Yaş ilerledikçe günlük hayatta fark edilmeyen bazı hareketler bile zorlaşabiliyor. Özellikle 50 yaşından sonra denge kaybı ve düşme riski önemli bir sorun haline gelirken, Prof. Dr. Osman Müftüoğlu basit egzersizlerle bu riskin azaltılabileceğine dikkat çekiyor. Osman Hoca'nın önerdiği tek ayak üzerinde durma egzersizi ise sabah kahveniz demlenirken bile kolayca uygulanabiliyor.
Eskiden "Bir çorabı giymek ne kadar sürebilir?" deseler, "Öbür tekini bulmama bağlı," derdim. Elli yaşından sonra cevabım biraz değişti. Çorabın iki teki de elimde, ben hâlâ yatak odasının ortasında tek ayak üstünde küçük küçük sıçrıyorum. Neyse ki şifonyer yakın. Pantolonun ilk paçasını da aynı iyimserlikle ayakta geçiriyorum. İkinci paçayı yatağın kenarında oturarak geçirirken aklımdan hep aynı şey geçiyor. Yatak demin de buradaydı.
İlk ellide iş ile evin, gelir ile giderin, çocuklara ayırdığımız zamanla kendimize kalanın dengesini kurmaya çalıştık. İkinci ellide aynı kelime biraz daha somut bir anlam kazanıyor. Kaldırımdan inerken, küvete girerken, sabah bir ayağımız paçada, öteki halıda beklerken bizi ayakta tutan o sessiz beceriyi fark ediyoruz.
OSMAN HOCA'DAN BİR ÖNERİ: KAHVE HAZIR OLANA KADAR BİR SAĞ, BİR SOL
Benim önerim, işe mutfakta başlamanız. Sabah kahveyi demlemeye koydunuz diyelim. O birkaç dakikada çoğumuz ya telefona bakıyoruz ya da fincanı çıkarıp kahvenin başında bekliyoruz. Bir sabah da sağlam bir tezgâha tutunup önce bir ayağınızı, sonra ötekini yerden birkaç santim kaldırmayı deneyin. Denge, çalıştıkça gelişebilen bir beceri. Üstelik bu iş için sabahı erkene almak gerekmiyor. Kahve zaten sizi bekletiyor.
TEZGÂH BAŞINDA 30 SANİYE
Kaymayan bir zemin, sağlam bir tezgâh ve saniyeleri görebileceğiniz bir saat yeterli. Daha önce düştüyseniz ya da bacaklarınızı, kalçanızı veya omurganızı etkileyen ciddi bir yaralanma veya ameliyat geçirdiyseniz başlamadan önce bir sağlık uzmanına danışın.
1. İki eliniz tezgâhtayken başlayın. Dik durun, karşıya bakın. Bir dizinizi hafifçe büküp ayağınızı yerden kaldırın. Birkaç santim yeter. Ne kadar süre rahatça durabildiğinize bakın.
2. Kolay geliyorsa desteği azaltın. Önce tek elle tutunun, ardından tutuşunuzu gevşetin. Elinizi çekebiliyorsanız tezgâh yine hemen ulaşabileceğiniz yerde olsun. Yeniden tutunmanız ya da ayağınızı indirmeniz gerektiğinde o denemeyi bitirin.
3. Öteki ayağa geçin. İki tarafı aynı koşullarda deneyin. Süreyi not edecekseniz ne kadar destek aldığınızı da yazın. Sağ ayakta tezgâh destekli, sol ayakta serbest stil yarıştıysanız aile rekorları komitesi sonuca itiraz edebilir.
10 SANİYE NE SÖYLÜYOR, 30 SANİYE NE SÖYLÜYOR?
Tek ayak üzerinde desteksiz 10 saniye durmakta zorlanıyorsanız bir fizyoterapistten dengenizi değerlendirmesini isteyebilirsiniz. Evde tuttuğunuz süre tek başına tanı koydurmaz.
30 saniyeyi ise her bir ayak için zamanla ulaşabileceğiniz bir çalışma hedefi olarak düşünün. İki ayağın sürelerini toplayıp "Sağ 24, sol 6, tamamdır" diyemiyoruz. Bir tarafın daha kolay gelmesi olağan. Ayak bileğinizin hafifçe oynaması da öyle. Eliniz sık sık tezgâha gidiyorsa tutunarak çalışın. Her iki tarafta da 30 saniye rahat gelmeye başladığında gün içinde birkaç kez tekrarlayabilirsiniz.
Bir de sabır payı bırakalım. Düzenli çalışan bazı kişiler dört ila altı hafta içinde daha uzun süre dengede kalabildiklerini fark edebiliyor. Bazen gelişmeyi saatten önce çorap haber veriyor.
PEKİ, DÜŞMELER GERÇEKTEN DÖRTTE BİR AZALIYOR MU?
Kapsamlı bir Cochrane derlemesinde, denge egzersizlerini sandalyeden kalkmak gibi gündelik hareketlerle birleştiren programlar, ileri yaştaki yetişkinlerde düşme sıklığını yaklaşık yüzde 25 azaltmış. Bu sonuç programın bütününe ait. Tek ayak üzerinde beklemeye bütün madalyaları takarsak bacak kaslarına ayıp olur.
Ben bu işin en çok kahve kısmını sevdim. İkinci elli için edindiğimiz her iyi alışkanlık ajandada yeni bir boşluk, antrede yeni bir çift ayakkabı istemese ne güzel. Yarın sabah kahve demlenirken tezgâh zaten orada. Önce sağ ayak, sonra sol. Kahve hazır olunca fincanı iki ayak yerdeyken alırım. O kadar da gösterişe lüzum yok.
