2013'te ilk bebeğini dünyaya getirdikten sonra tartıda 111 kiloyu gören anne, 12 yaşından bu yana sürekli kilo alıp verme döngüsü yaşadığını dile getiriyor. Daha önce defalarca 10–20 kilo verdiğini ancak bunları geri aldığını söyleyen kadın, bu kez durumun çok daha ciddi olduğunu fark ettiğini belirtiyor. Hedefine ulaşabilmek için 45 kilodan fazla zayıflaması gerektiğini anlayan anne, bir yıl gibi kısa bir sürede bu büyük değişimi nasıl gerçekleştirdiğini ve ideal kilosunu korumayı nasıl başardığını anlattı.
"Gebelik diyabeti yaşadıktan sonra, doğumun ardından tip 2 diyabet riskiyle karşı karşıya kalmamak için sağlıklı bir kiloya ulaşmam gerektiğinin bilincindeydim," ifadelerini kullanıyor.
"25 yılın ardından, sonunda moda diyetlerden vazgeçip kalıcı şekilde kilo vermeyi ve kilomu korumayı öğrendim. Bu kez beslenme düzenimi gerçek ve doğal gıdalar üzerine kurarken, sindirim sağlığımı da iyileştirdim," diyor.
"Nisan 2017'de gerçekleşen ikinci hamileliğimin ardından, bir yıl içinde 45 kilo verme hedefime ulaştım. Bu süreçte söz konusu kiloları verebilmek için her gün uyguladığım beş temel alışkanlık belirledim" diye anlatıyor.
HER GÜNE SAĞLIKLI BİR BAŞLANGIÇ YAPIN
İlk alışkanlığım, güne mutlaka sağlığıma katkı sağlayan bir adımla başlamak oldu; buna yürüyüş yapmak ya da direnç antrenmanı uygulamak gibi aktiviteler dahildi.
Çocuk sahibi olduktan sonra vücudum zaten erken ve dinç uyanmaya alışmıştı. Çocuklar sabahları daha bağımsız hareket edebilecek yaşa geldiklerinde ise bu durumu avantaja çevirdim; evde ilk uyanan kişi olarak egzersizimi hemen yaptım. Böylece günün ilerleyen saatlerinde yorulursam ya da yoğun olursam kendime bahane üretme şansım kalmadı.
Bu alışkanlığı kazandığım ilk dönemde egzersiz, sabahın erken saatlerinde eliptik bisiklete binmekten ibaretti. Ancak zamanla rutinim değişti. Bugünlerde ise programıma göre güne bazen yürüyüşle, bazen de direnç antrenmanıyla başlıyorum.
Dr. Andrew Huberman'a göre, sürdürülmesi zor olan alışkanlıkları kazanmak için en verimli zaman dilimi uyanıldıktan sonraki ilk sekiz saat. Bu nedenle sabahın erken saatlerinde yürüyüş yapmak ya da egzersiz uygulamak mümkün değilse, bunun yerine güne başka bir sağlıklı alışkanlık eklemek de etkili bir alternatif olabilir.
ÖĞÜNLERİNİZİ PROTEİN ODAKLI PLANLAYIN
45 kilo verebilmek için değiştirdiğim ikinci alışkanlık, tüm öğünlerimi proteini merkeze alarak düzenlemek oldu. Kilo vermek ve verilen kiloyu kalıcı hale getirmek için protein ağırlıklı bir kahvaltı büyük önem taşıyor. Aynı yaklaşımı gün içindeki tüm öğünlerde sürdürmek de sürecin temel taşlarından biri.
Protein, en uzun süre tok tutan makro besindir; yeterli miktarda protein tüketildiğinde gün içinde alınan toplam kalori doğal olarak azalır. Yakılandan daha az kalori almak ise kilo verme sürecinin en önemli unsurlarından biridir.
Protein tüketimi ayrıca büyük önem taşır. Yeterli alındığında yağsız kas kütlesinin korunmasına ve artmasına yardımcı olur. Yağsız kas kütlesi ne kadar fazlaysa, metabolizma hızı da o ölçüde yüksek olur.
Özellikle kahvaltıda tatlılar, simit ve tahıl gevrekleri gibi seçenekleri tercih etmemek ve bunun yerine güne protein açısından zengin bir öğünle başlamak büyük önem taşıyor.
