Metabolik sağlık vücudun en önemli yaşam belirleyicisidir. Genel sağlığın da nasıl olduğu hakkında bilgi verir. Metabolik sağlığın temel yakıtı olan beslenme olmadan biyokimyasal değerlerde korunma mümkün değildir. Beslenme, uyku, egzersiz, vücut yağ dağılımı bu 4 temel faktörü, metabolik sağlık için doğru konumlandırmak gerekmektedir. Metabolik sağlık için nütrisyonel biyokimyada klinik diyetisyen olarak ideal aralık açısından önerilerimi açıklıyorum...
1- Kan şekeri ideal değeri 100mg/ dl'nin altında tutmak metabolik sağlık için en önemli biyokimyasal parametredir. Bunu sağlayan beslenme ve egzersiz insülin duyarlılığınızın mükemmel olduğunu ve vücudun enerji dengesini iyi koruduğunu gösterir.
2 - HbA1c; son 2 veya 3 aydaki kanda şeker yoğunluğu hakkında bilgi veren diyabet takibinde altın standart olarak kullanılan biyokimyasal parametredir. Normal değer yüzde 5,6 ve altıdır. Yüzde 6,4 ve üzerinde bireylerde tip 2 diyabetin varlığı aşikardır diyoruz. Anemi hastalarında HbA1c yanlış sonuç verilebilir. C, B ve E vitaminlerinden aşırı doz kullanımı, artmış kolesterol seviyeleri yüksek HbA1c düzeyine neden olabilir.
3- Kan yağlarından trigliserit seviyesinin 150 mg/dl'nin altında HDL kolesterolün ise kadınlarda 50 mg/dl ve erkeklerde 40 mg/dl'nin üzerinde olması metabolik sağlık için yeterlidir.4- Kanda kolesterol taşıyıcı Lipoprotein A ve Apo B parametreleri kalp hastalıkları riski değerlendirmede kullanılan derinlemesine değerlendirmede yol göstericidir. Lipoprotein A değerinin 50mg/dl üzerinde olmaması önerilmektedir. Apo B için ise 70 mg/dl altında olması istenmektedir.
4- Kanda kolesterol taşıyıcı Lipoprotein A ve Apo B parametreleri kalp hastalıkları riski değerlendirmede kullanılan derinlemesine değerlendirmede yol göstericidir. Lipoprotein A değerinin 50mg/dl üzerinde olmaması önerilmektedir. Apo B için ise 70 mg/dl altında olması istenmektedir.
5- Ürik asit yükselmesi hipertansiyon ve böbrek taşı gibi hastalıkların nedeni olabileceği gibi gut hastalığı için temeldir. 6 mg/dl altında olması önemlidir.
6- Homosistein düzeyi hem damar sağlığı hem de zihinsel sağlık açısından bilgi veren önemli bir parametredir. Artan homosistein seviyesi arteriyal ve venöz tromboz, miyokardiyal enfarktüs ve kronik renal yetmezlik gibi hastalıklar için risk faktörüdür. Folik asit desteği ile artan homosistein düşürülür. Plazma normal değeri 12 mikromol/L ve altında olmalıdır.
7- Trigliseridin HDL kolesterole oranı kardiyovasküler hastalık riski için yardımcı bir değerlendirmedir. TG/HDL 2 ve daha az olması sağlıklı bir lipid profiline, 2-4 arası metabolik sorunun başladığına işaret eden oran olup 4 ve üzeri ise yüksek risk yani arterlerde plak birikimi riski artmış olarak değerlendirilir.
8- Kanda D vitamini düzeyinin optimal aralığı 30- 50 ng/mL olması yeterlidir.
9- B12 vitamini kanda istenen ideal aralığı onkolojik hastalıklar dahil tüm kronik hastalık takibinde, sağlıklı yetişkin kadın ve erkek bireylerde 191-663 pg/mL'dir.
10- Tiroid uyarıcı hormonu olarak bildiğimiz TSH için normal aralığın 0,27-4,2 mlU/mL olduğunu bilmeniz önemlidir.
11Magnezyum mineralinin serumda ideal değerinin 1,6-2,4 mg/dL olması yeterlidir.
YAŞLANMAYI YAVAŞLATAN BESİNLER
Yaşlanmayı hızlandırmak istemiyorsanız bu mucize besinleri hayatınıza sokmanızda fayda var diyorum. O zaman otofajiyi arttıran süper besinler ile uzun yaşamı destekleyin. Otofaji yani hücrelerimizin eski ve hasarlı kısımlarını temizleyerek yaşlanmayı yavaşlatma, kalp ve beyin sağlığını korumak, kronik hastalıkların gelişimini geciktirmek için kritik öneme sahip olan süreci bu besinlerle aktif tutabilirsiniz.
Spermidin adlı bileşiği içeren doğal besinlerin otofajiyi arttırdığı ve hücresel yenilenmeyi hızlandırdığı hücrelerimizin sağlıklı çalışmasını sağlamada destek sağladığı bilimsel olarak bildirilmiştir. Spermidin içerip otofajiyi yükselten yaşlanma yavaşlatıcı besinlere o zaman hep birlikte göz atalım.
❙BUĞDAY RÜŞEYMİ: En mükemmel hücre yenileyici etkiye sahip süper besindir. Günde 2 yemek kaşığı buğday rüşeymi işe yaramayan hücrelerin temizlenmesi için mükemmel prebiyotik etkili yiyecektir.
