Hastalarımdan edindiğim tecrübeyle daha çok "sınırda yüksek" olan kan şekeri değil aşırı yüksek salgılanan ve kanda yüksek olan insülinin düzeyinin genel sağlığa zarar verdiğini söyleyebilirim. Çoğu obez kişinin, prediyabeti bozulmuş glikoz toleransı veya insülin direnci mevcuttur. Genelde normal değerler olan 70-105 mg/dl olan kan şekerleri 105 civarlarındadır. İnsülin düzeyinin ise 2 ile 25 gibi geniş aralık değerlendirilse de asıl 15'in altında olmasını isteriz. Ve çoğu obezde bu değer 15'in üzerindedir.
İnsülin direnci kesişim noktasının 2.5 altında olması gerekirken çoğu preobez ve prediyabette bu değer 2.5'in üzerinde olup son 3 aylık kan şekeri seyrini belirten HbA1c ise 5.7,5.8 olması gerekirken 5.9 ve üzerindedir.
İşte asıl problem anlık tek başına bakılan kan şekeri ve insülin düzeyi değil tüm parametrelerin doğru değerlendirilip bireyin beslenme planını hazırlayarak bu metabolik sorundan uzaklaştırmak gerekir. İnsülin eğer kanda hep yüksek seyrederse bakın ne gibi olumsuz sonuçlar bedenimizde yaratır gelin hep birlikte üzerinden geçelim.
Kanda insülin düzeyi normalin üzerinde olursa; yağ dokusunda proinflamatuvar adipokininler sentezlenmesi artar ve lipotoksisite yani yeni yağ hücreleri oluşturarak obezitenin şiddeti artar. Kısa sürede hızlı bel ve karın iç yağlanması oluşur.
Kanda insülin artışına bağlı lipotoksisite bir preobez veya obez bireyin diyabet riskini de arttırır. Kilo alımı diyabet için önemli bir faktördür. Yağ dokusu özellikle bel bölgesinde belirginleştikçe Tip 2 diyabet gelişimi daha da risklidir.
İnsülin yüksekliği sadece pankreası etkilemez kalpte kardiyomiyopatiyi ve aterosklerozun oluşmasını sağlar. Yüksek insülin seviyesinin Alzheimer hastalığı için önemli bir risk faktörü olduğu bildirilmiştir. Ve kandaki artmış insülin, meme, uterus, serviks, kolon, özefagus, pankreas, böbrek ve prostat kanseri ile de ilişkilidir.
İnsülin arttıkça PKOS hastalarında androjen üretimi artar, hızlı kilo alma veya kilo kaybında direnç meydana gelir. Yüzde kıllanma, sivilce gibi hormonsal bozuklukları PKOS'da tetikler.
İnsülin yüksekliği karaciğeri yağlandırır, karaciğerde trigliserit üretimini arttırır.
12 SAAT AÇLIĞI KORUMAK ÇOK ÖNEMLİ
İnsülin direnci olanlar ve prediyabetliler kahvaltı öğününü atlamamalıdırlar. Tabi ki; sağlıklı bireylerde. Prediyabette karaciğerde insülin direnci olduğundan, karaciğer özellikle gece fazla şeker üretir. Sabah kahvaltı ile birlikte pankreas insülin salgılayınca karaciğer de şeker üretimini durdurur. Yani açken hafif yüksek olan şeker, bir şeyler yiyince normale döner. İnsülin direnci olanlar gece sağlıklı bir ara öğün yapmalıdır. Elbette sağlıklı bireylerde. Sadece dikkat edilmesi gereken gece 10 ile 12 saat açlığını korumak çok önemli.
Karaciğer insülin direncini, yağ birikimini mümkün olduğu kadar azaltmak için gece yatmadan en az 2 saat önce sağlıklı bir ara öğün karaciğerde şeker üretimini azaltır. Ceviz, badem, yer fıstığı, süt, kefir, ayran, yoğurt, glisemik indeksi düşük meyveler olan ayva, elma, yaban mersini, kabak çekirdeği içi, ay çekirdeği içi ideal ara öğünlerdir.
Erken dönem tanı almış tip 2 diyabetliler için beslenme mucize etkilidir. Kompleks karbonhidrat, iyi protein ve sağlıklı yağları öğün düzeninde yemek tip 2 diyabeti geri çevirir. Kötü beslenen, kilo fazlalığı olan Tip2 diyabet hastaları erken tanı aldıkları dönemde eğer iyi beslenmeye geçerse ve 10-15 kg kadar yağdan zayıflarsa Tip2 diyabetten kurtulabilir. Hatta bu kilo kaybını, doğru ve sağlıklı beslenmeyi en az 6 ay devam ettirirse kilosunu korursa bu düzelme 6 ay kalıcıdır.
1 yıl süre sonunda iyi beslenme, iyi aktivite ve verilen kilosunu korursa Tip2 diyabet rafa kalkar. Çünkü pankreas yeniden insülin üretmeye başlar.
Prediyabet veya erken dönem Tip2 diyabette karbonhidrat tüketim miktarı diyabetin önlenmesi veya Tip2 diyabetten kurtulmada oldukça önemli olabilir. Toplam karbonhidrat alımını azaltmak iyi bir stratejidir. Ancak karbonhidrat alımını azaltırken besinsel değeri yüksek rafinasyona uğramamış tam tahılların tüketimine yönelmek, baklagil, sebze tüketimini önemsemek gerekmektedir.
