Oruç sürecinde mutfağın düzeni de aynen sağlıklı yaşamda olduğu gibi çok önemli. Peki iftar sofralarına hazırladığımız yemeklerimizi pişirirken nelere dikkat edelim? Besinleri hazırlarken pratik hangi uygulamaları göz önünde tutalım? Ve saklama ile ilgili temel tüyolar neler? Hepsini sizler için bu 10 maddede toparladım.
Ramazanda iftarda mevsimi olan mantarı, brokoli, ıspanağı, baklagilleri ve yumurtayı sıkça tüketmenizi tavsiye ediyorum. Bu dört besin, oruç tutarken kan şekerini dengeleyecek, toksinlerin atımını hızlandıracak, bağırsakları tamir edecek ve daha uzun süre tok kalmanıza destek olacaktır. İftar ve sahurda salata veya söğüş sebzelere iyotlu tuz ve zeytinyağı eklemek bağırsak, tiroid ve kardiyovasküler sağlığımız açısından oldukça önemli. Yemeklerinizi besleyici değerini koruması açısından da düdüklü tencerede pişirmeyi de unutmayın derim.
1- ISPANAKTAKİ MÜTHİŞ GİZEM
Oruç tutarken haftada 2 kere ıspanak yemeği sofranızda bulunsun. Ispanak demir açısından en zengin bitkisel besin olarak bilinir. Aslında yeşil yapraklı sebzeler, brokoli kadar hem olmayan yani bitkisel demir depolarını doldurmaz. Ayrıca okzalat açısından çok zengin olan ıspanak, bu anti-besin bileşeni sebebiyle de bağırsaklarda demirin emiliminin daha azalmasına sebep olur. Çocuklara, ergenlere bu sebeple ıspanağı kıymalı yedirmek daha doğrudur.
2- YAŞLANMAYI YAVAŞLATAN BÜYÜLÜ SEBZE
Ramazanda salatalara ve etlerin yanına buharda pişirilmiş brokoliye yer verin. Brokoli özellikle yaşlanmayı ve bazı kanser türlerini önlemeye yardımcı olan isotiyosilonatlardan zengindir. Bu bileşik brokolide ancak ısınma işlemi sonrasında aktifleşir ve bağırsaklardan emilebilen forma döner. Brokoliyi haşlamak değil az yağda sotelemek bu bileşiğin aktifleşmesini güçlendirir. Çiğ brokoli sağlıklıdır; K, E, folik asit almanızı sağlar ama zeytinyağı ile sotelemek hem yağda eriyen vitaminlerin emilmesini hem de güçlü anti-kanser, anti-aging bileşiklerin bağırsaklarda biyoyararlı olmasını sağlar.
3- MUTFAKTA BUNLARI KULLANMAYIN
Mutfakta demir döküm, bakır, alüminyum kaplar, cezveler pişirme sırasında zamanla besine demir, bakır, alüminyum geçmesini sağlar. Bağırsaklarda aynen pestisitler gibi birikir. Nörolojik sorunlar, toksik cilt sorunları, organlarda detoksifikasyon bozulması ve kolon kanseri için risk yaratır. Paslanmaz çelikten şaşmamanızı tavsiye ederim derim.
4- BAKLAGİLLER EN DEĞERLİ BİTKİSEL PROTEİN
Haftada 2-3 kere yeşil mercimekten nohuta kuru börülceden kuru fasulyeye kadar farklı baklagilleri ister yemeği ister haşlayarak salataya ekleyip tüketin. Baklagiller en değerli bitkisel protein, bitkisel birçok mineral ve dirençli nişastadan zengin sağlıklı besinlerdir. İçerisinde evet lektin vardır ve ıslatma suyunda bekletmek, pişirmek lektinin olumsuz etkilerini tümüyle yok olmasını sağlar. Baklagilleri en az 48 saat ıslatma suyunda bekletin. Islatma suyunu dökün. İyice yıkayın ve sonra pişirin. Pişerken biraz tuz ve biraz salça diri kalmasını sağlar. Baklagilleri ağzı kapalı cam kaplarda saklayın.
5- ZEYTİNYAĞI DOĞANIN EN SAĞLIKLI MEYVE SUYUDUR
Zeytinyağı bekledikçe lezzetlenen, ağzı kapalı dahi olsa uzun süre kullanıma uygun bir yağ değildir. Alınan zeytinyağı açıldıktan sonra 1-2 bilemedin 3 ay içinde tüketilmesi gerekir. Serin ve karanlık yerde koyu cam kaplarda muhafaza edilmelidir. Ağzı açılan zeytinyağının oksijen ile teması polifenollerin hasar görmesini, zeytinyağının tadının bozulmasını sağlar. Zeytinyağı doğanın en sağlıklı meyve suyudur, unutmayın.
