağı ekleyerek tükettiğinizde ise iftar ve sahurda yenilen yiyeceklerin kan şekerini yükseltme etkisi de minimuma inmesini sağlarsınız. Taze maydanoz, biber, salatalık, marul, kuru soğan, pancar, kırmızı lahana ve dereotundan hazırlayacağınız salatalar mide ve bağırsak sağlığınız açısından sizi mutlu edecektir.
5- SÜT, KEFİR, CEVİZ: KESİNTİSİZ UYKUYU SAĞLAR
İftar yaptıktan sonra sahura kadar olan süreçte acıktıkça süt veya kefir içebilir, ceviz tercih edebilirsiniz. Bu yiyecekler tirptofandan zengin olup cevizde buna ek olarak doğal melatonin bulunur. Bu besinler kesintisiz uykuyu sağlar.
Ancak süt, kefir ve cevizin bağırsaklardan birçok tokluk hormonunu aktifleştirdiği bilindiğinden sahur sonrası uzun süren açlıkta sizi daha iyi tok kalmanıza yardımcı olacaktır. Sütü ılık tercih edin, oda ısısında bekleyen süt kaliteli uykuya geçişi kolaylaştırır. Kefiri sade için. Cevizden ise 6-7 adetten fazlasını yemeyin.
6- TAVUK VE HİNDİ ETİ: SİNDİRİMİ KOLAYDIR
Akşam yemeğinde sindirimi daha kolay olan beyaz etleri tercih edin. Beyaz etlerin sindirimi kırmızı ete göre daha kolaydır. Derisiz tavuk, hindi veya balık eti doymuş yağlardan fakir olup daha çok çoklu doymamış yağları içerir ve bağırsaklarda kalış süresi de kırmızı ete göre bu yüzden daha az olur.
Oruç tutarken iftar öğünlerinizde düdüklüde pişirilmiş taze sebzelerle lezzetlendirilmiş tavuk veya hindi eti hafif bir öğün alternatifidir. Veya kuşbaşı şeklinde kesilmiş beyaz etleri taze sebze ya da kuru baklagillerle et sote şeklinde de pişirmek öğünün hafif olmasını sağlar.
7- KURU HURMA: UYUŞUKLUK VE GÜÇSÜZLÜKTEN KORUR
İftarda hurma yeme alışkanlığı çok doğru bir seçimdir. Hurma meyve şekerinden yoğundur ve gün içi karbonhidrat eksikliğine bağlı uyuşukluk ve güçsüzlükten korur. Meyve şekeri içerirken diğer sağlıklı besin bileşeni olan diyet lifi, minerallerden potasyum ve kas kramplarının oluşmasını önleyen magnezyumun da çok iyi kaynağıdır.
Kuru hurmadan aldığınız karbonhidratı gün içinde kullanarak enerjinize yardımcı olacak yedek kalori kaynağı olarak düşünebilirsiniz. 2 adet kuru hurmadan fazla yememeniz önemli nokta. Yoksa öğün sonrası kan şekeri patlaması kaçınılmaz hale gelebilir.
8- SİYAH ÇAY: HAZMI KOLAYLAŞTIRIR
Siyah çay kateşinlerden zengin olup iftardan sonra sindirimin ve hazmın kolaylaşmasında faydalı doğal bir içecek olduğunu unutmamak gerekiyor. Siyah çayın bal ve limon ile hazırlanmasından açığa çıkan tanen, limonoidler ve enzimler vücutta suyun daha dengeli kullanılmasını da destekler. İftar ve sahurda mutlaka siyah çay içmeye özen gösterin.
9- DOĞAL BAL: MİDE SAĞLIĞI İÇİN...
İftarda iftariyelik olarak peynir yanında bal yiyin. Peynir ve bal bir arada tüketildiğinde öğünde glisemik yükü düşürür ve kan şekerini dengeler. Ve sahurda tatlı ihtiyacınızı doğal bal ile sağlayın. Ya da çaylarınıza doğal balı içim sıcaklığında karıştırarak için. Bal sağlıklı karbonhidrat kaynağı ancak muhteşem bir lezzet ve eşsiz antioksidanlar, enzimler, vitaminler sayesinde bir sağlık iksiri.
Bu şekilde tüketeceğiniz bal, tatlı krizlerini kontrol altına alır, mide ülserine neden olan Helicobakter Pylori adlı mide kazınmasına sebep olan bakterinin gelişimini önleyerek gün içinde aşırı yeme isteğini de azaltır. Mide içinde oluşan lezyon, yaraların yapısını iyileştirerek mide iç sağlığını korur ve hazım problemlerini önler.
10- ZEYTİNYAĞI: FAYDASINI SAYMAKTAN YORULMAYACAĞIZ
Ramazan sofralarında yemeklerinizi zeytinyağı ile pişirin. İftar sofranıza küçük bir tabağa zeytinyağı ve kırmızı pul biber karıştırarak koyun ve ufak ekmek dilimleriyle yiyin. Bu midenizi korur. Zeytinyağı tüketimini oruç tutarken arttırırsanız kanda iyi huylu dediğimiz HDL kolesterolü yükseltirken kötü huylu kolesterolü düşürerek kalbinizi korursunuz.
Zeytinyağını düzenli tükettiğinizde oleik asit ve bu polifenoller; inflamasyonu azaltarak, kan yağı metabolizmasını düzenleyerek ve kalbe giden damarların içini yenileyerek, trombosit dediğimiz pıhtı birikimini önleyerek koroner kalp hastalığına yakalanmanızı önleyecek etki gösterirler.