İŞİN SIRRI AZ AMA ÖZ BESLENMEKTE
Evet az yiyin "terminolojisini" hepiniz her an duyarsınız. Ama ne yiyin ve ne kadar yiyin, kısmını bir türlü anlamakta zorlanmışsınızdır. Az yeme aslında kalori kısıtlaması anlamına gelen genel geçer ama önemli bir konudur. Zayıflamak istiyorum diyorsunuz size az ye deniyor. Ama nasıl? Aslında hepsinin altında yatan en önemli dürtü burada az ve sonuçta; ben doymam.
Az yemek aslında vücudun biyolojik ihtiyaçlarına uygun miktarda besin girdisini bedene sağlamak demektir. Az yemek aslında tüm hücrelerin, dokuların, organların, ihtiyacı olan besin öğelerini günlük karşılamak anlamına gelir. Çeşitli ve besleyici değeri yüksek olan doğal besinlerle öğünlerinizi planlamak demektir az yeme.
Nature Aging dergisinde 2023 yılında yayınlanan "Effect of long-term caloric restriction on DNA methylation measures of biological aging in healthy adults from the calerie trial" adlı araştırma kalori kısıtlamasının yani az yeme'nin zayıflama dışında aslında biyolojik yaşlanmayı yavaşlatmanın temel ihtiyacı olduğunu bize açıklamıştı. Bu açıklama 2 yıl boyunca günlük kalori ihtiyacının en az yüzde 25 kadar enerji alımını sağlayan dengeli, antioksidanlardan ve tüm besin bileşenlerinden zengin besinler ile beslenmenin biyolojik yaşlanmayı belirtileri gösteren metabolik parametrelerde yavaşlattığını gösterdi. Bu araştırma bize şunu açıklıyor. Kalori mükemmel önemli bir parametredir sağlıklı yaşamda. Yüksek kalorili beslenme yaşlanmayı hızlandırabilir. Kalori ötesinde besinlerde doğal olan karbonhidratların çeşitleri, proteinler, sağlıklı yağlar, vitamin, mineral, diyet lifleri, antioksidanlar gibi yüzlerce biyoaktif bileşenler kaloriden bağımsız yaşlanma üzerinde olumlu etkilere sahip olduğunu da gösteriyor.
İyi beslenin, öğünlerinizde çeşitli besinlerden oluşan besinleri az yiyin. İyi yaşam, kronik hastalıklardan koruyan ideal hayat, fit ve zinde bedenin temeli az ama öz yemekten geçiyor. Kaç öğün yedim derdinden çok öğünlerde ne yediğinize odaklanın.
YAĞ YAKIMINI SAĞLAYAN BESİNLER
Doğal olarak yağ yakımını destekleyen süper besinler geliyor. Zayıflama beslenme programında mutlaka bulunmalı. Unutmayın tek besin zayıflamada mucize etkili değildir. Sadece dengeli ve iyi planlanmış metabolizmaya özel hazırlanmış kişiye özel beslenme programı içinde düzenli yenildiğinde yağ yakımını hızlandırır.
1- SÜT: Ara öğünde kahve ile veya akşam yatmadan önce 1 su bardağı süt içerdiği konjuge lenoik asit sayesinde iyi yağ yakımını destekler.
Düzli süt içimi hem tok tutar hem de kas dokusunun korunarak zayıflamasını destekler.
2- YUMURTA: Yumurta mükemmel tok tutan sağlıklı hayvansal bir besindir. Zayıflamada sıfır kan şekeri etkisi, yüksek protein sayesinde artan termojenez, yemekten sonra saatlerce insülini düşük tutması sebebiyle iyi yağ yakımını destekleyen mucize besindir. İster kahvaltıda ister öğlen yemeğinde isterseniz akşam öğününde yemelisiniz.
3- SARDALYA VEYA SOMON: Somon veya sardalya bolca bulunan omega- 3'ler vücudunuzun depolanmış yağı yakıt için ne kadar verimli kullanacağını belirler. Haftada 3-4 kere yenen sardalya veya somon balığı yağ yakımını zayıflama diyetinde turbo etkiyle destekler. Yapabiliyorsanız her gün akşam yemeğinizi balığa ayırın zayıflamanın hızını fark edin.
4- YOĞURT: Yoğurt ister laktozlu ister laktozsuz olsun fark etmez en iyi yağ yakan yiyeceklerden biridir.
Yüksek protein hatta CLA içerir. İçerisinde olan yağ-protein kompleksi tokluk hormonlarını tetikler, zayıflama sırasında kasları korur. Ana öğünlerden birine yoğurt mutlaka olsun. Hatta kahvaltıya eklenen yoğurt daha iyi zayıflamayı sağlar.
5- AVOKADO: Avokado içinde bulunan lipax enzimi yağlar sindirimi yavaşlatır ve öğünler arasında insülini sabit tutar. Avokado sindirim sistemini iyileştiren ve uzun süre tok kalmayı sağlayan müthiş bir meyvedir.
Öğünlere avokado eklemek öğünde enerji kullanımını hızlandırır.
6- YEŞİL ÇAY: Yeşil çayda bulunan kateşinler ve içindeki teaflavinler, vücudunuzun dinlenme sırasında kalori yakma hızını yavaşça arttırır. Yağların yağ hücreleri içerisinde enerji kullanımını hızlandırır ve yağın depolanmasını önler. En az 2 en fazla 4 fincan çay yağ yakımında etkindir.