6- İYOTLU TUZU KULLANIMINDAKİ İNCE DETAY
İyotlu tuzlar adı üzerinde tuza iyot eklenmiş gıdalardır. İyot hem uçucu hem de fazla tüketimi toksik etki yaratabilen bir elementtir. İyotlu tuz guatr hastalığından koruduğu gibi çocuklarda büyüme tüm yaş gruplarında beyin ve bilişsel sağlık için elzem mineraldir. Bu sebeple iyotlu tuzları tuzluklarda saklamak iyodun uçmasına neden olur. Ağzı kapalı bir cam tuzlukta saklamalısınız. Yemek pişerken değil piştikten sonra iyotlu tuz eklemelisiniz. Tuz kullanımını azaltmalısınız.
7- YUMURTAYI DOLABA YIKAMADAN KOYUN
Sahurda tok tutan en değerli besin yumurtadır. Her gün 1 veya 2 adet yumurta sahurda tercih etmeye özen gösterin. Yumurtaları aldıktan sonra buzdolabında saklayacak ve bir iki günde tüketmeyecekseniz yıkamadan koymalısınız dolaba. Pişmeden önce yıkayıp haşlama veya az yağda pişirmelisiniz. Eğer 2-3 gün içinde yumurtaları tüketecekseniz son tüketim tarihini geçmemek kaydıyla oda ısısında da yani açıkta bekletebilirsiniz.
8- ET YEMEKLERİNE MANTAR EKLEYİN
Et yemeklerine düzenli olarak mantar ekleyin. Mantar iyi tok kalmayı iştah aşermelerinin dizginlenmesinde fayda sağlar. Mantar güçlü antioksidan olan ergotiyoninler içeren doğanın müthiş detoks etkili besinlerdir. Yaygın olarak mantar proteinden zengindir et yerine yenebilir fikri yanlıştır. Mantar bir sebzedir ve protein içeriği çok azdır. Ancak et, tavuk, balık, yumurta ile servis edilen mantar sote mükemmel tok tutucu, zayıflatıcı ve kanser yapan hücreleri detoksifiye (arındırmak) edici etkilidir.
9- DÜDÜKLÜ TENCEREDEN ŞAŞMAYIN
Düdüklü tencerede pişirme; besinleri ideal besin değerini koruyan, en sağlıklı vitamin ve mineralleri vücudumuza almaya destek, yiyeceği pratik, hızlı pişirmeyi sağlayan pişirme yöntemidir. Düdüklü tencere kullanmayı ihmal etmeyin.
10- SALATADA ZEYTİNYAĞI NEDEN ÖNEMLİ?
Mevsimine uygun taze sebze ve meyvelerden salata hazırlayın. Salata yenmeye yemeye hazırlanmalı. Çünkü kesme, doğrama ve bekleme ile birçok vitamin kaybı olmayacağından salatayı saatler öncesinden hazırlamak doğru bir yaklaşım olmamaktadır. Sofraya servis ederken limon, sirke eklenmelidir. Salatalar yağsız yenmemelidir. A, D, E, K vitaminlerinin emilimi için Mutlaka zeytinyağı ile servis edilmelidir.
MUTFAK SIRLARINA DAİR İPUÇLARI
Yoğurdun yeşilimsi suyu B2, B12 vitaminlerinden zengindir. Yoğurdun suyuna floresan rengini veren B2 vitaminidir. Yoğurt suyu laktik asit bakterilerinden zengindir. Mutfakta yoğurdun suyu atılmamalıdır. Mide rahatsızlığına iyi gelen yoğurt suyuna az zeytinyağı ekleyerek tüketmek mikrobiyotayı zenginleştirir. Yoğurt suyunda magnezyum minerali de zengindir.
Et suyu etin jelimsi yağları ve B12 vitamininden zengindir. Et suyu protein içermez. Çorba, sebze ve baklagil yemeklerine et suyu ( bu tavuk suyu olur) koyabilirsiniz. Yemeğe lezzet katar ve B12 vitamini ve bazı mineralleri daha iyi alma şansı verirsiniz vücudunuza.
Tahıl ve baklagilleri pişirmeden önce güzelce yıkayın. Tahılları 1-2 saat ıslatma suyunda, baklagilleri en az 36-48 saat ıslatma suyunda bekletin. Sonra ıslatma suyunu dökün. Islatma suyu besin öğesi içermez ama kimyasallar, ağır metaller içerebilir. Pişirme suyunu dökmemek önemlidir.
Folyo ile fırında et, sebze, tavuk, balık pişirmeyin. Folyo yüksek ısıda temel zehirli elementleri besine geçirir. Fırın kağıdı kullanmayı önemseyin. Ve mutfakta plastik kullanımına son verin. Besinleri derin dondurucuya plastik poşetler ya da plastik kaplarda saklamayın.
Baharatları cam kaplarda ağzı kapalı olarak saklayın. Ve tahılları. Uzun süre saklama aflatoksin üremesine neden olabilir. Tüketeceğiniz kadar alıp doğru saklama sağlayın. Aflatoksin karaciğer kanseri için suçlu mikroorganizmadır. Sağlık için tükettiğiniz besinleri doğru malzeme ile uygun şekilde saklayın.