❙DOĞAL TAZE ARI SÜTÜ: Soğuk zincirde saklanması gereken kraliçe arının uzun yaşamasını sağlayan, üreme fonksiyonlarını güçlendiren bu süper besin genç kalmanın da doğal iksiri. İçinde 10 HDA hücresel yenilenmeyi destekler. Yüzde 100 taze arı sütüne mutlaka ulaşın derim.
❙BROKOLİ: Spermidini yüksek miktarda içeren diğer bir besindir. Ayrıca yaşlanma karşıtı ve bozulmuş hücre detoksifiye edici glikosinolatları içerir. Yaşlanma karşıtı tokoferolü de bolca barındıran brokoli haşlanmış veya buharda yenmesi idealdir.
❙ÇIĞ BADEM: prebiyotik etkili inülin içeren çiğ badem spermidini de yüksek miktarda barındırır. Yaşlanmayı hızlandıran hücre bozulmasını önleyen müthiş bir kuru yemiş çeşididir. 30 adet spermidin açısından vücudu destekleyici miktardır.
❙KABUKLU ELMA: Elma kabuğu kuersetin içerir. Pektinden zengindir ve spermidin düzeyi en yüksek meyvedir. Otofajiyi arttıran bu mükemmel meyveyi yılın her ayı, günü mutfağınızdan eksik etmemeniz yaşlanmayı yavaşlatmada süper güçtür.
❙ÇEDAR PEYNİRİ: Çok sık sofralarımızda yer almayan ama benim hiç eksik etmediğim çedar peyniri olgunlaşmış inek sütü ürünü spermidinden en zengin hayvansal besindir. Yavaş yaşlanmak istiyorsanız çedar peynirini beslenmenize katmayı deneyebilirsiniz.
❙MANTAR, YEŞİL BİBER, AVOKADO, SÜT, MUZ, BALIK, DOMATES: Bu besinlerin spermidin açısından değerli olduğunu hücresel sağlığı doğal yoldan koruyarak otofajiyi güçlü bir şekilde yükselttiğini söylemek isterim.
KURU YEMİŞLERDEN 1 AVUÇ YERSENİZ NE OLUR?
Sağlıklı beslenmede 1 avuç kuru yemiş tercih ederseniz acaba hangi mikro besin öğelerini vücudunuza alırsınız, gelin kısaca göz atalım. Metabolik sağlık, mikrobiyotada faydalı bakterilerin kolonize olması, bağırsak bariyerinin güçlenmesi, tok kalmak, kilo kontrolü, kronik birçok hastalığın önlenmesinde çiğ kuru yemişlerden düzenli yemenin önemi yadsınamaz.
Kuru yemişler karbonhidrat içeriği çok az olan, prebiyotik ve diğer diyet liflerinden zengin doğal içeriklerine ek olarak birçok mikro besin öğelerinin de vücudumuza diyet ile alınması açısından süper besinlerdir diyebilirim.
Dengeli diyette 1 avuç kadar çeşitli kuru yemişlerden yemeye öncelik vermenizi tavsiye ederim. Kardiyovasküler hastalıklar için biyokimyasal belirteçlerden lipid profilini iyileştiren kuru yemişler glisemik kontrolün sağlanmasında önemli yarar sağlıyor.
❙BADEM: E vitamini, magnezyum, bakır, manganez, fosfor, biyotin, bitkisel kalsiyum için mükemmel destektir.
Badem bitkisel protein olan L arginin açısından bir depodur.
❙FINDIK: E vitamini, manganez, bakır, magnezyum, folat, proantosiyadinidin, oleik asit içeren lezzetli kuru yemişlerden biridir.
❙ANTEP FISTIĞI: Lutein ve zeaksantinden zengin yemyeşil bu kuru yemiş tanesi B6 vitamini, potasyum, fosfor, bakır, manganez, E vitamini ve L arginini bolca içerir. Sağlıklı yağ asitleri açısından örnek kuru yemiştir.
❙CEVİZ: Doğal melatonin, Alfa Linolenik Asit, polifenollerden ellajintannenlerin zengin kaynağıdır. B6 vitamini, bakır, manganez, fosfor ve magnezyumun iyi kaynağıdır.
❙KABAK ÇEKİRDEĞİ İÇİ: Çinko, magnezyum, fosfor, hem olmayan demir, bakır, manganez, K vitamini ve fitoesteoller içerir. Bağırsak parazitlerini süpürücü bitkisel kimyasalların tek kaynağıdır. Prostat sağlığına yararı bilimsel olarak yayınlanmıştır.
❙AY ÇEKİRDEĞİ İÇİ: Selenyum, B1, E ve folat vitaminleri, fosfor, manganez ve bakır açısından oldukça değerli kaynağa sahiptir.
❙SUSAM: Bakır, bitkisel kalsiyum, magnezyum, hem olmayan demir, çinko ve fosfordan zengin olan süper tohumda sesamin ve sesamol adlı lignanlar bolca bulunur.
❙KETEN TOHUMU: Müsliaj etkili lifler, lignanlar, manganez, magnezyum içerirken en yüksek bitkisel omega 3 içeren süper tohumdur.
❙KAJU, FISTIK: Bakır, magnezyum, çinko, fosfor, hem olmayan demir, fosfor açısından oldukça zengin olup B6, K vitaminleri ve oleik asidin deposudur.
