Selenyum, besinlerle doğal olarak günlük ihtiyacımızı sağlayabildiğimiz özel bir mineraldir. Besinlerde en yüksek selenyum miktarı, ülkemizde az bilinen, çok sık tüketilemeyen Brezilya fıstığında mevcuttur. 2 adet Brezilya fıstığı, günlük ihtiyacın fazlasını karşılamakta... Tabii ki selenyumun tek iyi kaynağı Brezilya fıstığı değil. Orkinos balığının pişmiş 100 g kadarı da selenyum ihtiyacımızı gideriyor. Bu balık ülkemizde çok tüketilen, daha doğrusu tercih edilen balık değil.
Üçüncü en iyi selenyum kaynağı istiridyedir. 6 adet çiğ istiridye günlük selenyum gereksinimini gideriyor. Evet, orkinos bulamayabilir ve sevmeyebilirsiniz ama sardalya balığı selenyum içeren balık türüdür. 200 g sardalya ızgara veya fırın veya buğulama pişirdiğinizde günlük selenyum ihtiyacınızın yüzde 100'ünü sadece doğal diyet ile karşılarsınız.
SAĞLIKLI BİR ALTERNATİF
Bu arada sizler de iyi biliyorsunuz ki; ton balığı olarak bilinir ancak ülkemizde konserve olarak daha çok satılır. Ancak ülkemizde cam kavanozda da ton balığı bulunmaktadır ve sağlıklı bir alternatif olarak selenyum ihtiyacınızı karşılamak için tercih edebilirsiniz. 185 g cam kavanoz ton (tuna) balığı günlük selenyum ihtiyacının oldukça üzerinde gereksinimi karşılar.
Fakat sofralarımızda sık bulunan tavuk eti ve yumurta da çok iyi selenyum kaynağıdır. 150 g tavuk eti veya 2 adet yumurta tüketmenin de günlük selenyum ihtiyacını hemen hemen karşılaması önemlidir. Süzme peynir, kepekli pirinç, kabak çekirdeği içi, yulaf, süt ve peynir, baklagiller, Antep fıstığı ve diğer kuru yemişler de selenyum ihtiyacınızı karşılar. Besinler ile yani "diyet selenyumu" vücutta iyi emilir ve kan selenyumunun normal sınırlar içinde olmasını sağlar. Besinler ile alınan selenyumda hiçbir şekilde toksik doza ulaşılmaz. Bu sebeple selenyum ihtiyacını doğal ve besinsel zenginliği yüksek beslenme ile almak çok önemlidir.
SAĞLIĞIMIZ İÇİN VAZGEÇMEMEMİZ GEREKEN 10 BESLENME KURALI
1- KARABİBERSİZ OLMAZ
Havuç salatanıza bol tane karabiberden çekip serpin. Biraz da zeytinyağı ekleyin. Havuçtaki beta karotenin emilimini yüzde 150 artıran karabiberdeki piperinden faydalanın. Ve beta karotenin emilimi için gerekli yağı da zeytinyağından sağlayın. Yani havuç salatanıza fonksiyonel etkiyi arttırmak için karabiber ve zeytinyağı eklemeyi unutmayın.
2- BADEMLE BAĞIRSAKLARI GÜÇLENDİRİN
Zayıflama diyetinizde ara öğünde bademi eksik etmeyin. Badem prebiyotik içerir ve bağırsaklarda bütirat üretimini artırır. Bütirat bağırsak bütünlüğü için ve bağırsak tamiri için önemlidir. Ve badem yediğinizde bağırsaklarda Faecalibacterium prausnitzii adlı bakterinin kolonizasyonunu artırarak bağırsak duvarının güçlü olmasını sağlayarak inflamasyonun azalmasını tetikler. 15-20 badem ara öğünde yağ yakar, tok tutar, geçirgen bağırsak sendromunu tedavi eder.
3-KABAK ÇEKİRDEĞİNİN GÜCÜ BÜYÜK
Kabak çekirdeği içinden 2 tepeleme yemek kaşığı yemeniz günlük magnezyum ihtiyacınızın yüzde 150'sini (yani gereksinimin üzerini) karşılar. Sağlıklı beslenmede sindirim sistemini çalıştırması nedeniyle de kabak çekirdeği içini asla eksik etmemek gerekir. E vitamini, çinko, diyet lifi ve bitkisel protein içeren kabak çekirdeği içi tokluk süresinin de uzun olmasını sağlar.
4- BU BESİNLER ÜRİK ASİDİ YÜKSELTİR
Kanda ürik asidi yükselten besinler pürinden yani sakatatlar, alkol, kabuklu deniz ürünleridir. Ayrıca şekerli yiyecek ve içecekler, endüstriyel fruktoz direkt ürik asidi yükseltir. Ürik asidi yükselten diğer etmenler; yetersiz uyku ile artan kortizol ürik asit üretimini artırır, yetersiz su içimi karaciğerde üretilen fazla ürik asidin vücuttan atımını önler.