Karbonhidrat ağırlıklı bir öğünle güne başlamak, gün boyunca kan şekerinde kontrolsüz dalgalanmalara zemin hazırlayabilir. Bu dalgalanmalar ise kalori açığını sürdürmeyi zorlaştıran yoğun açlık hissine ve ani isteklere neden olabilir.
Hafta sonları ya da tatillerde "rutinden çıkma" bahanesiyle normalde tüketilmeyen yiyeceklere yönelme alışkanlığı varsa, bu düşünceyi baştan bırakmak gerekiyor.
En azından güne her zaman protein ağırlıklı bir kahvaltıyla başlamaya odaklanmak gerekiyor.
Yemeğin sonunda krep ya da hamur işi için hâlâ biraz yer varsa, tamamını tüketmek yerine birkaç lokmayla yetinmeyi deneyin ve bunun isteğinizi bastırmaya yeterli olup olmadığını gözlemleyin.
İŞLENMİŞ GIDALARDAN KURTULUN
Değiştirdiğim üçüncü alışkanlık, aşırı işlenmiş abur cuburları gerçek gıdalarla değiştirmem oldu. Bu bariz görünse de, herkesin tam, gerçek gıdalar ile işlenmiş abur cuburlar arasındaki farkı anladığını sanmıyorum.
İşlenmiş gıdalar, bir kutu veya pakette gelen hemen hemen her şeydir. Ve evet, bu, paket üzerinde "keto dostu" veya "düşük kalorili" yazan atıştırmalıkları da içerir. Gıda üreticileri, bu yiyeceklerin planınıza uyuyormuş gibi görünmesini sağlamak için paketlerini tasarlasalar da, yoğun şekilde işlenmiş gıdalar da daha fazla yemenizi sağlayacak şekilde tasarlanmıştır.
Yapılan araştırmalar, beslenme düzenlerine çok fazla işlenmiş gıda ekleyen kişilerin, çoğunlukla tam gıdalara odaklanan kişilere göre günde daha fazla kalori aldıklarını gösteriyor.
Kilo vermek istiyorsanız işlenmiş gıdalardan hiçbirini yiyemeyeceğinizi söylemiyorum, çünkü yiyebilirsiniz ve ben gerçekten yiyorum. Ancak diyetimin yaklaşık %80 ila %90'ını tam gıdalardan oluşturduğumda en fazla başarıyı elde ettim. Örneğin et, sebze, meyve, yumurta ve peynir gibi şeyler.
Bu günlerde, daha fazla işlenmiş bir atıştırmalık, bitter çikolata veya cips ve sos gibi bir şey, istediğimde genellikle günün sonuna kadar beklerim. Bunun nedeni, o zamana kadar vücudumu zaten çok sayıda besleyici yiyecekle beslemiş olmamdır, bu nedenle yediğim herhangi bir atıştırmalık açlığımı tetikleme veya bir tür yemek çılgınlığına yol açma olasılığı daha düşüktür.
Ayrıca bu yiyecekleri makrolarıma dikkatlice yerleştiriyorum, böylece aşırı yemek yemiyorum. Günün sonunda hiç kalorim kalmazsa veya proteinim çok düşükse, atıştırmalığım yarın geceye kadar beklemek zorunda kalıyor.
HER ÖĞÜNÜ TAKİP EDİN
Değiştirdiğim dördüncü alışkanlık her öğünü takip etmemdi. Uzun zamandır öğünlerimi takip ediyordum ama uzun vadeli sonuçlar elde etmek için olması gerektiği kadar tutarlı olmamıştım.
Daha önce güne kahvaltımı takip ederek güçlü bir şekilde başlıyordum ama öğle yemeğinde veya belki akşam yemeğinde kendimi doğaçlama yemekler yerken ve kalorileri tahmin ederken buluyordum.
Bu, kilonuzu korumak için harika bir strateji olabilir; ancak hala vermeniz gereken çok fazla kilo varsa ve istediğiniz ilerlemeyi kaydedemiyorsanız, her öğünü takip etmek önemlidir.
Evet, bu akşam yemeğini takip etmeniz gerektiği anlamına geliyor. Tam kalorisini bilmediğiniz bir restoran yemeği olsa bile, yine de en iyi tahmininizi yapmanız önemlidir. Tatillerde bile ne yediğimi takip ediyorum.
