Kilolarla vedalaşmak size de her geçen yıl daha mı zor geliyor? Katı diyetler yerine daha sürdürülebilir ve esnek bir beslenme düzeni aradığınız çözüm olabilir. 54 yaşındaki Denise Kirtley, 50'li yaşlara adım attıktan sonra beslenme ve egzersiz alışkanlıklarını baştan sona değiştirerek ideal formuna kavuştu. Sosyal medyada paylaştığı son gönderide ise yıllardır fit kalmasını sağlayan beslenme rutinini ve bu süreçte benimsediği yaklaşımı takipçileriyle paylaştı.
Kirtley, 50 yaşından sonra yaşam tarzını baştan sona gözden geçirerek 22 kiloya veda etti. Bu süreci katı kurallar, yasaklı listeler ya da kısa süreli diyetlerle değil; günlük hayata kolayca uyarlanabilen, sürdürülebilir alışkanlıklarla yönetti. Yıllar içinde formunu korumasını sağlayan bu yaklaşımın detaylarını ise adım adım anlattı.
"ZAYIFLAMANIN ŞİFRESİNİ ÇÖZDÜM"
"Yemek yemeyi seviyorum, öğünlerimi dört gözle bekliyorum" diyen Kirtley, son dört buçuk yılda kendisi için en doğru ve sürdürülebilir beslenme düzenini bulduğunu belirtiyor.
"Hem doyurucu hem de antrenmanlarımı destekleyen bir beslenme düzeni kurmayı öğrendim. En önemlisi ise bunu yaparken kendimi hiçbir zaman yoksun ya da kısıtlanmış hissetmedim."
ÖNCELİK HER ZAMAN PROTEİNDE
Kirtley, beslenme düzeninin temelini proteinin oluşturduğunu vurguluyor. Tüm öğünlerini 25–35 gram protein içerecek şekilde planladığını belirten Kirtley, bu öğünleri enerji sağlayan sağlıklı karbonhidratlar ve hedeflerine uygun miktarda yağ ile dengelediğini ifade ediyor.
İŞLENMİŞ GIDALARA DA YER VAR
Kirtley, beslenme düzeninde zaman zaman işlenmiş gıdalara, şekerli ya da genel olarak "zararlı" olarak etiketlenen yiyeceklere de yer verdiğini söylüyor. Bu yaklaşımın kendisi için sürdürülebilirliği artırdığını belirten Kirtley, "Benim için asıl önemli olan denge. Artık hiçbir besini iyi ya da kötü diye ayırmıyorum" ifadelerini kullanıyor.
"YA HEP YA HİÇ" ANLAYIŞIYLA VEDALAŞTI
Geçmişte duygusal yeme atakları yaşadığını anlatan Kirtley, mükemmeliyetçi "ya hep ya hiç" yaklaşımının süreci zorlaştırdığını fark ettiğini söylüyor. Bu düşünce biçiminin kendisine iyi gelmediğini belirten Kirtley, daha esnek ve gerçekçi bir bakış açısını benimsediğini ifade ediyor.
%80 TEMİZ, %20 ESNEK BESLENME
Kirtley, beslenme düzeninin büyük bölümünü doğal ve tam gıdaların oluşturduğunu belirtiyor. Diyetinin yaklaşık %80'inde yağsız et, balık, meyve, sebze ve tahıllara yer verdiğini söyleyen Kirtley, bu besinleri zamanla sevmeyi öğrendiğini ve kendisini daha iyi hissettirdiklerini ifade ediyor. Bununla birlikte, sürdürülebilirlik adına beslenmesinin kalan %20'lik kısmında esnekliğe alan açtığını da ekliyor.
EKMEĞE VE ÇİKOLATAYA DA YER VAR
Kirtley, beslenme düzeninde sevdiği tatlardan tamamen vazgeçmediğini vurguluyor. Her gün küçük bir parça çikolata tükettiğini belirten Kirtley, ekmeği de diyetinden çıkarmadığını, bu sayede süreci daha keyifli ve sürdürülebilir hale getirdiğini söylüyor.
"Zaman zaman protein barları, makarna, bitkisel proteinler ve protein tozlarına da yer veriyorum. Tatillerde ya da özel günlerde ise tatlı tüketmekten kaçınmıyorum" diyor.
SÜRDÜRÜLEBİLİRLİK ANAHTAR ROLDE
Kirtley'e göre esnek beslenme anlayışı, bu yaşam tarzının kalıcı olmasını sağlayan en önemli faktör. Katı kurallar yerine dengeli ve uyarlanabilir bir yaklaşım benimsemenin, uzun vadede başarıyı getirdiğini vurguluyor.