5- KAHVEYLE MAGNEZYUM DESTEĞİ SAĞLAYIN
Kahve magnezyumun diğer iyi kaynaklarından biridir. Günde 3 fincan kahve içenlerde magnezyum eksikliği görülmesi muhtemel bile değildir. Bu sebeple kahve kan şekerinin de magnezyum sayesinde etkin kontrol altına alınmasında önemli bir rol oynayan doğal içecektir. Sabah kahvesi kan şekerini dengeler.
6- KAHVALTIYI SAKIN ATLAMAYIN
Kahvaltıyı atlamanın vücuda ve metabolik sağlığa bir faydası yoktur. Ve kahvaltı yapmamak adrenalin ve kortizolü artırır. İştahı düzensizleştirir, öğle ve akşam yemeğinden sonra kan şekerini kötüleştirir ve daha yüksek karın içi yağ oranları ve metabolik sendrom ile bağlantılıdır. Düzenli kahvaltı yapın. Protein, diyet lifi ve sağlıklı yağlardan oluşan kahvaltı viseral yağ dokusunu etkin azaltır. Kahvaltıdan pişi, börek, beyaz ekmek, sofra şekeri, kızartmaları ve reçelleri kaldırın.
7- SÜTLE KALİTELİ UYKU MÜMKÜN
Uyku problemi yaşayanlar için en iyi besin süttür. Özellikle gece yatmadan 1 saat önce ılık hatta sıcak süt uykuyu kolaylaştıran triptofan amino asidinden zengindir. Akşam yatmadan önce içilen sütler IGF yani insülin benzeri büyüme faktörü sayesinde anabolik etkiyi de yaşamamızı sağlar.
8- PROSTATA KARŞI AKDENİZ GÜCÜ
Prostat kanseri olanlar için Harvard'ın 40 yıllık araştırması sonuçları oldukça kıymetli değerli takipçilerim. Prostat tanısı konulduktan sonra zeytinyağı, tam tahıllar ve sebzeler bakımından zengin sağlıklı bir diyete geçmenin ölüm riskini yüzde 25'e kadar azalttığını gösteriyor. Bol sebze, zeytinyağı ve buğday ürünleri tüketimi çok önemli.
9- ZAYIFLARKEN KASLARINIZI KORUYUN
Kilo verirken kas kaybı antiaging adına yapılan her şeyin bozulmasını yani yaşlanma hızının artmasını sağlar. Zayıflama süresince kilo kaybının yağdan az kastan fazla olması, sadece su ve kas kaybına neden olan sağlıksız diyetler uygulanması 10 yaş yaşlanmayı sağladığı gösterilmiştir. Zayıflarken kasları koruyan dengeli diyetler yapmayı aman göz ardı etmeyin.
10- ALIN SİZE UZUN YAŞAM BESİNLERİ
Hücrelerimiz 7/24 bir geri dönüşüm programı yürütür ve spermidin bunu açan anahtardır. Spermidin, vücudunuzun hasarlı proteinleri ve organelleri parçalayan hücresel temizleme ekibi olan otofajiyi aktive eden doğal bir poliamidindir. Buğday rüşeymi, kabak çekirdeği içi, olgunlaştırılmış peynir, fındık içi, şitake mantarı, bezelye, yeşil mercimek, nohut otofajiyi arttıran uzun yaşam besinleridir. Beslenmenizden eksik etmeyin.
UYARIYORUM...
Gereksiz takviye kullanımı veya yüksek doz selenyum alımı sağlık açısından büyük risk yaratır. Takviye ile ihtiyaç olmadan alınan selenyum, kan selenyumunun da normal sınırların üzerinde olmasını sağlar. Ve alopesi (saç kıran), dermatit, selenosiz (selenyum zehirlenmesi), tip 2 diyabet, pankreas ve cilt kanseri riski artar.
Bu sebeple tiroid hastaları eğer kan selenyum düzeyleri normal ise kesinlikle bu sağlık riskleri nedeniyle ek takviye kullanmamalı, sadece selenyumdan zengin besinler ile beslenmelerini planlamalıdırlar.
Eğer kan selenyum düzeyi düşük ise kesinlikle endokrinoloji uzmanı kontrolünde doğru dozda ve eksiklik düzelene kadar takviye desteği yapmalıdırlar. Diyetisyen kontrolünde selenyum zengin beslenme listesi almalıdır.
Hem sağlıklı kişiler hem de tiroid hastaları kan selenyum düzeyleri normalken tiroid sağlığı iyi olsun diye ek takviye kullanması kan selenyum düzeyini yükselterek dermatit, alopesi, bazı kanser türleri ve diyabet riskini artırır. Selenyum gelişigüzel alınabilecek bir takviye değildir. Bu uyarıyı dikkate almanızı rica ediyorum.