"Eğer hayatından tamamen işlenmiş ya da rafine gıdaları çıkaran birini arıyorsanız, ben o kişi değilim," diyor.
KATI KURALLAR ONUN İÇİN İŞE YARAMIYOR
Kendini yemekle arası iyi biri olarak tanımlayan Kirtley, hayatı boyunca kilo problemleriyle mücadele ettiğini dile getiriyor. Tek tip ve kısıtlayıcı diyetlerin kendisine uygun olmadığını söyleyen Kirtley, "Sadece tavuk ve brokoliyle geçecek bir hayat bana göre değil. Benim için asıl önemli olan denge," diyerek sözlerini tamamlıyor.
İSTEDİĞİ HER ŞEYİ YİYEREK 36 KİLO VERDİ
Verdiği 36 kiloyla büyük bir değişim yaşayan Ana, bu süreci sosyal medyada paylaşarak kısa sürede ilgi odağı oldu. Zayıflama yolculuğu boyunca sevdiği yiyeceklerden vazgeçmediğini ve günlük yaşamını kısıtlamadığını vurgulayan Ana, kilo kaybını mümkün kılan dört temel prensibini takipçileriyle paylaştı. Ana'nın uyguladığı bu yöntemler, Beslenme Uzmanı ve Spor Diyetisyeni Tara Collingwood tarafından da değerlendirildi.
BOL SU TÜKETİN
Ana'nın ilk ve en net tavsiyesi su tüketimi üzerine: "Gün boyunca bol bol su için."
"Bir bardakla yetinmeyin; gün boyunca sizi sık sık tuvalete götürecek kadar su için" diyen Ana, ideal günlük su miktarının kilo baz alınarak hesaplanması gerektiğini vurguluyor.
Ana'ya göre günlük su tüketimi vücut ağırlığına göre ayarlanmalı. Bunun için kilonuzun yarısı kadar suyu bardak cinsinden düşünmek gerekiyor. Örneğin 70 kilo olan bir kişinin, gün içinde en az 2,5 litre su içmesi gerektiğini özellikle vurguluyor.
Uzman Tara Collingwood da yeterli su tüketiminin kilo verme sürecinde önemli bir rol oynadığını belirterek, "Çoğu zaman açlık hissi aslında susuzlukla karıştırılıyor. Bunun yanı sıra su, sindirim sisteminin sağlıklı çalışmasına da katkı sağlıyor" ifadelerini kullandı.
BOL SEBZE TÜKETİN
Ana'ya göre bu süreçte aç hissetmeden kilo vermek mümkün.
Bunun anahtarı ise düşük kalorili, hacmi yüksek besinleri tercih etmekten geçiyor:
"Sevdiğiniz sebzeleri keşfedin, farklı tarifler deneyin ve öğünlerinizde bolca sebzeye yer verin. Ne kadar fazla sebze tüketirseniz, ne kadar çok su içerseniz, kilo kaybını o kadar desteklersiniz."
Collingwood da bu görüşe katılarak, "Sebzeler düşük kalorili olmalarının yanı sıra lif ve su içerikleri sayesinde güçlü bir tokluk hissi sağlar. Özellikle lif, midede hacim oluşturarak daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur" değerlendirmesinde bulundu.
ARA SIRA KAÇAMAK SERBEST
Ana, kilo verme sürecinin sıkı yasaklarla değil, dengeyle ilerlemesi gerektiğini vurguluyor. Bu konuda ise şu hatırlatmayı yapıyor: "Ara sıra pizza yemekten çekinmeyin."
Collingwood ise bu yaklaşımı "kaçamak" yerine denge olarak tanımlıyor. "Yüksek kalorili yiyecekleri daha hafif besinlerle dengelemek gerekiyor. Bu noktada porsiyon kontrolü büyük önem taşıyor" ifadelerini kullanıyor.
YEDİKLERİNİZİ NOT ALIN
Ana'nın bir diğer önerisi ise günlük tutmak. "Ne yediğinizi mutlaka yazın. Gün içinde farkında olmadan unutabilirsiniz; ancak bunu kağıda döktüğünüzde farkındalığınız artar" diyor.
Collingwood bu noktada da Ana'yla aynı görüşü paylaşıyor. "Tükettiğiniz besinleri ve porsiyon miktarlarını not almak, güçlü bir sorumluluk mekanizması oluşturur. Buna ek olarak enerji düzeyi, ruh hali ve uyku gibi verileri de takip etmek, beslenme alışkanlıklarınızla aralarındaki ilişkiyi görmenizi sağlar" ifadelerini kullandı.
